Kandungan
- Mempunyai Smoothie Hijau Setiap Hari
- Dapatkan 5 Minit Senaman Bertenaga
- Bertafakur selama beberapa minit
- Ukur Berat dan Perut Anda Seminggu sekali
- Hubungi Rakan
- Pokoknya
Cabarannya adalah mengetahui dari mana hendak bermula. Merombak diet dan rutin senaman anda boleh menjadi luar biasa, jadi berikut adalah beberapa jalan pintas umur panjang. Ini adalah tindakan kecil yang boleh anda mulakan hari ini untuk membina tabiat yang akan menjadikan anda menjalani kehidupan yang lebih baik dan panjang.
Mempunyai Smoothie Hijau Setiap Hari
Banyak kajian, termasuk satu yang diterbitkan pada tahun 2011 di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, telah mengenal pasti apa yang disebut diet Mediterranean sebagai salah satu cara terpendek untuk mencapai rancangan pemakanan yang berkhasiat. Tetapi mendapatkan lima atau lebih hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang disyorkan oleh diet berasaskan tumbuhan ini boleh menjadi satu cabaran. Smoothie hijau - campuran hijau dan buah berdaun - dapat memasukkan sebilangan besar porsi ke dalam satu gelas besar, tanpa memasak dan sedikit usaha. Sekiranya anda memasukkan sumber asid lemak omega-3 dan serat makanan seperti jantung rami atau biji chia, anda sudah pasti dapat mengatasi penyakit jantung, barah, dan diabetes. Smoothie hijau juga dapat membantu menurunkan berat badan, kerana meningkatkan kandungan air di dalam makanan membuat anda puas lebih lama daripada minum jumlah cairan yang sama di samping makanan.
Dapatkan 5 Minit Senaman Bertenaga
Lima minit sehari latihan yang kuat mungkin kelihatan seperti jumlah yang sangat kecil, tetapi pertimbangkan ini: kajian kecil 2013 oleh University of Alabama di Birmingham penyelidik menyimpulkan bahawa bersenam hanya satu hari dalam seminggu cukup untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan dalam sekumpulan wanita subjek yang berumur lebih dari 60 tahun. Selepas 16 minggu, wanita melakukan senaman tahanan dan senaman aerobik sekali seminggu meningkat sama dengan yang melakukan tiga kali lebih banyak.
Mesej bawa pulang? Tindakan yang kecil dan konsisten memberikan hasil. Sejak minit pertama aktiviti senaman nampaknya paling sukar dilakukan, kemungkinan besar anda akan mengikuti aktiviti tersebut sekiranya anda baru memulakannya. Pada hari anda melengkapkan hanya lima minit, anda masih berada di hadapan! Menjaga ia dengan kuat - menyebabkan anda berpeluh pada hari yang sejuk, misalnya - akan menyumbang kepada kecergasan kardiovaskular anda dan membantu anda mengatasi penurunan kognitif.
Bertafakur selama beberapa minit
Ini mungkin bertentangan dengan semangat meditasi untuk mencuba melakukannya dengan cepat, tetapi berlatih meditasi kesedaran untuk jangka masa yang singkat dapat mulai menyebabkan perubahan otak yang sama dan faedah kesihatan jangka panjang yang berkaitan dengan sesi yang lebih panjang. Profesor psikologi Universiti Oxford, Mark Williams dan pasukannya telah mengembangkan meditasi mini yang dapat membantu memberikan ketenangan pada hari yang tidak sopan. Tetapkan peringatan pada telefon pintar anda, atau isikan beberapa minit yang biasanya tidak produktif di barisan bank atau kedai runcit dengan menumpukan pada pernafasan anda, dan perhatikan suasana hati yang mengancam untuk mengatasi anda. Ini adalah pengenalan yang baik untuk latihan meditasi, yang mungkin dapat meyakinkan anda untuk meluangkan lebih banyak masa untuk renungan setiap hari bergerak ke hadapan
Ukur Berat dan Perut Anda Seminggu sekali
Tidak ada yang ingin terobsesi dengan jumlah pada skala mereka, terutama jika mereka ingin menumpukan perhatian pada gambaran penuaan yang lebih besar. Tetapi membawa terlalu banyak berat badan pada bingkai anda boleh membahayakan umur panjang anda, dan menyumbang kepada keadaan serius seperti penyakit jantung, strok, dan penyakit hati berlemak. Walaupun terdapat beberapa perdebatan mengenai kebaikan dan keburukan penimbangan harian, memeriksa berat badan anda sekurang-kurangnya sekali seminggu menawarkan tanda amaran awal bahawa anda telah terlalu banyak menikmati, dan akan membantu anda menyesuaikan semula rancangan makan harian anda sebelum anda mendapat lagi . Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, memijak skala seminggu sekali akan memberikan gambaran realistik mengenai kemajuan anda.
Dengan mengukur pinggang anda seminggu sekali, anda dapat melihat apakah anda berisiko menghidap penyakit berkaitan kegemukan yang dikaitkan dengan terlalu banyak lemak perut. Pusat Kawalan Penyakit AS (CDC) mengesyorkan lilitan pinggang di bawah 40 inci (100 cm) untuk lelaki, dan di bawah 35 inci (89 cm) jika anda seorang wanita yang tidak hamil.
Hubungi Rakan
Tetap berhubung dengan rakan dan keluarga adalah komponen utama umur panjang yang lebih baik. Sebenarnya, risiko kesihatan untuk diasingkan dibandingkan dengan risiko kegemukan dan merokok oleh pengarang kajian 2010 dari 148 kajian berbeza yang diterbitkan di Perubatan PLoS . Hubungan biasa dengan orang yang menyokong dapat membantu anda menguruskan tekanan, yang dapat mencegah hormon stres kortisol daripada mengancam umur panjang anda. Sama ada rakan lama atau kenalan baru, cubalah meluaskan lingkaran sosial anda satu perbualan pada satu masa.
Pokoknya
Berita baiknya, tidak pernah terlambat untuk menerapkan tabiat baru dan memperbaiki gaya hidup anda. Dana King, Ketua Jabatan Perubatan Keluarga di West Virginia University dan pengarang kajian tahun 2013 yang mencatat penurunan kesihatan boomer bayi, mengatakan kepada saya bahawa kajian masa lalu sendiri membuktikan bahawa membuat perubahan yang sihat pada usia pertengahan masih dapat menghasilkan "manfaat yang dapat diukur dan signifikan" . Diterbitkan di Jurnal Perubatan Amerika pada tahun 2007, kajiannya terhadap lebih daripada 15,000 subjek yang berusia lebih dari 45 tahun mendapati bahawa orang dewasa yang mula makan 5 buah dan sayur setiap hari, berjalan sekurang-kurangnya 2 1/2 jam seminggu, mengekalkan BMI dalam lingkungan yang sihat (18.5- 29.5) dan menghindari merokok, menikmati penurunan kematian 40% setelah hanya 4 tahun jika dibandingkan dengan subjek yang tidak mematuhi tingkah laku sihat ini.