Kandungan
- Bagaimana Waktu di Tempat Tidur Menyebabkan Insomnia
- Menggabungkan Tidur Mungkin Memerlukan Pembatasan Tidur
- Cara Mengubati Insomnia Dengan Batasan Tidur
Bagaimana Waktu di Tempat Tidur Menyebabkan Insomnia
Insomnia didefinisikan sebagai ketidakupayaan untuk mendapatkan tidur yang cukup untuk merasa rehat dan sering dicirikan oleh kesukaran untuk jatuh atau tidur. Ini pasti menyebabkan masalah dengan fungsi siang hari. Yang penting, kesukaran ini mesti berlaku walaupun ada peluang untuk tidur. Namun, bolehkah terlalu banyak waktu tidur benar-benar memperburuk insomnia anda?
Sebagai sebahagian daripada panduan tidur yang lebih baik, jika anda menderita insomnia, anda dinasihatkan agar tidak berbaring sambil tidur.Sebaliknya, jika anda tidak dapat tidur dalam masa 15 minit, lebih baik tinggalkan tempat tidur anda. Anda harus mencari tempat lain yang tenang untuk berbaring sehingga anda merasa tertidur, dan kemudian kembali ke bilik tidur anda untuk tidur. Ini disyorkan kerana jika tidak, anda akan belajar mengaitkan tempat tidur anda dengan kegelisahan kerana tidak dapat tidur.
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, anda mungkin meyakinkan diri anda bahawa anda perlu tidur di tempat tidur untuk jangka masa yang lebih lama untuk menebusnya. Ini boleh menjadi kesilapan. Menjelang pagi bahawa anda tetap tidur akan membuat anda sukar tidur lena malam berikutnya.
Anda akan menyebabkan pergeseran irama sirkadian badan anda dan mengurangkan keinginan anda untuk tidur. Oleh itu, anda mungkin mendapat rehat tambahan, tetapi dengan mengorbankan tidak merasa letih kemudian.
Menggabungkan Tidur Mungkin Memerlukan Pembatasan Tidur
Menghabiskan malam anda dengan berpusing-pusing dapat mengatur tidur anda yang tidak berpuas hati. Secara semula jadi, badan kita berpusing melalui tahap tidur. Sekiranya anda sentiasa bangun, perkara ini tidak akan berlaku dengan betul dan anda tidak akan berasa rehat.
Orang yang mengalami insomnia sering mendakwa mereka hanya mendapat beberapa jam "tidur nyenyak". Selebihnya malam dihabiskan dengan masuk dan keluar dari terjaga, melihat jam penggera, dan berusaha dengan putus asa untuk kembali tidur. Ini membawa kepada kecekapan tidur yang lemah. Kecekapan tidur adalah jumlah masa yang anda habiskan dengan tidur dibahagi dengan masa yang anda habiskan di tempat tidur. Sekiranya anda tidur enam jam daripada lapan yang anda habiskan di tempat tidur, kecekapan tidur anda adalah 75%. Sebaiknya, kecekapan tidur anda hampir 100%.
Sekatan tidur adalah rawatan tingkah laku untuk insomnia. Ia berfungsi untuk meningkatkan kecekapan tidur anda dengan mengehadkan masa anda membiarkan diri anda tidur di tempat tidur. Bayangkan jika anda berjaga sepanjang malam dan esok malam anda hanya membiarkan diri anda tidur selama dua jam. Kemungkinan anda akan cukup letih, dan masa itu akan dihabiskan dengan tidur nyenyak.
Pembatasan tidur berfungsi pada tahap yang kurang ekstrem untuk meningkatkan keinginan anda untuk tidur (disebut pemacu tidur). Ini menyebabkan penyatuan tidur anda, tidur yang kurang selesa, dan peningkatan kecekapan tidur.
Cara Mengubati Insomnia Dengan Batasan Tidur
Pertama, anda mungkin berguna untuk mengikuti corak tidur anda dengan log tidur. Ini akan mencatat waktu tidur anda, masa anda menghabiskan waktu tidur, waktu anda menghabiskan waktu di tempat tidur, dan waktu anda bangun setiap hari. Anda mungkin ingin menyimpan rekod ini selama beberapa minggu untuk menentukan corak anda. Berdasarkan hasil ini, ketahui rata-rata jumlah masa yang anda rasa anda benar-benar tidur setiap malam.
Anda akan menggunakan jumlah masa yang anda habiskan untuk tidur untuk menentukan jumlah masa yang akan anda habiskan di tempat tidur. Contohnya, jika anda hanya tidur lima jam setiap malam berdasarkan catatan tidur anda, anda hanya akan membiarkan diri anda tidur selama lima jam. Jangan menghabiskan kurang dari empat jam di tempat tidur, walaupun anda merasa kurang tidur. Mula mengehadkan masa anda di tempat tidur ini.
Setiap hari anda akan mengira kecekapan tidur anda. Sebaik sahaja anda tidur sekurang-kurangnya 85% masa yang anda habiskan di tempat tidur, anda akan meningkatkan masa di tempat tidur sebanyak 15 minit. Anda akan terus meningkatkan masa di tempat tidur menggunakan kecekapan tidur ini sebagai tujuan anda sehingga waktu di tempat tidur stabil. Yang penting, anda tidak dibenarkan tidur siang pada waktu siang dan anda juga harus mengikuti panduan kebersihan tidur.
Sekiranya anda berumur lebih dari 65 tahun, peraturan anda sedikit berbeza. Matlamat kecekapan tidur anda adalah 80% dan anda dibenarkan tidur selama 30 minit pada siang hari.
Mudah-mudahan, dengan proses pembatasan tidur yang mudah, anda dapat membetulkan perubahan dalam pola tidur anda dan mengatasi masalah insomnia anda.