Kandungan
Psyllium adalah bentuk serat larut yang bersumber dari sekam psyllium (Plantago ovata) biji. Tumbuhan ini tumbuh paling banyak di India kerana ia berasal dari Asia, tetapi boleh didapati di seluruh dunia, termasuk tumbuh liar di barat daya A.S. Psyllium dijual dengan pelbagai nama tetapi mungkin paling dikenali sebagai Metamucil®.Sebilangan orang mungkin memerlukan suplemen serat, seperti psyllium, untuk meningkatkan pengambilannya. Fiber dikatakan dapat membantu dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk:
- Sembelit
- Diabetes
- Cirit-birit dan najis longgar
- Penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi
- Kolesterol tinggi
- Sindrom usus mudah marah (IBS)
- Sindrom metabolisme
- Obesiti
Terdapat dua jenis serat: Serat larut menarik air dan bertukar menjadi gel semasa pencernaan untuk membantu melambatkan prosesnya. Serat tidak larut menambah sebahagian besar najis dan nampaknya membantu makanan mengalir lebih cepat ke perut dan usus.
Manfaat Kesihatan
Berikut adalah beberapa penemuan dari penyelidikan yang ada mengenai manfaat kesihatan psyllium yang berpotensi:
Sembelit
Meningkatkan pengambilan serat larut anda dapat meningkatkan keteraturan usus. Ketika psyllium berjalan ke saluran pencernaan anda, ia menyerap air di usus, membengkak, dan menyumbang kepada najis seperti gel yang lebih lembut dan lebih mudah dilancarkan.
Dalam ulasan yang diterbitkan di Farmakologi dan Terapi Makanan Walau bagaimanapun, pada tahun 2014, para penyelidik mengkaji ujian klinikal mengenai kesan prun pada fungsi gastrointestinal dan mendapati bahawa prun lebih tinggi daripada psyllium untuk meningkatkan frekuensi dan konsistensi najis. Kajian lain mendapati bahawa psyllium dan prune fiber sama-sama berkesan dalam meningkatkan sembelit dan kualiti hidup, namun serat prun lebih efektif untuk menghilangkan kembung dan kembung.
Kolesterol tinggi
Menambah serat larut ke dalam makanan anda dapat membantu menurunkan kolesterol anda. Sebenarnya, Pentadbiran Makanan dan Dadah membenarkan produk psyllium membuat kesihatan menyatakan bahawa mereka mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan kolesterol.
Serat larut mengganggu pengambilan asid hempedu dalam usus, yang menyebabkan perkumuhan mereka dalam najis. Oleh kerana hati mengubah kolesterol untuk menggantikan asid hempedu, kadar kolesterol "buruk" LDL diturunkan. Meningkatkan pengambilan serat larut anda sebanyak lima hingga 10 gram sehari biasanya menghasilkan pengurangan kolesterol LDL sebanyak lima peratus.
Dalam kajian yang diterbitkan di PLoS Satu pada tahun 2012, peserta mengambil suplemen psyllium atau plasebo. Suplementasi psyllium menghasilkan pengurangan kolesterol LDL sebanyak enam peratus.
Psyllium juga terbukti menjadi terapi bersama yang berkesan untuk ubat statin dan urutan asid hempedu. Satu kajian tiga bulan dengan 68 pesakit dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahawa simvastatin dosis rendah (10 miligram sehari) digabungkan dengan psyllium (lima gram tiga kali sehari sebelum makan) lebih tinggi daripada simvastatin dosis rendah sahaja dan setara dengan dos yang lebih tinggi simvastatin (20 miligram sehari) sahaja. Apabila digabungkan dengan sequestrant asid hempedu seperti colestipol atau cholestyramine, psyllium meningkatkan kolesterol ‐ menurunkan keberkesanan dan menurunkan gejala yang berkaitan dengan terapi sequestrant.
Sindrom Usus Kerengsaan (IBS)
Analisis meta dari 2014 yang menilai suplemen serat makanan dalam 14 percubaan terkawal secara rawak yang melibatkan 906 pesakit dengan IBS mendapati bahawa suplemen serat (terutamanya dengan psyllium) berkesan dalam memperbaiki gejala IBS berbanding dengan plasebo. IBS adalah gangguan gastrointestinal kronik yang dipercayai dipercayai disebabkan oleh serat makanan yang terlalu sedikit. Pada orang dengan IBS, serat larut dipercayai menyebabkan kurang sakit / ketidakselesaan perut, kembung / distensi perut, dan kembung perut daripada serat tidak larut.
Diabetes
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa serat larut seperti psyllium dapat membantu meningkatkan kawalan glukosa pada orang dengan diabetes jenis 2. Dalam laporan yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika pada tahun 2015, sebagai contoh, para penyelidik menganalisis kajian yang diterbitkan sebelumnya dan mendapati bahawa pengambilan psyllium sebelum makan menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam glukosa darah puasa dan hemoglobin glikasi (HbA1c) pada orang dengan diabetes jenis 2.
Kenyang
Serat larut juga dikatakan dapat meningkatkan rasa kenyang, atau rasa kenyang, yang dapat menghasilkan pengawalan berat badan yang lebih baik. Dalam kajian yang diterbitkan dalam jurnal Selera makan misalnya, pada tahun 2016, suplemen psyllium menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar dan kurang rasa lapar antara waktu makan berbanding dengan plasebo.
Kesan sampingan yang mungkin
Kesan sampingan boleh merangkumi gas, kembung, cirit-birit, dan sembelit. Reaksi alergi juga telah dilaporkan. Untuk mengelakkan sembelit, minum banyak cecair, bersenam secara teratur, dan makan makanan berserat tinggi, termasuk bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Psyllium tidak boleh diambil oleh orang yang mengalami halangan usus atau kekejangan, kesukaran menelan, atau penyempitan atau penyumbatan di mana saja di saluran pencernaan. Orang yang menghidap penyakit buah pinggang dan mereka yang mengambil ubat tertentu mungkin tidak dapat mengambil suplemen psyllium. Psyllium tidak digalakkan untuk digunakan pada kanak-kanak kecuali disyorkan oleh doktor kanak-kanak.
Sekiranya anda mengalami perubahan baru atau berterusan dalam tabiat buang air besar anda, pastikan anda berjumpa doktor. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang memerlukan rawatan (seperti diabetes atau penyakit jantung), berbincanglah dengan doktor anda jika anda berminat dengan psyllium dan bukannya untuk menjalani atau menangguhkan rawatan standard. Sekiranya anda telah diberi ubat, jangan berhenti mengambilnya tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda.
Dos dan Penyediaan
Psyllium terdapat dalam pelbagai bentuk - seperti serbuk, butiran, kapsul, cecair, dan wafer, yang semuanya diambil dari mulut. Ia biasanya diambil satu hingga tiga kali sehari. Psyllium mesti diambil dalam jumlah yang disyorkan dan dicampurkan dengan jumlah air atau cecair lain yang mencukupi (sekurang-kurangnya lapan ons atau 240 mililiter) atau boleh menyebabkan sembelit dan mungkin menyebabkan penyumbatan usus kecil. Bermula secara perlahan dengan dosis kecil-khusus, tidak lebih dari kenaikan lima gram sehari setiap minggu-dianjurkan untuk memberi masa kepada sistem pencernaan untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan serat.
Institut Perubatan mengesyorkan pengambilan serat sekitar 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk lelaki (orang dewasa berumur 21 hingga 50 tahun). Orang dewasa yang lebih tua cenderung mengambil lebih sedikit kalori, jadi cadangan untuk wanita dan lelaki berusia lebih dari 50 adalah 21 gram dan 30 gram sehari.
Sekiranya digunakan sebagai julap, psyllium hanya boleh digunakan selama satu minggu. Psyllium boleh digunakan untuk jangka masa yang lebih lama sebagai makanan tambahan serat, tetapi hanya dengan izin doktor anda.
Penyerapan banyak ubat boleh dipengaruhi oleh psyllium, jadi berbincanglah dengan doktor anda sebelum menggunakan psyllium jika anda mengambil ubat. Jangan mengambil psyllium pada masa yang sama anda mengambil ubat anda. Psyllium harus diminum sekurang-kurangnya dua jam sebelum mengambil ubat anda atau dua hingga empat jam selepas itu.
Apa yang Perlu Dicari
Sebelum memasukkan suplemen serat seperti psyllium, pertimbangkan sama ada anda dapat meningkatkan pengambilan serat dengan mengubah diet anda. Untuk mendapatkan serat yang lebih larut setiap hari, perhatikan gandum, barli, kacang, biji, kekacang (seperti kacang, lentil, dan kacang polong), buah-buahan seperti epal, jeruk, dan limau gedang, dan sayur-sayuran. Serat tidak larut terdapat pada buah-buahan dengan kulit atau biji yang dapat dimakan, sayur-sayuran, produk gandum (seperti roti gandum, pasta, dan keropok), gandum bulgur, tepung jagung batu, bijirin, dedak, gandum gulung, soba, dan coklat nasi. Walaupun tidak ada pengambilan rujukan makanan untuk serat larut atau tidak larut, banyak pakar mengesyorkan bahawa kira-kira satu perempat daripada jumlah pengambilan serat makanan harian anda-sekitar enam hingga lapan gram-berasal dari serat larut.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Walaupun psyllium mungkin bermanfaat dalam merawat jenis sembelit sesekali dan mungkin mempunyai manfaat apabila diambil untuk keadaan lain, ia paling baik digunakan bersama dengan rawatan dan strategi pencegahan lain yang mungkin termasuk diet, perubahan gaya hidup, dan ubat-ubatan.