Kandungan
Insomnia dicirikan oleh kesukaran jatuh atau kembali tidur. Ketika bertambah buruk, lebih banyak masa yang dihabiskan di tempat tidur dihabiskan dengan terjaga. Ini dapat membantu memahami masalah tidur dengan memeriksa kecekapan tidur. Pengukuran ini juga dapat mendorong perubahan kebiasaan tidur yang dapat meningkatkan kedalaman dan kualiti tidur. Ketahui cara meningkatkan tidur melalui definisi dan pengiraan kecekapan tidur.Gambaran keseluruhan
Kecekapan tidur adalah nisbah jumlah masa yang dihabiskan untuk tidur (jumlah waktu tidur) dalam satu malam berbanding dengan jumlah masa yang dihabiskan di tempat tidur. Contohnya, jika seorang lelaki menghabiskan 8 jam di tempat tidur pada malam tertentu, tetapi hanya sebenarnya tidur selama empat jam, kecekapan tidurnya pada petang itu adalah 50% (empat dibahagi dengan lapan dikalikan dengan 100 peratus). Sebagai contoh lain, seorang wanita yang tidur enam dari 8 jam yang dihabiskan di tempat tidur akan mempunyai kecekapan tidur 75 peratus (enam dibahagi dengan lapan dikalikan dengan 100 peratus).
Sekiranya seseorang menghabiskan sebahagian besar waktu bahawa mereka sedang tidur benar-benar tidur, maka mereka dianggap cekap tidur (atau mempunyai kecekapan tidur yang tinggi). Walau bagaimanapun, jika seseorang menghabiskan banyak masa ketika mereka tidur di tempat tidur, maka itu tidak dianggap cekap tidur (atau orang itu mempunyai kecekapan tidur yang rendah). Ini biasanya berlaku pada insomnia.
Tidur yang cekap membawa kepada tidur yang lebih berkualiti dengan kualiti yang lebih sedikit. Ini boleh menyebabkan perasaan bertenaga dan berehat dengan baik ketika terbangun, sementara tidur yang tidak mencukupi dapat menyebabkan perasaan letih dan gelisah. Untuk mencapai kecekapan tidur yang baik, disarankan agar masa tambahan tidak dihabiskan di tempat tidur.
Insomnia dan Gangguan Tidur BiasaMakna Kadar Kecekapan Tidur yang Berbeza
Kecekapan tidur 85 peratus atau lebih tinggi dianggap normal, sementara kecekapan tidur di mana sahaja di atas 90 peratus dianggap sangat baik. Kecekapan tidur lebih rendah dari 85 peratus dianggap buruk dan merupakan tanda bahawa seseorang memerlukan untuk mendapatkan tidur yang lebih cekap. Insomnia sering menyebabkan kecekapan tidur 75 peratus atau lebih rendah. Apabila kecekapan tidur hampir 100 peratus, ini mungkin menunjukkan bahawa orang itu tidak cukup tidur kerana waktu yang tidak mencukupi untuk tidur untuk memenuhi keperluan tidur mereka.
Kaedah Meningkatkan Kecekapan Tidur
Terdapat banyak cara untuk meningkatkan kecekapan tidur. Sebilangan besar cadangan ini dapat dimasukkan ke dalam nasihat dasar untuk tidur yang lebih baik (disebut kebersihan tidur) atau sebagai sebahagian daripada rawatan berstruktur yang disebut terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI).
Buat Tempat Tidur Tidur
Perkara pertama yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kecekapan tidur adalah dengan menjadikan tempat tidur dan bilik tidur sebagai tempat tidur. Ini mungkin melibatkan menghilangkan semua gangguan yang berpotensi ketika tidur. Tidak boleh ada televisyen dan muzik tidak dimainkan. Sekiranya anda terbiasa menghidupkan televisyen atau muzik, anda harus berusaha untuk menghentikan kebiasaan tersebut dan tidur dalam suasana yang tenang, gelap, dan damai.
Semua lampu harus padam, terutamanya berkelip, berkelip, atau terutamanya lampu terang. Telefon bimbit tidak boleh dilihat di tempat tidur, kerana lampu skrin dapat berfungsi merangsang otak dan membuatnya tetap terjaga. Potensi bunyi telefon bimbit juga harus diredam, dan pilihan terbaik adalah membiarkan telefon dicas di bilik lain (seperti dapur).
Tingkatkan Perkaitan Antara Tempat Tidur dan Tidur
Tempat tidur tidak boleh digunakan untuk aktiviti selain tidur atau seks. Ini juga dapat membantu meningkatkan kecekapan tidur. Menyertai aktiviti selain tidur di tempat tidur, seperti membaca buku atau menonton TV, melatih anda untuk mengaitkan tempat tidur dengan aktiviti waktu terjaga. Berjaga dan membaca selama 2 jam menambah jumlah waktu tidur, sangat mengurangkan kecekapan tidur yang dikira. Tempat tidur harus dikaitkan dengan tidur atau tertidur sahaja, dan dengan itu semua aktiviti lain harus dihapuskan dari tempat tidur.
Perhatikan Kawalan Rangsangan dan Bangun Jika Bangun
Mengikut peraturan kawalan rangsangan, jika anda terjaga lebih lama dari 15 hingga 20 minit, disarankan agar anda bangun, meninggalkan bilik tidur, dan melakukan sesuatu yang santai. Setelah anda mula mengantuk lagi, kembali ke bilik tidur untuk tidur. Ini membantu melatih anda tidur lebih lena di tempat tidur.
Ketahui Bagaimana Pengkondisian Optimum Dengan Stimulus Control Menamatkan InsomniaBersikap Aktif Pada Siang dan Bersenam
Latihan juga disarankan sebagai kaedah untuk meningkatkan kecekapan tidur. Bersenam pada waktu siang boleh berfungsi untuk meletihkan badan, dan oleh itu apabila tiba waktu tidur pada akhir hari, badan akan siap dan menunggu.
Lindungi Masa Sebelum Tidur dan Berehat Sebelum Tidur
Aktiviti santai juga sering disarankan untuk dilakukan sebelum tidur. Ini termasuk mandi atau mandi atau membaca buku (di tempat lain selain di tempat tidur). Aktiviti yang tenang dan santai dapat membantu menyiapkan badan untuk tidur dan meningkatkan kecekapan tidur secara keseluruhan.
Cara Memilih Masa yang Sempurna untuk TidurPertimbangkan Gabungan Tidur untuk Meningkatkan Tidur Anda
Akhirnya, jika semuanya gagal, tidur dapat ditingkatkan dengan memerhatikan pembatasan tidur atau penggabungan tidur. Dengan mengurangkan masa di tempat tidur untuk lebih mencerminkan keperluan tidur anda, anda akan menghabiskan lebih banyak masa di tempat tidur dengan benar-benar tidur. Ini dapat dicapai dengan memerhatikan waktu bangun yang tetap dan menunda waktu tidur. Selalunya sangat berguna untuk mengehadkan jumlah waktu tidur hingga 6 atau 7 jam. Mungkin diperlukan beberapa hari sebelum manfaat perubahan ini menjadi jelas. Sekiranya rasa mengantuk pada waktu siang berlaku, jumlah waktu tidur secara beransur-ansur dapat dilanjutkan sehingga keperluan tidur dapat dipenuhi sepenuhnya. Sebaiknya lakukan perubahan ini di bawah bimbingan pakar perubatan tidur.
Cara Mengurangkan Tekanan dan Pemikiran Balapan di Malam HariSatu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda menghadapi masalah kecekapan tidur yang lemah atau insomnia, hubungi bantuan lebih lanjut. Rawatan dengan CBTI boleh menjadi sangat berkesan. Adalah mungkin untuk mengelakkan penggunaan pil tidur jangka panjang, yang mungkin mempunyai kesan sampingan mereka sendiri. Sekiranya diperlukan, dapatkan penilaian oleh doktor tidur yang diperakui oleh dewan.