Kandungan
Sekiranya anda menghidap diabetes, termasuk banyak serat dalam makanan anda boleh menjadi langkah bijak. Nutrien penting ini dapat membantu menurunkan berat badan (jika perlu), berperanan dalam mengawal kadar gula dalam darah anda, dan banyak lagi. Tidak semua serat makanan sama, walaupun: Terdapat dua jenis serat larut dan serat tidak larut-dan masing-masing berfungsi secara berbeza di dalam badan.Oleh itu, untuk memanfaatkan diet dengan kandungan serat yang lebih tinggi, dapat membantu memahami perbezaan di antara mereka dari segi bagaimana ia boleh menjadi yang paling bermanfaat dalam membantu anda menguruskan diabetes, apa sumber terbaik masing-masing, berapa banyak serat harian sangat sesuai, dan kaedah paling bijak untuk mencapai matlamat tersebut.
Khasiat Serat untuk Menguruskan Diabetes
Serat makanan adalah bahagian dari makanan tumbuhan yang tidak dapat dipecahkan dan dicerna oleh tubuh. Serat secara teknikal adalah karbohidrat, tetapi tidak seperti karbohidrat lain (pati dan gula), kerana tidak diserap ia melewati badan tanpa menyebabkan kenaikan glukosa darah.
Sebenarnya, penyelidikan mendapati bahawa bagi penghidap diabetes jenis 2, makan lebih banyak serat dapat membantu mengawal glukosa darah. Dalam satu kajian, misalnya, orang yang makan 50 gram serat setiap hari mempunyai kadar gula darah yang lebih rendah setelah enam minggu daripada mereka yang makan 24 gram serat setiap hari.
Begitu juga, kajian lain mendapati bahawa membuat satu perubahan diet sederhana - memakan 30 gram atau lebih serat per hari - sama berkesannya dengan strategi makan yang lebih rumit untuk meningkatkan tindak balas tubuh terhadap insulin, serta penurunan berat badan dan menurunkan tekanan darah.
Kedua-dua serat larut dan tidak larut menyumbang kepada manfaat ini, tetapi ia berfungsi secara berbeza di dalam badan.
Serat Larut
Jenis serat ini menarik air: Ia berubah menjadi gel ketika dimakan dan melambatkan kadar pencernaan. Serat larut menjadikan tubuh lebih sukar untuk menukar karbohidrat menjadi glukosa yang dapat diserap ke dalam aliran darah. Ini dapat membantu mencegah peningkatan kadar gula dalam darah secara mendadak, yang seterusnya membantu insulin berfungsi dengan lebih baik.
Serat larut juga membolehkan tubuh mengambil dan menggunakan nutrien dengan lebih mudah, dan terbukti dapat menurunkan kolesterol darah dan menyekat penyerapan khasiat lemak yang diketahui dapat mengurangkan risiko strok, diabetes, gangguan gastrointestinal, penyakit jantung, dan sebilangan barah. Dan kerana serat larut dapat ditapai, ia menyumbang kepada kesihatan usus besar.
Serat Tidak Larut
Sering disebut sebagai "kasar," serat tidak larut terdiri dari dinding sel tumbuhan dan terbuat dari selulosa. Oleh itu, ia besar dan tidak larut dalam air. Ini mempercepat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, berfungsi seperti pad pencuci dengan "menggilap" usus di sepanjang jalan. Serat tidak larut juga menambah najis dalam jumlah besar dan meningkatkan keteraturan pergerakan usus, membantu mencegah sembelit.
Menambah Serat untuk Diet Anda
Hanya 5 peratus orang di Amerika Syarikat yang mendapat cukup serat dalam diet mereka, menurut Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org). Ini tidak kira sama ada mereka menghidap diabetes atau tidak.
Lebih khusus lagi, Jabatan Pertanian A.S. melaporkan bahawa pengambilan serat makanan rata-rata bagi semua orang yang berumur 2 tahun ke atas adalah 16 gram sehari, dengan lelaki rata-rata 18 gram dan wanita rata-rata 15 gram, yang jauh lebih rendah daripada cadangan semasa.
Oleh kerana garis panduan ini terhad kepada apa yang dianggap sebagai pengambilan serat yang mencukupi, berapa banyak daripada yang disarankan akan sangat sesuai untuk mendapatkan manfaat diet serat tinggi dalam hal mengawal gula darah? Ini mungkin berbeza-beza dari orang ke orang, dan sebaiknya ditentukan oleh pakar pemakanan yang pakar dalam diabetes. (Perhatikan bahawa lebih daripada 70 gram serat setiap hari dikaitkan dengan kesan negatif.)
Garis panduan juga tidak menyatakan berapa peratusan jumlah serat yang berasal dari sumber serat larut dan berapa banyak yang harus berasal dari sumber serat tidak larut. Walau bagaimanapun, memandangkan serat larut adalah jenis yang paling berkaitan dengan penurunan glukosa darah, adalah selamat untuk mengatakan bahawa seseorang yang menghidap diabetes jenis 2 (atau prediabetes) mungkin ingin melakukan kesalahan kerana mendapat lebih banyak jenis itu.
Petua
Meningkatkan jumlah serat dalam makanan anda boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak selesa seperti kembung, gas, sembelit, cirit-birit, atau kekejangan. Perlahan-lahan: Tingkatkan serat dalam makanan anda secara beransur-ansur, tambah sedikit setiap beberapa hari. Sebarkan pengambilan serat anda sepanjang hari daripada memasukkan banyak serat ke dalam satu makanan atau makanan ringan, dan minum banyak air. Beberapa cara mudah untuk memulakan:
- Matlamat makan 3 hingga 5 hidangan sayur-sayuran tanpa kanji setiap hari (satu hidangan 1/2 cawan dimasak atau 1 cawan mentah)
- Ambil dua hidangan buah berserat tinggi seperti beri, epal, atau pir setiap hari
- Masukkan banyak biji-bijian, seperti roti gandum, oatmeal, dan kuno (quinoa, bulgar, barley, farro, millet, freekeh)
- Snek pada kacang tanpa garam - satu hidangan adalah 1/4 cawan atau sebilangan kecil
- Taburkan biji rami, rami, atau biji chia ke dalam yogurt anda
- Masukkan kekacang, seperti kacang buncis, ke dalam salad anda untuk meningkatkan protein dan serat
Semasa membaca label, perhatikan bahawa makanan yang mengandungi 5 gram serat dianggap sebagai sumber "sangat baik", menurut Persatuan Diabetes Amerika, dan makanan dengan kandungan 2.5 gram hingga 4.9 gram adalah sumber "baik". Pada waktunya, anda akan terbiasa dengan jumlah serat dalam makanan kegemaran anda dan mendapatkan lebih banyak daripada ini akan menjadi sifat kedua.