Kandungan
- Berhenti Makan Makanan Yang Diproses
- Berhenti merokok
- Berhenti Duduk
- Berhenti Mendendam
- Berhenti Menjaga Diri Sendiri
- Berhenti berfikir bahawa hanya perubahan besar
- Berhenti Membiarkan Ketakutan (atau Penolakan) Jauhkan Anda Daripada Kesihatan
- Berhenti Menipu Tidur Malam Anda
- Hentikan Tekanan
- Berhenti bergantung pada (atau Menyalahkan) Gen Anda
Tetapi bagaimana dengan perkara yang mungkin anda lakukan berhenti lakukan atas nama umur panjang anda?
Berhenti Makan Makanan Yang Diproses
Salah satu perubahan diet utama yang berlaku di banyak negara selama 30 tahun terakhir adalah peralihan untuk memakan lebih banyak makanan yang diproses. Seiring dengan pemprosesan terdapat peningkatan natrium tambahan, lebih banyak lemak tepu, lebih banyak gula, dan kurang serat. Hasilnya? Lebih banyak penyakit kardiovaskular, darah tinggi, barah, dan diabetes.
Sebagai contoh, Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan pengambilan tidak lebih daripada 2.300 mg (kurang dari 2.4g) natrium setiap hari-kurang untuk banyak warga tua dan orang lain dengan keadaan kesihatan tertentu, seperti tekanan darah tinggi. Namun, dalam tinjauan lebih daripada 7,000 orang Amerika, Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mendapati orang mengambil purata 3,300 mg sodium setiap hari. Sebilangan besar garam berasal dari restoran dan makanan keselesaan, seperti makanan yang dipanggang, daging yang disembuhkan, dan sup.
Adakah badan anda senang, dan cuba makan "bersih" lebih kerap, termasuk makanan yang tinggi serat (yang dikaitkan dengan umur panjang yang lebih besar) dan bahan-bahan lain yang anda beli dan sediakan sendiri. Sekiranya anda kekurangan masa (dan siapa yang tidak?), Masaklah secara besar-besaran, atau makan salad siap pakai dan sayur-sayuran segar atau beku lain sambil menonton kandungan natrium dan gula pada label.
Berhenti merokok
Sekiranya anda seorang perokok, anda tahu betapa sukarnya berhenti merokok.
Tetapi inilah beberapa inspirasi: NIH mengatakan penggunaan tembakau tetap menjadi penyebab kematian yang paling dapat dicegah. Beberapa anggaran menunjukkan bahawa merokok boleh merampas hidup anda selama satu dekad.
Sama ada anda berhenti dari ayam belanda sejuk atau menghentikan kebiasaan anda, badan anda mengejutkan; tekanan darah dan peredaran darah bertambah baik setelah berhenti, dan risiko anda mendapat barah berkurang setiap tahun selepas itu. Perlu diingat bahawa ahli keluarga anda juga akan mendapat manfaat daripada tinggal bebas tembakau anda kerana mereka tidak lagi terdedah kepada asap rokok berbahaya . Anda juga akan kelihatan lebih muda.
Berhenti Duduk
Sekiranya anda tidak merasa mempunyai masa untuk bersenam, pertimbangkan ini: Anda mungkin tidak perlu memenuhi cadangan minimum global 30 minit sehari, lima atau lebih kali seminggu, untuk memperpanjang umur anda.
Kajian yang diterbitkan pada tahun 2011 di The Lancet, memeriksa kebiasaan aktiviti lebih daripada 416,000 lelaki dan wanita di Taiwan, mendapati bahawa melakukan senaman intensiti sederhana hanya 15 minit setiap hari membantu subjek hidup tiga tahun lagi. Dorongan umur panjang mencapai usia empat tahun lebih lama bagi orang yang mencapai ambang 30 minit sehari. Hasilnya berlaku walaupun bagi mereka yang mempunyai masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular-dan untuk orang yang berlebihan berat badan yang tidak kehilangan berat badan sepanjang aktiviti mereka.
Berjalan pantas adalah salah satu latihan "intensiti sederhana" yang disebut dalam penyelidikan Taiwan. Anda mungkin harus berusaha sedaya upaya untuk mengerjakannya dalam rutin harian anda, tetapi aktiviti selama 15 minit untuk tiga tahun kehidupan tambahan terasa seperti tawaran umur panjang.
Berhenti Mendendam
Kemarahan boleh menjadi emosi yang sukar untuk dilepaskan, terutama jika anda merasa dibenarkan dalam kemarahan anda. Mungkin soalan terbaik untuk bertanya pada diri sendiri adakah ini - adakah itu bernilai kortisol? Tahap hormon stres ini meningkat ketika anda stres atau marah, dengan kesan negatif pada jantung, metabolisme, dan sistem imun anda. Kortisol tinggi dikaitkan dengan kematian yang lebih tinggi dalam beberapa kajian.
Berhenti Menjaga Diri Sendiri
Tetap bersosial boleh menjadi pemacu umur panjang yang baik, kebanyakannya dengan membantu anda menguruskan tekanan dan dengan menguatkan sistem imun anda. Hubungan yang baik membuat anda kuat, sementara hubungan yang buruk dapat membuat anda berada dalam kerangka pemikiran negatif, dan membuat anda berisiko mengalami kemurungan dan bahkan serangan jantung.
Tetap berhubung boleh menjadi sukar jika anda merasa tidak senang, kehilangan seseorang yang dekat dengan anda, atau tinggal jauh dari keluarga dan rakan-rakan. Terdapat cara untuk berinteraksi semula dan bertemu dengan orang baru walaupun anda berada di bandar baru, termasuk sukarela dan menjangkau orang lain dengan minat yang serupa melalui rangkaian seperti kumpulan perniagaan dan kelab buku.
Berhenti berfikir bahawa hanya perubahan besar
Menyapu, perubahan radikal dalam gaya hidup mungkin memberi inspirasi, tetapi mereka juga boleh menjadi terlalu menakutkan-dan oleh itu, berumur pendek-untuk manusia biasa. Pada masa berikutnya anda bertekad untuk makan lebih sihat atau bersenam lebih banyak, cuba arahkan rendah! Cuba pilih satu perubahan kecil pada satu masa, seperti bangun 10 minit lebih awal pagi untuk memperbaiki diri anda makan tengah hari yang sihat untuk bekerja, dan bukannya perubahan besar dalam hidup. Seperti yang ditunjukkan oleh nasihat latihan di atas, bahkan aktiviti yang singkat setiap hari dapat memperoleh faedah besar untuk jangka hayat anda.
Pergeseran kecil dapat terbang di bawah radar anda sendiri, menambah keuntungan besar dari masa ke masa tanpa menimbulkan tekanan di dunia sibuk anda. Konsistensi lebih penting daripada isyarat jangka pendek dan hebat. Selain itu, melihat apa yang sudah berjalan dalam rutin harian anda dapat membantu anda merasa bertenaga dan termotivasi untuk mengubah sedikit ke arah yang sihat.
Berhenti Membiarkan Ketakutan (atau Penolakan) Jauhkan Anda Daripada Kesihatan
Dari semua sifat keperibadian yang boleh mempengaruhi umur panjang anda, kesungguhan secara konsisten dianggap sebagai yang penting, mungkin yang paling penting. Kenapa? Oleh itu, orang yang berhati nurani cenderung melakukan tingkah laku yang sihat seperti makan dengan baik, bersenam, dan mengikuti nasihat doktor mereka, sambil mengelakkan tingkah laku berisiko seperti merokok dan memandu terlalu cepat.
Namun, jangan bingung dengan berhati-hati atau rajin dengan bersikap neurotik terhadap kesihatan anda, sifat yang mungkin dikaitkan dengan emosi negatif seperti kegelisahan, kemarahan, dan kemurungan. Contoh yang dipermudah ialah orang neurotik bimbang dia mungkin menghidap barah, dan takut yang paling teruk, tidak pergi ke doktornya. Sebaliknya, orang yang berhati nurani mungkin masih bimbang, tetapi diperiksa atau diuji, belajar mengenai penyakit ini, dan dirawat tepat pada waktunya.
Berhenti Menipu Tidur Malam Anda
Jumlah tidur yang anda dapat mempengaruhi jangka hayat anda, dan bukan hanya kerana pemandu yang mengantuk berisiko mengalami kemalangan kereta. Dalam kajian epidemiologi, tidur terlalu sedikit (kurang dari enam jam) atau lebih banyak (lebih dari sembilan jam) mempunyai terbukti menjadikan orang berisiko lebih tinggi untuk mati.
Kualiti hidup juga sesuai: Tidur malam yang baik dapat membantu anda mengatasi tekanan, kemurungan, dan penyakit jantung.
Anda boleh belajar untuk tidur lebih cepat dan mengambil langkah-langkah yang boleh membantu, seperti menjaga bilik tidur anda gelap dan bebas gangguan dan suhu di sebelah sejuk. Latihan meditasi dapat menentukan tahap untuk tidur nyenyak, dan mesin bising yang murah dapat membantu menenangkan suara. Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk tidur atau tidur, berjumpa dengan penyedia kesihatan anda untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut.
Hentikan Tekanan
Seperti kemarahan, tekanan memberi kesan buruk kepada tubuh anda dan sebenarnya boleh memendekkan hidup anda. Dengan berusaha mengurangkan tekanan, anda dapat meningkatkan kesihatan dalam jangka panjang, dan kualiti hidup untuk sementara waktu.
Jurnal atau menulis dalam buku harian, bermeditasi (latihan dengan banyak faedah umur panjang), dan belajar untuk berehat adalah cara yang baik untuk menghilangkan stres. Bekerja hanya dalam beberapa minit meditasi sehari-bahkan di meja anda-dapat memberi otak anda percutian mini dari kegelisahan dan ketegangan yang diperlukannya.
Berhenti bergantung pada (atau Menyalahkan) Gen Anda
Mempunyai ibu bapa, datuk dan nenek, atau ahli keluarga lain menjalani usia sembilan puluhan dan seterusnya mungkin menyarankan agar anda juga, tetapi jangan terlalu bergantung pada sejarah keluarga itu. Kajian yang dilakukan terhadap anak kembar di Scandinavia menunjukkan bahawa genetik mungkin bertanggungjawab hanya untuk sepertiga dari potensi umur anda.
Sudah tentu ini adalah berita baik bagi kita tanpa keturunan yang luar biasa. Faktor persekitaran dan gaya hidup seperti diet, berapa banyak latihan yang anda dapatkan (apa yang disebut oleh penyelidik sebagai faktor risiko yang dapat diubah), sama ada anda terdedah kepada toksin di tempat kerja, berapa banyak tekanan yang anda alami, seberapa teliti anda mengenai ujian perubatan dan pemeriksaan, dan juga kekuatan hubungan sosial anda semua memainkan peranan besar dalam seberapa cepat usia anda dan berapa lama anda mungkin hidup. Selain itu, mengapa memberi tumpuan kepada genetik yang tidak dapat anda kendalikan apabila faktor yang dapat anda perolehi?