Kandungan
Memiliki kadar kolesterol LDL yang tinggi, juga dikenal sebagai kolesterol "buruk", dapat menyebabkan Anda berisiko terkena penyakit jantung jika tidak ditangani. Berita baiknya ialah, tidak seperti faktor risiko lain, anda mungkin dapat mengelakkan tahap LDL tinggi atau menurunkan tahap LDL anda jika sudah tinggi.Walaupun banyak ubat kolesterol dapat menurunkan kadar LDL ke tahap yang berbeza-beza, penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin ingin menggunakan perubahan gaya hidup terapeutik (TLC) untuk melihat seberapa rendah LDL anda sebelum ubat diperlukan.
Sama ada anda ingin menurunkan LDL anda atau mengelakkan LDL anda meningkat, beberapa petua dapat membantu anda memastikannya berada dalam lingkungan yang sihat.
Berat Badan dan Diet
Berat badan berlebihan atau gemuk bukan sahaja membuat anda berisiko untuk mengalami tahap LDL yang tinggi, ia juga boleh menyumbang kepada penyakit jantung dan keadaan perubatan kronik yang lain. Penyelidikan mengisyaratkan bahawa menurunkan berat badan walaupun sedikit dapat membantu menurunkan kadar LDL anda.
Walaupun kajian menunjukkan bahawa menurunkan berat badan membantu menurunkan LDL, mereka juga menunjukkan bahawa makan jenis makanan yang tepat dapat membantu kesihatan jantung anda. Makanan yang tinggi serat larut dan fitosterol, serta lemak sihat seperti minyak zaitun, didapati bermanfaat dalam menurunkan kolesterol LDL.
Dalam "Panduan Anda Menurunkan Kolesterol Dengan TLC," Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional menyatakan bahawa mungkin untuk mengurangkan LDL anda sebanyak 20-30% dengan beberapa perubahan sederhana dalam diet:
- Membiarkan kurang dari 7% kalori berasal dari lemak tepu dapat mengurangkan LDL sebanyak 8-10%.
- Mengurangkan pengambilan kolesterol harian hingga kurang dari 200mg dapat menurunkan LDL sebanyak 5-8%.
- Kehilangan 10 paun dapat mengurangkan LDL anda sebanyak 5-8%.
- Menambah 5 hingga 10 gram serat larut pada hari anda dapat menurunkan LDL 3-5%.
- Menambah 2 gram sterol tumbuhan setiap hari dapat mengurangkan LDL sebanyak 5-15%.
Lebih banyak kajian jangka panjang diperlukan untuk menentukan sama ada betul-betul penurunan berat badan atau diet dan senaman yang sesuai dengannya yang menyebabkan penurunan tahap LDL. Ada kemungkinan kolesterol LDL akhirnya dapat kembali ke tahap semula, bahkan ketika penurunan berat badan dipertahankan. Walau bagaimanapun, prospek menjadikan pemeliharaan berat badan dan pemakanan yang baik adalah tujuan yang layak dimiliki.
Tingkatkan Aktiviti Fizikal Anda
Senaman bukan hanya baik untuk menurunkan berat badan, tetapi jumlah yang sederhana juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol anda - terutama kolesterol LDL anda. Latihan aerobik, seperti berlari, berbasikal, berjoging, dan berenang, nampaknya memberi banyak manfaat kepada kolesterol dengan menurunkan LDL dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut kajian.
Bentuk latihan lain, seperti yoga, berjalan kaki, dan latihan penekanan berat badan, juga terbukti dapat menurunkan kadar LDL secara sederhana. Walaupun mereka belum dipelajari sejauh mana latihan aerobik.
Berhenti merokok
Berhenti merokok tidak hanya memberi kesan besar pada kadar HDL, atau kolesterol "baik", tetapi juga dapat menurunkan kadar LDL sedikit. Merokok dihubungkan dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi serta pembentukan bentuk LDL yang merosakkan yang disebut LDL teroksidasi, yang menyumbang kepada aterosklerosis.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tahap kolesterol akan menurun sebaik sahaja anda berhenti merokok. Dengan setiap bulan setelah berhenti, kadar LDL terus menurun, malah membalikkan kesan merokok terhadap kolesterol setelah hanya 90 hari.
Tahap Alkohol dan LDL
Walaupun penggunaan alkohol sederhana dapat meningkatkan tahap HDL, tetapi juga dapat menurunkan LDL, menurut kajian.Pengambilan sederhana bermaksud satu minuman sehari untuk wanita dan satu hingga dua minuman sehari untuk lelaki. Hidangan alkohol yang biasa termasuk 12 auns bir atau 5 auns wain.
Walau bagaimanapun, minum lebih banyak alkohol tidak semestinya sama dengan hasil yang lebih baik dari segi peningkatan kesihatan jantung anda. Kajian juga menunjukkan bahawa minum lebih dari tiga minuman beralkohol sehari sebenarnya dapat meningkatkan peluang anda mendapat penyakit jantung.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Dengan beberapa perubahan gaya hidup sederhana, tahap kolesterol LDL anda dapat menjadi lebih rendah. Bergantung pada tahap kolesterol anda sekarang, langkah-langkah ini mungkin tidak mencukupi. Walaupun baik untuk membuat perubahan ini kerana ia akan mempengaruhi kesihatan keseluruhan anda, pastikan anda mengikuti cadangan doktor anda mengenai cara lain untuk merawat kolesterol tinggi. Gunakan Panduan Perbincangan Doktor kami di bawah untuk membantu anda memulakan perbualan mengenai rawatan yang tepat untuk anda.
Panduan Perbincangan Doktor Kolesterol
Dapatkan panduan cetak kami untuk temujanji doktor anda yang seterusnya untuk membantu anda mengemukakan soalan yang betul.
