![TREASURE - [T.M.I] EP.22 ’직진 (JIKJIN)’ DANCE PRACTICE Behind The Scenes](https://i.ytimg.com/vi/c2af7MNHqiw/hqdefault.jpg)
Kandungan
- Penstabilan Bahu Skapular
- Latihan Penstabilan Skapular Prone Row
- Latihan Penstabilan Skapular Prone T
- Latihan Penstabilan Skapular Prone Y
- Latihan Penstabilan Skapular "I" yang Rawan
Ahli terapi fizikal (PT) anda mempunyai pelbagai rawatan dan kaedah untuk membantu anda. Salah satu rawatan terbaik untuk bahu anda adalah senaman, dan PT dapat menilai keadaan bahu anda dan menetapkan latihan yang tepat untuk anda.
Beberapa jenis latihan untuk bahu anda termasuk:
- Julat gerakan pasif (ROM)
- Menggunakan takal bahu untuk meningkatkan pergerakan
- Pergerakan bahu aktif
- Penguat manset rotator
- Penstabilan skapular bahu
Penstabilan Bahu Skapular
Panduan langkah demi langkah ini mirip dengan program bahu yang mungkin digunakan oleh PT semasa pemulihan anda untuk membantu anda mengendalikan skapula anda. Skapula, atau bilah bahu, adalah tulang berbentuk segitiga di setiap sisi punggung atas anda. Soket sendi bahu adalah bahagian skapula.
Sekiranya anda mencederakan bahu anda, anda mungkin menyedari bahawa sukar untuk menggunakan lengan anda dengan betul, dan kadang-kadang anda mungkin mula menggunakan bilah bahu anda untuk membantu menggerakkannya.Ini boleh menyebabkan tabiat buruk yang mungkin terus membatasi penggunaan lengan normal lama setelah kecederaan bahu anda sembuh. Sekiranya ini berlaku, ahli terapi fizikal anda mungkin menetapkan latihan penstabilan skapular untuk membantu anda mendapatkan kembali kawalan dan penggunaan bahu anda secara normal.
Masalah umum yang boleh menyebabkan perlunya latihan penstabilan skapular termasuk, tetapi tidak terhad kepada:
- Air mata dan tendinitis rotator cuff
- Bursitis bahu
- Sindrom Scapulocostal (sindrom skapula snapping)
- Pembedahan bahu
- Artritis bahu
- Sindrom pelanggaran bahu
- Bahu beku
- Kehelan bahu
- Selepas patah kaki atas
- Diskinesia skapular
Sebelum memulakan latihan bahu atau ini, lebih baik berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan bahawa bersenam adalah selamat untuk anda lakukan.
Latihan Penstabilan Skapular Prone Row
Latihan penstabilan skapular pertama adalah barisan rawan. Anda melakukan ini dengan berbaring di atas perut di atas katil. Luncurkan ke satu sisi katil sehingga lengan anda tergantung terus ke bawah. Kemudian, perlahan-lahan bengkokkan siku dan angkat tangan ke arah ketiak anda. Gerakan itu akan terasa seperti anda menarik tali untuk memulakan mesin pemotong rumput.
Semasa mengangkat lengan, bilah bahu anda perlahan-lahan bergerak ke belakang dan ke atas. Apabila tangan anda hampir ke ketiak anda, tahan kedudukan ini selama satu atau dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini selama lapan hingga 15 pengulangan. Anda boleh menjadikan latihan ini lebih mencabar dengan memegang berat badan atau dumbbell di tangan anda.
Latihan Penstabilan Skapular Prone T
Untuk melakukan "T" yang rawan (rawan bermaksud berbaring menghadap ke bawah), berbaring di perut anda di tepi katil dan gantungkan lengan anda ke bawah. Anda boleh menopang kepala anda dengan tangan bertentangan di dahi anda.
Sambil menjaga lengan anda lurus, angkat perlahan lengan anda ke sisi dan cubit bilah bahu anda ke arah tulang belakang anda. Anda harus merasa seperti separuh daripada huruf "T." Pegang kedudukan ini selama satu hingga dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini selama lapan hingga 15 pengulangan. Setelah selesai, teruskan ke latihan seterusnya.
Latihan Penstabilan Skapular Prone Y
Rawan "Y" dilakukan seperti rawan "T" kecuali bahawa lengan anda membentuk huruf "Y" semasa gerakan.
Mulakan dengan berbaring di atas perut dengan lengan anda ke bawah. Angkat perlahan lengan anda ke arah pepenjuru sehingga bilah bahu anda mencubit di belakang anda. Ibu jari anda harus menghadap ke arah siling. Anda seharusnya merasa seperti separuh daripada huruf "Y" ketika anda berada di posisi paling atas.
Pegang kedudukan "Y" ini selama satu hingga dua saat. Perlahan turun ke bawah ke kedudukan awal dan ulangi lapan hingga 15 pengulangan. Kemudian anda boleh meneruskan latihan penstabilan skapular terakhir.
Latihan Penstabilan Skapular "I" yang Rawan
Mulakan rawan "I" dalam kedudukan yang sama seperti semua latihan penstabilan skapular yang lain. Cukup baringkan perut anda dengan lengan anda tergantung terus ke bawah. Pastikan siku lurus dan angkat lengan ke atas. Bilah bahu anda perlahan-lahan mencubit ke belakang semasa anda melakukan ini dan lengan anda harus berada di sebelah telinga anda di kedudukan paling atas.
Pegang kedudukan teratas selama satu hingga dua saat, dan kemudian perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke posisi awal. Ulangi latihan ini lapan hingga 15 pengulangan.
Apabila anda dapat melakukan latihan ini dengan mudah, anda boleh menjadikannya lebih mencabar dengan memegang dumbbell kecil di tangan anda. Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell, pegang kaleng sup atau sebotol air. Hanya ingat untuk memulakan dengan berat ringan. Satu atau dua paun mesti dilakukan. Berat terlalu lama, terlalu cepat, boleh menyebabkan sakit bahu anda bertambah teruk. PT anda dapat membantu membimbing anda dalam menentukan apakah anda harus menambah daya tahan terhadap latihan penstabilan skapular.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Kesakitan dan disfungsi bahu adalah masalah biasa yang dapat ditangani oleh ahli terapi fizikal anda. Latihan penstabilan skapular adalah kaedah yang baik untuk mendapatkan kembali kawalan dan penggunaan lengan anda yang normal selepas kecederaan atau pembedahan bahu. Latihan ini dapat dilakukan beberapa kali seminggu untuk mengekalkan kekuatan dan kawalan postur bahu yang sesuai untuk membantu mencegah masalah di masa depan.