Kandungan
- Otot Kuat Membantu Menguruskan Gejala Artritis
- Program Pengukuhan untuk Artritis Tulang Belakang Punggung
- Manuver Draw-In Perut
- Jambatan Glute
- Anjing Burung Dengan Ketinggian Lengan Dan / Atau Kaki
"Inti yang kuat, dan juga otot punggung yang kuat, adalah kunci untuk menguruskan sakit artritis tulang belakang ketika berdiri," kata Debbie Turczan, MSPT, Pakar Klinikal dalam Terapi Fizikal di New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center di New York. "Ini adalah otot yang memberikan kestabilan dinamik."
Bagi orang-orang dengan artritis tulang belakang (di mana sahaja di sepanjang tulang belakang), Turczan mengesyorkan melakukan latihan Pilates pemula untuk membantu mengurangkan mampatan yang disertakan dengan berdiri. Turczan juga merupakan penyokong latihan air.
Otot Kuat Membantu Menguruskan Gejala Artritis
Apabila anda berbaring, anda kurang mendapat sokongan otot untuk tulang belakang anda, yang boleh meningkatkan mampatan, dan oleh itu, rasa sakit.
Tetapi jika otot anda kuat, anda mendapat manfaat daripada sifat sokongannya walaupun anda sedang berehat. Menguatkan otot boleh memberi sokongan pada punggung anda, yang dapat membantu menguruskan perkembangan penyakit ini, dan juga tahap kesakitan anda.
Oleh itu, apakah kaedah terbaik untuk menjadikan otot punggung anda kuat untuk mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda? Saya bercakap dengan Hagit Rajter, seorang ahli terapi fizikal di Pusat Mobiliti Bersama di New York's Hospital for Special Surgery, yang memberi saya program senaman sederhana yang dirancang untuk melakukan begitu sahaja.
Program Pengukuhan untuk Artritis Tulang Belakang Punggung
Pertama, berhati-hati: Anda harus bekerjasama dengan penyedia kesihatan anda untuk memastikan latihan ini sesuai dengan keadaan anda, dan bahawa anda menjalankannya dengan betul. Versi yang tepat, bersama dengan jumlah set dan wakil yang tepat yang harus anda lakukan, mungkin berbeza mengikut keadaan tulang belakang anda, keadaan perubatan lain yang mungkin anda miliki, dan seberapa sesuai dengan anda. Berikut adalah untuk rujukan umum sahaja.
Untuk latihan ini, lebih baik tidak melakukannya di tempat tidur. Gunakan tikar atau selimut di lantai.
- Berbaring telentang (di punggung) dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Semasa menghembuskan nafas, bawa perut anda ke belakang.
- Tahan selama 5 saat.
- Rehatkan perut anda dan berehat selama 5 saat. Itu satu wakil.
Manuver Draw-In Perut
Dalam latihan sederhana ini, semua yang anda lakukan ialah mengikat otot perut anda dengan menariknya ke dalam. Rajter mengesyorkan melakukan 20-30 wakil dari langkah penarikan ini sekali atau dua kali sehari untuk meningkatkan kestabilan teras anda.
- Anda juga boleh melakukan penarikan ab dengan kecondongan pelvis yang berikut. Caranya:
- Berbaring di belakang anda.
- Tarik nafas dan lengkung punggung anda, yang bermaksud menggerakkan tulang kemaluan anda sehingga menunjuk ke arah lantai (dan bukan langit-langit atau kepala anda).
- Tahan ini selama 3 saat.
- Berehat selama 3 saat.
- Seterusnya, ratakan punggung dan tarik perut anda ke lantai (dan ke arah tulang belakang anda).
- Tahan selama 3 saat, kemudian berehat selama 3 saat.
- Rajter mengesyorkan melakukan 20-30 ini satu hingga dua kali sehari.
- Berbaring terlentang.
- Biarkan kepala dan bahu anda berehat. Anda akan menggunakan bahagian bawah badan anda.
- Kencangkan otot perut dan glute anda (otot gluteus maximus terletak di bahagian belakang pelvis anda, ke arah bawah).
- Angkat pinggul sehingga membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
- Tahan ini selama 5 saat.
- Turun ke bawah.
Jambatan Glute
Lakukan jambatan glute sekitar 20 hingga 30 kali, 1 hingga 2 kali sehari. (Sekiranya anda melakukan ini dua kali sehari, maka lakukan 10-15 setiap kali. Dengan kata lain, jangan berlebihan.)
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda (keempat-empat).
- Letakkan batang anda dalam satu garis panjang yang bagus. Ini dipanggil tulang belakang yang neutral.
- Mulailah dengan mengangkat satu lengan ke atas, tetapi pastikan batang anda tetap stabil. Letakkannya semula.
- Apabila anda yakin boleh menaikkan satu lengan tanpa menggerakkan batang anda, cubalah dengan mengangkat kaki sebagai gantinya.
- Setelah berjaya menguasai angkat kaki, cuba angkat satu lengan dan kaki yang bertentangan secara serentak, sekali lagi, pastikan batang anda tidak bergerak.
Anjing Burung Dengan Ketinggian Lengan Dan / Atau Kaki
Rajter memberi amaran kepada anda untuk memerhatikan sebarang pembundaran atau melengkung punggung semasa anda menggerakkan pelengkap anda. Ini bermaksud tulang belakang anda tidak lagi berkecuali.
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel
- Teks