Kandungan
- Apa itu Latihan Eksentrik?
- Asas Tendonitis Achilles
- Latihan Protokol Alfredson
- Apa yang Harus Saya Rasakan Setelah Bersenam?
- Berapa lama saya perlu meneruskan protokol Alfredson?
Sekiranya anda menghidap tendonitis Achilles, maka anda memahami bagaimana keadaan ini dapat membatasi kemampuan anda berjalan dan berlari. Ini dapat menghalangi anda untuk mengambil bahagian dalam aktiviti rekreasi dan atletik biasa anda, dan ini boleh mengganggu rutin kerja biasa anda.
Terdapat banyak rawatan terapi fizikal yang berbeza untuk menguruskan tendonitis Achilles. Ahli terapi fizikal dapat membantu dengan mengendalikan proses keradangan awal, dan kemudian dengan mengesyorkan latihan pemuatan yang lembut dan progresif untuk tendon Achilles anda kerana ia sedang sembuh.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, terdapat bukti yang diterbitkan menunjukkan tendonitis Achilles bukanlah proses keradangan yang sebenarnya. Beberapa kajian histologi (yang melihat sifat mikroskopik tisu) menunjukkan bahawa sel-sel keradangan khas yang dijumpai dengan tendonitis tidak ada. Oleh itu, tendonitis Achilles sering disebut sebagai tendinopati Achilles, terutama ketika telah berlangsung lebih dari beberapa minggu dan telah menjadi keadaan kronik.
Peregangan lembut dan pemuatan progresif tendon Achilles diperlukan untuk berjaya merawat tendinopati Achilles.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pemuatan tendon eksentrik lebih baik untuk jenis latihan lain. Protokol Alfredson adalah kaedah yang digunakan untuk secara progresif memuatkan tendon Achilles anda yang cedera untuk merawat tendinopati.
Apa itu Latihan Eksentrik?
Pemuatan tendon eksentrik berlaku semasa otot dan tendon anda berkontraksi seperti anda memanjangkan otot. Ini bertentangan langsung dengan kontraksi sepusat, atau otot dan tendon yang memendek semasa anda menguncupnya.
Contoh mudah pengecutan eksentrik adalah memegang sesuatu di tangan anda dengan siku anda dibengkokkan. Perlahan-lahan biarkan siku anda meluruskan sambil menahan berat. Anda dapat memvisualisasikan otot bicep anda memanjang semasa anda menahan berat badan sambil perlahan-lahan meluruskan siku anda. Ini adalah pengecutan eksentrik atau pemuatan eksentrik otot bicep anda.
Jadi apa yang istimewa dari masalah tendon dan senaman eksentrik? Nampaknya senaman eksentrik membantu tendon yang cedera. Kenapa? Penyelidik tidak tahu mengapa jenis latihan ini istimewa. Namun, jika anda mengalami kecederaan tendon, seperti Achilles tendonitis, ahli terapi fizikal anda mungkin meminta anda melakukan senaman eksentrik untuk membantu merawat keadaan anda.
Asas Tendonitis Achilles
Tendonitis Achilles adalah kecederaan biasa.
Tanda dan gejala tendonitis atau tendinopati Achilles adalah:
- Sakit di bahagian belakang kaki bawah anda, tepat di atas tumit anda.
- Sakit dengan berlari, melompat, atau mengarahkan jari kaki ke arah melawan.
- Benjolan kecil pada tendon Achilles anda tepat di atas tumit anda.
Sekiranya anda mengesyaki anda menghidap tendinopati Achilles, ada baiknya anda berjumpa doktor untuk memastikan diagnosis yang betul.
Lihat Fungsi Tendon Normal dan Tidak normalLatihan Protokol Alfredson
Protokol Alfredson untuk tendinopati Achilles sebenarnya adalah dua latihan yang berasingan. Untuk melakukan latihan, anda mesti mempunyai langkah kecil atau mengekang untuk berdiri. Pastikan anda berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan bahawa selamat untuk anda bersenam dan bahawa anda melakukan latihan dengan betul. Inilah cara anda melaksanakan protokol Alfredson:
- Berdiri di atas tangga dengan bola kaki anda di tepi. Tumit anda mesti tergantung di tepi tangga
- Pegang sesuatu yang stabil untuk keseimbangan
- Pastikan kedua lutut lurus
- Dengan menggunakan kedua-dua kaki, angkat tumit dan naik ke bola kaki anda
- Jaga kaki anda dengan tendon Achilles yang menyakitkan di tangga, dan angkat kaki anda yang tidak cedera dari tangga
- Turunkan perlahan-lahan menggunakan pergelangan kaki yang cedera. Tumit anda harus bergerak ke arah lantai, dan bola kaki anda harus tetap bersentuhan dengan tepi anak tangga
- Kembalikan kaki anda yang tidak cedera ke langkah dan ulangi latihan
Protokol Alfredson meminta untuk melakukan latihan ini selama 3 set 15 pengulangan. Semasa melakukan latihan dengan lutut lurus, otot tertentu yang membentuk tendon Achilles yang disebut gastrocnemius dimuat dan dicabar.
Setelah anda melakukan 3 set 15 pengulangan dengan lutut lurus di langkah, ulangi protokol Alfredson dengan lutut anda sedikit bengkok. Ini memberi tekanan pada otot tertentu yang disebut soleus yang bergabung dengan gastrocnemius untuk membentuk tendon Achilles anda. Sekali lagi, lakukan 3 set 15 pengulangan.
Dua latihan protokol Alfredson harus dilakukan dua kali sehari. Ini bermaksud bahawa anda harus melakukan 3 set 15 pengulangan latihan lutut lutut lurus dan tumit lutut bengkok pada waktu pagi dan petang. Secara keseluruhan, anda harus melakukan senaman 180 ulangan setiap hari.
Apa yang Harus Saya Rasakan Setelah Bersenam?
Setelah melakukan dua latihan protokol Alfredson, anda mungkin merasa sakit atau sakit di bahagian belakang pergelangan kaki oleh tendon dan sakit Achilles pada otot betis anda. Sakit ini akan berlangsung selama satu hari, dan kesakitan akan menjadi semakin berkurang semasa anda menjalani latihan selama beberapa minggu. Protokol Alfredson menunjukkan bahawa anda meneruskan latihan kecuali rasa sakitnya hilang. Sekiranya ini berlaku, berjumpa doktor.
Walaupun terdapat kajian yang menyimpulkan keberkesanan protokol Alfredson, sebilangan individu mendapati penyelesaian 180 ulangan senaman setiap hari sukar dicapai.
Satu kajian dalam edisi Februari 2014 Jurnal Terapi Fizikal Ortopedik dan Sukan menunjukkan bahawa versi yang diubahsuai dari protokol Alfredson dengan pendekatan "lakukan sebanyak yang ditoleransi" mencapai hasil positif yang serupa dengan protokol pengulangan 180 penuh.
Berapa lama saya perlu meneruskan protokol Alfredson?
Protokol Alfredson harus dilanjutkan selama 12 minggu untuk melihat hasil yang optimum. Selama itu, anda mungkin ingin berunding dengan ahli terapi fizikal yang dapat memberikan nasihat tentang kapan harus kembali ke aktiviti normal, seperti berlari. Ahli terapi fizikal anda boleh menetapkan latihan keseimbangan dengan papan BAPS dan latihan plyometric untuk memastikan anda dapat berlari dan melompat tanpa mengalami kecederaan semula pada tendon Achilles anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Protokol Alfredson adalah kaedah untuk memberikan pemuatan eksentrik pada tendon Achilles anda untuk merawat keadaan tendinopati Achilles yang menyakitkan. Ini adalah kaedah mudah untuk memastikan bahawa anda dapat merawat keadaan anda dengan cepat dan selamat dan kembali ke tahap fungsi anda sebelumnya.