Latihan Regangan untuk Punggung Anda

Kandungan

• Lutut ke Peregangan Dada
• Regangan Twine Twist
• Regangan Merapatkan Rawan
• Cabutan Perut Supine Secara Regangan
• Regangan Angkat Pantat Supine
• Regangan Kucing-Lembu
• Peregangan Keriting Hadapan ke Depan
• Regangan Sampingan

Aktiviti seharian sering menyebabkan otot punggung menjadi kencang.Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan sakit belakang yang ketara dan meningkatkan risiko kecederaan belakang.

Pelajari beberapa latihan untuk meregangkan semua otot utama punggung anda dengan cara yang cepat dan berkesan. Melakukan peregangan ini akan membantu mencegah sakit belakang dan membantu mengurangkan sakit belakang.

Sebelum memulakan regangan regangan atau latihan baru, pastikan untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.

Lutut ke Peregangan Dada

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.

1. Letakkan tangan anda di bahagian belakang paha anda dan tarik kaki ke arah dada anda.
2. Tarik sehingga regangan lembut dirasakan.
3. Tahan selama 15 saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi 9 kali lagi.

Regangan Lutut ke Dada untuk Otot Punggung Rendah

Regangan Twine Twist

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.

1. Pastikan punggung anda rata di atas lantai, putar pinggul ke kiri, turunkan kaki ke lantai sehingga regangan lembut dirasakan.
2. Tahan selama 15 saat.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi 9 kali lagi.
5. Pastikan punggung anda rata di atas lantai, kali ini, putar pinggul ke kanan, turunkan kaki ke lantai sehingga regangan lembut dirasakan.
6. Tahan selama 15 saat.
7. Kembali ke kedudukan permulaan.
8. Ulangi 9 kali lagi.

Regangan Putaran Tulang Belakang

Regangan Merapatkan Rawan

Berbaring di perut anda.

1. Lekatkan diri pada siku memanjangkan punggung.
2. Mula meluruskan siku, memanjangkan punggung.
3. Teruskan meluruskan siku sehingga regangan lembut dirasakan.
4. Tahan selama 15 saat.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi 9 kali lagi.

Cabutan Perut Supine Secara Regangan

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.

1. Tolak punggung ke bawah dan ke lantai dengan mengencangkan otot perut bawah.
2. Tahan untuk kiraan 10.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 9 kali lagi.

Regangan Angkat Pantat Supine

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.

1. Tolak ke bawah kaki sambil perlahan-lahan angkat bahagian bawah ke atas dari lantai.
2. Tahan untuk kiraan 10.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 9 kali lagi.

Regangan Kucing-Lembu

Berlutut di lantai dengan posisi all-Fours di tangan dan lutut anda.

1. Bengkokkan punggung anda ke arah siling seperti kucing yang marah.
2. Tahan untuk hitungan 5.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Tarik perut anda ke lantai, melonggarkan punggung anda.
5. Tahan untuk hitungan 5.
6. Kembali ke kedudukan permulaan.
7. Ulangi 9 kali lagi.

Peregangan Keriting Hadapan ke Depan

Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah.

1. Lengkungkan leher anda, punggung atas, dan punggung bawah ke depan sehingga dada anda berada di paha anda dan anda boleh menyentuh tanah dengan tangan anda.
2. Tahan untuk kiraan 10.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 9 kali lagi.

Regangan Sampingan

Berdiri tegak dengan lengan anda di sisi dan kaki anda selebar bahu.

1. Bengkokkan batang anda ke kiri sambil menggeser tangan kiri ke bawah paha dan mencapai lengan kanan di atas kepala anda.
2. Tahan untuk kiraan 10.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Sekarang bengkokkan batang anda ke sisi kanan sambil menggeser tangan kanan ke bawah paha anda dan mencapai lengan kiri di atas kepala anda.
5. Tahan untuk kiraan 10.
6. Ulangi 9 kali lagi.