Kandungan
Adalah biasa untuk menggunakan jam penggera untuk bangun. Bahkan mungkin mengatakan sesuatu mengenai keperibadian anda. Namun, yang tidak biasa adalah jam untuk meniru matahari terbit dan membangunkan anda dengan cahaya yang meningkat secara beransur-ansur.Bagaimana jam penggera matahari terbit yang terbaik menjadikan bangun lebih mudah? Ketahui bagaimana cahaya simulasi subuh berfungsi, mengapa ia lebih baik daripada penggera yang dapat didengar, yang paling banyak memanfaatkan penggunaannya, dan alternatif apa yang ada yang dapat membantu menerapkan pola sirkadian, meredakan insomnia dan mempermudah bangun dan bangun.
Definisi
Jam penggera matahari terbit, atau cahaya simulasi subuh, adalah sumber cahaya buatan yang disatukan ke dalam jam digital standard. Sudah waktunya untuk membangunkan seseorang secara berperingkat pada waktu yang dipilih. Ia melakukannya dengan meniru cahaya matahari terbit yang semakin meningkat, selalunya lebih dari 30 hingga 40 minit, tetapi beberapa model mungkin membenarkan pemasa disesuaikan dari 15 hingga 60 minit.
Simulator ini mungkin mempunyai lampu LED putih atau kuning spektrum penuh. Spektrum warna, atau suhu warna (anggap ini sebagai "kehangatan") cahaya ini mungkin sedikit berbeza dari satu model ke model yang lain. Sebilangan besarnya mempunyai intensiti sederhana, selalunya 100 hingga 300 lux (intensiti cahaya), dengan cahaya kurang daripada kotak cahaya standard.
Terdapat pelbagai model, yang paling berharga antara $ 25 dan $ 100.
Ciri tambahan juga berbeza-beza dari satu produk ke produk yang lain. Banyak yang memiliki kemampuan untuk mengatur intensiti cahaya dan ciri tunda, dan mempunyai bunyi atau muzik penggera standard. Mungkin terdapat port USB yang disatukan untuk mengecas peranti. Selain mendorong kebangkitan secara beransur-ansur, beberapa bahkan dapat meredupkan cahaya secara beransur-ansur (yang disebut sebagai ciri matahari terbenam), membuatnya terasa lebih semula jadi untuk tertidur.
Bagaimana Mereka Berfungsi
Lampu simulasi subuh dapat menjadikannya lebih mudah untuk dinyalakan, tetapi bagaimana peranti ini berfungsi? Penting untuk mempertimbangkan corak semula jadi cahaya dan kegelapan dan bagaimana jam dalaman 24 jam anda, yang dikenali sebagai irama sirkadian anda, menguatkan tidur dan terjaga yang optimum.
Manusia, seperti kebanyakan haiwan, telah berevolusi untuk tidur semalaman semasa kegelapan. Cahaya, sebaliknya, mempunyai kesan bangun pada otak dan badan. Ia menekan melatonin dan mengaktifkan isyarat amaran sirkadian. Cahaya pada waktu yang salah, seperti dari layar sebelum tidur, mungkin menyulitkan untuk tertidur dan menyumbang kepada insomnia. Pada waktu pagi, apabila dimasukkan ke dalam jam penggera matahari terbit, mungkin lebih mudah untuk bangun.
Cahaya memberikan kesan ini dengan melakukan perjalanan dari mata melalui saraf optik ke kawasan otak yang mengatur irama sirkadian tubuh. Kawasan otak ini, yang disebut inti suprachiasmatic, terletak di hipotalamus. Ia adalah jam induk badan. Tanpa itu, corak tidur dan terjaga, metabolisme, pelepasan hormon, tahap kortisol, suhu badan, dan proses lain akan berjalan dengan amok.
Nasib baik, cahaya pada waktu yang tepat dapat membantu kita tidur dan berasa lebih lena. Bahkan cahaya buatan, jika tepat waktunya, dapat menegakkan corak normal tubuh kita yang akan ada jika kita tidur di persekitaran yang sangat semula jadi.
Peningkatan cahaya secara beransur-ansur pada waktu pagi, bahkan dalam kegelapan semula jadi yang terdapat pada bulan-bulan musim sejuk di lintang utara, dapat memperkuatkan pola bangun yang normal.
Ilmu Irama Circadian dan Kesannya Terhadap TidurCahaya vs Bunyi
Bunyi jam penggera yang tiba-tiba dan menyala pasti akan menyedarkan seseorang. Namun, peralihan mendadak ini dari tidur menjadi terjaga boleh mengganggu. Sekiranya tidak terjaga sepenuhnya, butang tunda boleh ditekan dan tidur dapat disambung semula dengan cepat. Kebangkitan yang singkat mungkin tidak akan diingati. Sekiranya jam penggera dimatikan-atau dihancurkan menjadi 1,000 keping, masalah mungkin berlaku!
Cahaya dapat membangunkan seseorang dengan lebih lembut dan sedikit demi sedikit. Peralihan dari tidur ke terjaga lebih teratur. Ini dapat membantu melegakan inersia tidur, rasa mengantuk yang sukar untuk digoncang ketika pertama kali membuka mata. Ia adalah sesuatu yang terasa lebih semula jadi.
Langit tidak berubah dari gelap gulita ke cahaya matahari yang terang. Ketika matahari menjalar di cakrawala, jumlah cahaya yang memukul mata kita (walaupun melalui kelopak mata tertutup) terus meningkat. Ia mungkin mencapai ambang di mana ia akhirnya menyedarkan kita. Ini mungkin menyebabkan seseorang terkena tunda berulang kali dan tertidur. Malah pemikirannya nampak lebih menyenangkan.
Untuk siapa
Walaupun ada kumpulan tertentu yang mungkin mendapat manfaat lebih banyak dengan menggunakan penggera matahari terbit, penyelidikan ilmiah menunjukkan bahawa banyak dari kita dapat memberikan kesan kesihatan yang positif.
Terdapat sebilangan besar faedah penting dari penggunaan lampu simulasi subuh.
Faedah Teratas
- Meningkatkan fungsi jantung dan mengurangkan risiko serangan jantung
- Meningkatkan fungsi otak (dalam domain kognitif tertentu) dan meningkatkan prestasi sebaik sahaja bangun
Jelas, terdapat beberapa keadaan atau kumpulan orang yang mungkin lebih senang menikmati kesan penggera matahari terbit. Pertimbangkan kemungkinan berikut:
Burung Hantu Malam
Sindrom fasa tidur yang tertunda adalah gangguan sirkadian yang dicirikan oleh kesukaran memulakan tidur (insomnia) dan mengantuk pagi. Ini paling lazim berlaku pada tahun-tahun remaja. Kebanyakan burung hantu malam merasa mengantuk secara semula jadi hampir pukul 2 pagi dan mungkin tidak bangun secara semula jadi sehingga pukul 10 pagi. Penggunaan lampu simulasi subuh dapat membuat tidur lebih mudah. Dalam beberapa kes, kotak cahaya mungkin lebih berkesan untuk menguatkan fasa sirkadian yang lebih awal.
Kemurungan Musim Sejuk
Gangguan afektif bermusim, atau kemurungan musim sejuk, memberi kesan kepada orang-orang yang tinggal di garis lintang utara pada bulan-bulan musim sejuk ketika malam panjang dan hari-hari pendek. Kegelapan dapat menyukarkannya bangun pada waktu pagi. Ini boleh menyebabkan peningkatan gejala depresi, kelesuan, tidur yang berpanjangan, kenaikan berat badan, dan gejala lain. Lampu buatan dapat membantu pagi untuk memulakannya dengan lebih mudah.
Remaja
Seperti yang dinyatakan di atas, remaja terdedah kepada sindrom fasa tidur yang tertunda. Sebagai peraturan umum, remaja cenderung mengalami sedikit kelewatan waktu tidur, walaupun dengan perubahan corak yang kurang mendalam. Ini menyukarkan remaja untuk tidur pada waktu yang diinginkan. Ia juga menjadikannya sukar untuk membangunkan mereka pada waktu pagi.
Ini boleh menyebabkan pergaduhan pagi dengan ibu bapa, kelewatan, ketidakhadiran, dan masalah lain seperti kemalangan kereta, ketidaksediaan, dan kegagalan akademik. Pertimbangkan betapa wajarnya cahaya yang lembut ketika bangun tidur, dan biarkan drama pagi itu pudar.
Pekerja Shift
Mereka yang bekerja dengan sifir shift-kedua, ketiga, kuburan, berputar, atau bahkan membuat liputan- menghadapi banyak masalah tidur. Apabila keinginan untuk tidur dan bangun secara paksa tidak sesuai dengan pola kegelapan dan cahaya, sukar untuk berfungsi secara optimum.
Ini boleh menyebabkan peningkatan kesilapan, kemalangan, dan masalah kesihatan (termasuk risiko yang lebih tinggi untuk penyakit kardiovaskular, kenaikan berat badan, dan kanser payudara dan kolorektal). Cahaya buatan, jika tepat waktunya, dapat membantu mengurangkan beberapa ketidaksejajaran ini.
Jet lag
Untuk setiap zon waktu yang dilintasi, diperlukan satu hari untuk menyesuaikan irama sirkadian. Perjalanan melintasi benua, atau lautan, boleh menyebabkan gangguan yang ketara. Penggunaan jam penggera matahari terbit dapat menjadikan peralihan ini dari jet lag lebih mudah. Masa optimum pendedahan cahaya ini akan bergantung pada jarak perjalanan, dan apakah persiapan telah dibuat sebelum berangkat dalam perjalanan.
Kecacatan pendengaran
Akhirnya, mereka yang mengalami masalah pendengaran mungkin mendapat manfaat daripada menggunakan cahaya untuk bangun, bukannya penggera yang dapat didengar. Orang pekak mungkin perlu bergantung pada orang lain untuk bangun tepat pada waktunya. Penggunaan jam penggera matahari terbit dapat memberikan tahap kebebasan baru.
Alternatif
Ramai orang akan tertarik dengan kemungkinan meredakan insomnia dan bangun dan bangun dengan lebih mudah. Namun, tidak semua orang ingin menggunakan jam penggera matahari terbit. Mungkin ada beberapa alternatif untuk dipertimbangkan. Pertimbangkan bagaimana pilihan tambahan ini dapat memudahkan anda bangun pada waktu pagi.
Cahaya Matahari Semula jadi
Buangkan penutup tingkap di bilik tidur anda sebelum beristirahat pada waktu petang. Ini akan membiarkan cahaya semula jadi. Setelah matahari terbit, cahaya akan dapat mengalir melalui tingkap dan mendorong terjaga. Malangnya, ini mungkin tidak sesuai untuk jangka masa tertentu dalam setahun.
Kotak Cahaya
Pertimbangkan kotak cahaya dengan intensiti 10,000 lux. Ini cukup kuat untuk mengubah irama sirkadian, juga memberi manfaat kepada gangguan afektif bermusim.
Kaca Terapi Cahaya
Bagi mereka yang mempunyai daya beli tambahan, gelas terapi cahaya adalah pilihan yang mudah dan berkesan. Dengan jumlah cahaya yang lebih rendah yang bersinar langsung ke mata, cermin mata ini dapat mempermudah bangun setelah bangun dari tidur.
Kaca Terapi Cahaya yang manakah sesuai untuk anda?Kafein
Secawan kopi atau teh dapat memudahkan anda memulakan pagi. Kafein menyekat adenosin, isyarat untuk tidur, di dalam otak. Dengan jangka hayat 4 hingga 6 jam, anda boleh sampai ke pagi.
Dapatkan Motivasi
Pertimbangkan cara untuk memotivasi diri anda dari tidur. Senaman pagi, cepat-cepat mandi, sarapan istimewa, atau melangkah keluar untuk menikmati cahaya pagi mungkin bermanfaat. Dalam beberapa kes, menjadwalkan sesuatu yang sangat anda sukai untuk perkara pertama pada waktu pagi mungkin boleh dilakukan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Terdapat banyak cara berkesan untuk bangun dan merasa segar. Jam penggera matahari terbit dapat membantu meredakan peralihan ke keadaan terjaga. Sekiranya anda kerap bangun tidur, atau tidur dengan kualiti yang buruk, pertimbangkan untuk dinilai oleh doktor tidur yang diperakui oleh dewan. Gangguan tidur dapat diatasi dengan berkesan untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.
Cara Bangun Tidur Rehat Pagi- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel
- Teks