Kandungan
- Kes Peregangan Hamstring
- Sentuhan Kaki
- Regangan Hamstring terlentang
- Pemula Supine Hamstring Stretch
- Regangan Hamstring Berdiri
- Regangan Hamstring yang Mudah untuk Atlet
- Regangan Hamstring Lanjutan untuk Atlet
- Rakan Regangan Hamstring
Hamstrings adalah salah satu daripada empat kumpulan otot yang melekatkan kedua-dua pelvis dan bahagian atas tulang kaki bawah. Apabila ada (atau semua) otot pinggul ini berkontrak, satu kemungkinan hasilnya ialah pelvis condong ke arah belakang paha.
Arah yang tepat (iaitu ke depan ke depan paha, ke belakang ke belakang paha, ke bawah dan ke satu sisi, dll.), Bergantung pada tempat otot itu tinggal. Dalam hal tali paha, pelvis dibawa ke arah belakang paha, kerana di situlah tempat paha belakang berada.
Anda mungkin dapat melihat dari penjelasan ini bahawa otot pinggul, termasuk tali pinggang, mempunyai keupayaan untuk mengubah-dan dalam beberapa kes membetulkan-kedudukan pelvis.
Kes Peregangan Hamstring
Tetapi persoalannya masih ada-apa kaitannya dengan sakit belakang? Nah, tulang belakang berlabuh di antara kedua tulang pinggul di belakang. (Kedua-dua tulang pinggul bersama-sama terdiri dari pelvis.) Pelvis lebih besar daripada tulang belakang jadi ketika bergerak, tulang belakang umumnya bergerak bersama dengannya.
Apabila paha belakang anda dikontrak secara kronik, pelvis akan terus ditarik ke belakang. Ini, pada gilirannya, menarik punggung bawah dari pelurusan dengan meratakan lengkungan lordotiknya yang normal yang dapat meregangkan dan atau melemahkan otot punggung anda.
Tanpa kedudukan pelvis anda yang seimbang dan sokongan yang betul dari otot-otot di kawasan ini, sakit belakang boleh terjadi. Otot hamstring yang ketat secara kronik dapat memainkan peranan dalam masalah punggung yang lain juga.
Oleh itu, mari kita lihat beberapa cara untuk "meregangkan tali" sama ada anda seorang pemula atau atlet yang berpengalaman.
Sentuhan Kaki
Salah satu cara untuk meregangkan tali pinggang anda adalah dengan menyentuh jari kaki yang baik. Sambil berdiri, bengkok ke depan pada pinggul untuk cuba menyentuh jari kaki dengan jari anda. Terdapat beberapa petunjuk untuk menjadikannya lebih selamat dan berkesan.
Pertama, untuk melepaskan ketegangan otot hamstring yang lama, jangan melambung. Melantun mengaktifkan mekanisme yang disebut stretch reflex yang, untuk membuat cerpen panjang, dapat menghasilkan lebih banyak lagi pengecutan otot, tidak kurang.
Sebaliknya, tahan peregangan selama kira-kira 30 saat pada tahap selesa dan bebas rasa sakit di mana terasa seperti sesuatu sedang "berlaku". (Anda juga dapat menerapkannya pada semua variasi peregangan hamstring dalam artikel ini.)
Kedua, yoga memberitahu kita untuk mengangkat tulang duduk ke arah siling semasa kita berada dalam kedudukan ini. Ini memanjangkan otot hamstring.
Ketiga, pastikan pinggul anda berada tepat di atas kaki anda. Jangan biarkan punggung anda diletakkan di belakang kaki anda. Ini adalah kesilapan yang dilakukan banyak orang kerana mereka tidak menyedari penyelarasan mereka. Walaupun cara ini membuat peregangan terasa mudah, apabila anda melakukannya dengan cara ini, anda sebenarnya, "menipu."
Dan akhirnya, jika anda tidak kerap menguatkan otot-otot perut anda, anda mungkin mempertimbangkan untuk menyentuh jari kaki sama sekali, atau sekurang-kurangnya, menggantikan alat penyangga, seperti meja.
Satu peraturan praktis untuk keselamatan anda adalah: Hanya sejauh mungkin tanpa sakit belakang atau perasaan tidak selamat.
Regangan Hamstring terlentang
Cara lain untuk meregangkan tali pinggang adalah dengan berbaring di punggung dan mengangkat satu kaki ke atas. Versi umum ini terdapat di yoga, di gimnasium, dan di studio kecergasan.
Tidak kira apa yang disebut gerakan itu, di mana ia dapat dilakukan, atau sistem mana yang terkait dengannya, sebenarnya anda membawa bahagian bawah ke bawah sebaliknya kedudukan di mana kerja otot berlaku. Dengan kata lain, kedudukan kaki ke atas meletakkan otot hamstring pada peregangan dan mengeluarkannya dari penguncupan.
Matlamat utama adalah mengangkat kaki anda cukup tinggi sehingga anda dapat menyentuh jari kaki, atau bahkan membawa kaki lurus ke arah kepala anda. Tetapi anda tidak perlu sampai sejauh ini untuk mendapatkan peregangan yang baik.
Pemula Supine Hamstring Stretch
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, cara biasa untuk meningkatkan kelenturan hamstring adalah berbaring di punggung dan membawa satu kaki lurus ke arah kepala anda, dengan tujuan utama menyentuh jari kaki.
Tetapi tidak semua orang boleh mencapai jari kaki. Tidak mengapa. Terdapat sejumlah variasi untuk menangani kekakuan awal yang dapat menghalangi rancangan fleksibilitas hamstring yang bermanfaat.
Salah satunya berasal dari yoga, di mana anda akan menggunakan tali atau tali pinggang di bahagian bawah kaki anda untuk memperluas kawasan yang tersedia untuk menggenggam hujung kaki dan membawanya ke arah anda.
Variasi lain ditunjukkan di atas, di mana alih-alih menggunakan jari kaki, anda bertujuan untuk mencapai tahap kaki yang boleh anda capai dengan selesa. Perhatikan bahawa modelnya membengkokkan kaki yang lain. Ini membantu kestabilan yang pada gilirannya dapat membantu anda menjaga penjajaran batang anda dengan baik semasa anda melakukan regangan.
Regangan Hamstring untuk Melepaskan Punggung AndaRegangan Hamstring Berdiri
Atas sebab apa pun (mungkin anda hamil, cedera, atau kesakitan, misalnya) anda mungkin tidak merasa selesa untuk turun dan bangun dari lantai untuk melakukan peregangan hamstring anda. Apa nak buat?
Terdapat latihan menyentuh jari kaki yang dijelaskan sebelumnya, tetapi seperti yang telah kita bincangkan, untuk melakukan ini dengan baik, anda perlu menangani beberapa titik penyelarasan serta mengetahui kapan dan bagaimana mengubah pengalaman untuk keselamatan anda.
Tetapi jika anda hanya seorang senaman biasa, anda boleh melakukan peregangan hamstring berkaki satu dari posisi berdiri. Cukup panjangkan satu kaki, dan luruskan punggung anda, bengkokkan dari sendi pinggul untuk membawa dada ke paha anda. Kaki yang tidak diregangkan juga akan bengkok di lutut.
Anda tidak perlu sampai ke sana untuk merasakan regangan. Pergi sejauh mungkin tanpa rasa sakit, ketegangan, atau rasa goyah. Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan, pegang perabot atau dinding.
Regangan Hamstring yang Mudah untuk Atlet
Sekiranya anda aktif, salah satu cara terbaik untuk "mendapatkan" tali pinggang adalah dengan meletakkan tumit atau pergelangan kaki sebelah kaki pada sesuatu yang kira-kira tinggi pinggang atau sedikit lebih rendah dan bengkokkan di pinggul anda untuk membawa bahagian depan batang anda ke arah anda. peha.
Menjaga punggung anda lurus akan memberikan hasil yang terbaik dan pada masa yang sama memberikan keselamatan bagi tulang belakang anda.
Regangan Hamstring Lanjutan untuk Atlet
Sekiranya peregangan hamstring sebelumnya untuk atlet tidak cukup mencabar, anda mungkin mencuba melakukannya semasa berada di jongkok berkaki satu.
Rakan Regangan Hamstring
Dan akhirnya, kaedah terbaik untuk meningkatkan peregangan hamstring anda adalah dengan mendapatkan rakan (atau pekerja badan) untuk membantu anda. Pastikan anda memberi mereka maklum balas mengenai berapa banyak tekanan yang dapat anda ambil. Keamatan ideal antara selesa dan mencabar.
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel