Kandungan
Salah satu senaman punggung atas yang terbaik adalah antara regangan lengan atas yang paling biasa. Tetapi banyak orang melewatkan bahagian yang benar-benar membina otot perut mereka, yang pada gilirannya dapat membantu mengatasi sakit punggung atas dan / atau leher. Kuncinya adalah menjaga sangkar tulang rusuk anda pegun ketika anda perlahan-lahan mengangkat tangan ke atas.Cara Melakukan Regangan
- Anggap Kedudukan Mula: Mulakan dengan berbaring di belakang anda. Sekiranya anda seorang pemula, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai. Cuba sejajar setiap tumit dengan tulang duduk masing-masing. Ini akan membantu anda mengelakkan ketegangan sendi lutut dan pinggul. Sekiranya anda kuat dan lebih maju, anda boleh mencuba latihan ini dengan kaki anda lurus.
- Lengan anda harus turun di sisi dan lurus, tetapi siku tidak boleh dikunci.
- Sediakan: Luangkan masa atau dua saat untuk mempersiapkan badan dan fikiran untuk apa yang akan datang. Seperti yang disebutkan sebelumnya, latihan ini bukan hanya punggung atas. Semasa menggerakkan lengan ke atas, anda akan memusatkan perhatian pada sangkar tulang rusuk anda untuk mengelakkannya daripada "muncul".
- Pada posisi permulaan, tarik nafas, kemudian hembuskan dan geser bahu ke belakang. Untuk membantu ini, perlahan-lahan menjangkau hujung jari anda dari kepala anda. Cobalah untuk menjaga bahagian depan bahu anda terbuka dan lebar semasa anda mencapai. Anda mungkin merasakan sedikit regangan di tali pinggang bahu semasa anda melakukan ini.
- Mula Angkat Tangan Anda: Angkat tangan anda perlahan-lahan sehingga mereka berada pada sudut yang betul ke badan anda. Periksa untuk melihat apakah tulang rusuk anda berada dalam kedudukan yang sama seperti ketika anda memulakannya. Sekiranya anda melakukan ini, anda mungkin akan merasakan abs anda bekerja.
- Lengkapkan Angkat Lengan: Sepanjang latihan ini, lebih sukar untuk menjaga tulang rusuk anda ke bawah. Mungkin terlalu sukar untuk meletakkan tangan anda sepanjang perjalanan ke kepala hingga ke lantai. Tidak apa-apa untuk pergi sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit, tetapi tidak ada alasan untuk membiarkan tulang rusuk itu bergerak.
- Untuk melakukan senaman dengan bentuk yang baik, angkat tangan anda sejauh mungkin sambil menjaga tulang rusuk anda pegun. Ini akan mencabar rektus abdominis dan otot ab bahagian atas yang lain.
- Bawa Tangan Anda ke Bawah ke Sisi Anda: Untuk memulakan tindakan lengan ketika kembali ke posisi awal, sekali lagi, luncurkan bilah bahu ke punggung anda. Gunakan leverage yang disediakan bilah bahu untuk mengangkat tangan dari lantai di belakang anda. (Anda melakukan ini dengan terus menurunkan bilah bahu ke belakang - lengan akan naik secara semula jadi.)
- Ingatlah untuk menjaga tulang rusuk anda di lantai. Pastikan siku anda lurus, tetapi tidak terkunci, kerana perlahan-lahan anda menurunkannya di hadapan anda.