Kandungan
- Makanan berminyak
- Produk tenusu
- Gandum
- Buah FODMAP Tinggi
- Sayuran FODMAP Tinggi
- Kacang dan Kekacang
- Makanan Pedas
- Pemanis Buatan
- Soda
- Alkohol
- Kopi dan Minuman Lain dengan Kafein
- Makanan Besar
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Tetapi setiap orang dengan IBS bertindak balas terhadap makanan secara berbeza. Oleh itu, anda mungkin mendapati bahawa anda boleh bertolak ansur dengan makanan yang boleh digunakan untuk rakan anda yang juga mempunyai IBS.
Hanya dengan menyimpan buku harian makanan sederhana, mengesan apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda, anda dapat yakin bahawa makanan tertentu menyumbang kepada gejala pencernaan anda. Anda juga harus rajin membaca label untuk semua yang anda masukkan ke dalam mulut, termasuk makanan tambahan dan ubat-ubatan di kaunter.
Penting untuk diingat bahawa faktor lain, seperti gangguan emosi atau makan terlalu banyak, juga boleh berperanan dalam gangguan pencernaan anda. Untuk membantu anda dalam proses mencari pencetus anda, mari kita lihat beberapa penyebab yang paling mungkin.
Makanan berminyak
Makanan dengan kandungan lemak tinggi dapat meningkatkan kekuatan pengecutan usus yang disebabkan oleh refleks gastrokolik semula jadi tubuh. Sekiranya anda mempunyai sistem pencernaan yang sensitif, anda harus mengelakkan daging berlemak dan makanan goreng. Sebagai contoh:
- Piza
- Sosej
- Kentang goreng
- Ayam goreng atau ikan
- Makanan dengan kuah berat atau berkrim
- Stik dan burger (daging merah)
Ini tidak bermaksud untuk mengelakkan lemak sama sekali. Makanan dengan lemak sihat, seperti ikan dan kacang boleh bermanfaat untuk kesihatan pencernaan dan kesihatan anda secara keseluruhan.
Produk tenusu
Sebilangan besar orang menderita keadaan yang dikenali sebagai intoleransi laktosa, di mana badan mereka tidak dapat mencerna laktosa, gula yang terdapat dalam produk tenusu. Intoleransi laktosa boleh menyebabkan gejala pencernaan kembung, kekejangan dan cirit-birit.
Produk tenusu biasa termasuk:
- Susu
- Keju
- Ais krim
Anda mungkin dapat menikmati sebilangan keju yang mempunyai kadar laktosa rendah seperti Brie, Camembert, mozzarella, dan Parmesan, serta produk susu bebas laktosa.
Gandum
Walaupun diet tinggi serat penting untuk kesihatan keseluruhan, makanan serat tinggi tertentu mungkin bermasalah. Bagi penderita penyakit seliak, pengambilan protein yang disebut gluten terdapat dalam beberapa biji-bijian (gandum, rai, barli) menyebabkan sistem ketahanan badan menyerang usus kecil dengan akibat masalah kesihatan yang serius.
Walaupun anda tidak menghidapi penyakit seliak, anda mungkin sukar makan makanan yang dibuat dengan biji-bijian yang mengandung gluten, kerana mengandungi fruktan, sejenis FODMAP.
Sayangnya, makanan yang mengandungi gluten merangkumi barang-barang popular seperti pasta, roti, dan makanan bakar. Nasib baik, sekarang lebih mudah untuk mencari pilihan bebas gluten.
Buah FODMAP Tinggi
Penyelidik di Universiti Monash di Australia secara sistematik menguji pelbagai buah untuk kandungan FODMAP mereka. Ini adalah karbohidrat rantai pendek seperti fruktosa dalam buah yang sukar diserap oleh beberapa orang.
Makanan yang lebih tinggi dalam FODMAP mungkin bermasalah bagi orang yang menghidap IBS kerana penapaian dan kesan osmotiknya. Buah-buahan berikut didapati mempunyai kandungan FODMAP yang tinggi:
- Epal
- Aprikot
- Blackberry
- Ceri
- Buah limau gedang
- Mangga
- Pir
- Nektarin
- Persik
- Plum dan prun
- Buah delima
- Tembikai
Nasib baik, ada sebilangan buah-buahan yang merupakan makanan FODMAP rendah.
Juga, banyak orang dengan IBS melaporkan bahawa mereka menghadapi kesukaran dengan buah-buahan mentah. Memasak buah boleh menjadikan sistem anda lebih mudah dikendalikan.
Sayuran FODMAP Tinggi
Seperti buah-buahan, sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Walau bagaimanapun, sebilangan sayur-sayuran juga tinggi FODMAP dan oleh itu boleh menyumbang kepada gejala IBS anda:
- Artichokes
- Asparagus
- Alpukat
- Bit
- Pucuk Brussels
- Kembang kol
- Saderi
- Bawang putih
- Daun
- Cendawan
- Okra
- Bawang
- Kacang polong
- Bawang (bahagian putih)
- Bawang merah
- Kacang salji
- Gula kacang polong
Jangan mengelakkan sayur-sayuran sama sekali! Sayuran penting untuk kesihatan keseluruhan dan kesihatan flora usus anda.
Seperti buah-buahan, sebilangan sayur-sayuran mungkin lebih sukar ditoleransi jika dimakan mentah. Anda mungkin dapat mengatasi sayur-sayuran dengan lebih baik jika dimasak atau dijus.
Kacang dan Kekacang
Anda mungkin telah belajar dengan cara yang sukar agar kacang dan IBS tidak bermain dengan baik. Ini kerana kacang dan kekacang mengandungi karbohidrat yang kurang dicerna sehingga tersedia untuk bakteria usus untuk penapaian, produk sampingannya adalah gas usus.
Ini mungkin menghasilkan gas:
- Kacang panggang
- Kacang polong bermata hitam
- Kacang mentega
- Kekacang
- Lentil
- Kacang buah pinggang
- kacang lima
- Kacang soya
- Kacang kacang
Sekiranya anda seorang vegetarian, anda mungkin merasa sukar untuk memenuhi keperluan protein anda tanpa memakan kacang dan kekacang yang mencukupi. Anda mungkin mendapati bahawa anda boleh bertolak ansur dengan sebilangan kecil lentil dalam tin atau buncis sekiranya telah dibilas dengan baik.
Makanan Pedas
Kajian yang menarik menunjukkan bahawa makanan pedas boleh menyumbang kepada sakit perut yang dilihat di IBS. Kajian ini menunjukkan bukti bahawa pesakit IBS mempunyai sebilangan besar jenis serat saraf tertentu yang bertindak balas dengan rasa sakit terhadap zat dalam lada cabai. Lada cili adalah ramuan biasa dalam makanan pedas yang membuat mulut anda terbakar.
Pemanis Buatan
Pemanis buatan, biasanya yang berakhir dengan "-ol", terdapat dalam banyak makanan bebas gula dan diet, sering tidak boleh diterima, mengakibatkan gejala gas dan kembung. Pastikan anda membaca label produk berikut dengan teliti:
- Gusi bebas gula
- Paket pengganti gula untuk kopi
- Ais krim tanpa gula
Pemanis yang boleh diterima lebih baik termasuk gula meja, sirap maple, dan stevia.
Soda
Walaupun anda mungkin menyukai soda anda, ia mungkin tidak mencintai anda. Soda berkarbonat yang dapat menyumbang kepada masalah dengan gas usus dan kembung. Jumlah gula yang tinggi dalam soda biasa boleh menyebabkan ketidakseimbangan bakteria usus anda, menyebabkan gas lebih banyak.
Soda diet tidak lebih baik kerana usus anda boleh bertindak balas negatif terhadap pemanis tiruan. Air, teh ais, atau jus cranberry yang dicairkan adalah pilihan yang lebih baik.
Alkohol
Jangan mengabaikan apa yang anda minum ketika mencari pencetus IBS. Alkohol mempunyai reputasi lama sebagai perengsa GI. Rum, khususnya, tinggi FODMAP, seperti banyak pengadun.
Ini tidak bermaksud anda tidak sesekali dapat menikmati minuman. Mungkin pertaruhan paling selamat anda adalah dengan mengekalkan sebilangan kecil wain merah.
Kopi dan Minuman Lain dengan Kafein
Mungkin sukar untuk hidup tanpa secawan kopi pagi anda. Tetapi kafein diketahui sebagai pencetus IBS bagi beberapa orang. Sekiranya anda terbiasa dengan kafein, anda mungkin akan mengeluarkan kafein untuk beberapa hari pertama. Tetapi anda mungkin perlu mencubanya untuk melihat apakah gejala IBS anda bertambah baik.
Makanan Besar
Bukan hanya apa yang anda makan, tetapi juga berapa banyak. Mengelakkan makanan besar boleh menjadi sebahagian daripada strategi anda untuk menghilangkan pencetus. Sebagai gantinya, makan atau makan lebih kecil.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Hidup dengan IBS boleh membawa banyak perubahan dalam apa yang anda makan dan apa yang anda dapati mesti anda hindari. Sekiranya anda dapat mengurangkan makanan pemicu dalam diet anda, ia dapat membantu meringankan beberapa gejala anda dan mengelakkan serangan IBS. Tetapi makan makanan seimbang juga penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Jangan menghilangkan keseluruhan kategori makanan, seperti sayur-sayuran. Cari yang paling sesuai untuk anda supaya anda dapat memastikan pemakanan yang baik.