Kandungan
- Latihan Mencabut Bahu secara Samping
- Latihan Penculikan Mendatar Aktif
- Latihan Putaran Bahu Samping
- Putaran Luar Bahu Aktif
- Latihan Putaran Dalaman Bahu Samping
- Latihan Putaran Dalaman Bahu
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda mengalami sakit bahu, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk meredakan gejala yang menyakitkan dan meningkatkan kekuatan bahu dan jarak gerakan (ROM) sehingga anda dapat kembali berfungsi normal.
Ahli terapi fizikal anda harus bekerjasama dengan anda untuk melakukan ujian khas bahu dan membantu menentukan penyebab sakit bahu anda. Kehilangan ROM di sekitar sendi bahu anda adalah penemuan biasa pada orang yang mengalami sakit bahu. Anda juga mungkin mengalami penurunan ROM bahu jika anda menjalani pembedahan bahu seperti rotator cuff atau labrum Repair.
Ahli terapi fizikal anda akan membantu memajukan anda melalui program senaman yang selamat dan berkesan untuk membantu anda mengembalikan ROM normal di bahu anda. Kemajuan khas untuk mengembalikan ROM yang normal dan tanpa rasa sakit ke bahu anda bermula dengan ROM pasif. Pulley bahu boleh digunakan untuk membantu mendapatkan semula ROM pasif. Setelah ROM pasif dipulihkan, anda mungkin maju untuk melakukan latihan ROM bantu aktif, dan akhirnya, latihan ROM aktif seperti yang terdapat dalam program ini.
Latihan dalam panduan langkah demi langkah ini bertujuan untuk membantu anda mengembalikan ROM aktif ke bahu anda.
Anda mesti berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal terlebih dahulu untuk memastikan bahawa latihan ini selamat dan sesuai untuk anda lakukan. Sekiranya ada latihan yang menyebabkan kesakitan, anda harus segera berhenti dan berjumpa dengan doktor anda.
Latihan Mencabut Bahu secara Samping
Untuk memulakan latihan ROM aktif bahu, mulakan dengan penculikan bahu aktif. Berbaring di satu pihak. Bahu yang anda laksanakan mesti berada di atas. Pastikan siku lurus dan ibu jari menunjuk ke arah siling.
Setelah lengan anda lurus dan bersandar di pinggul anda, angkat perlahan lengan anda ke udara dan menuju ke siling. Pastikan lengan anda sesuai dengan badan anda, dan pastikan ibu jari anda tetap menunjuk ke siling.
Gerakkan bahu anda sepenuhnya melalui ROM tanpa rasa sakit, dan kemudian perlahan-lahan turunkan lengan ke bawah ke posisi awal. Lakukan 8 hingga 12 pengulangan latihan ini, dan kemudian maju ke latihan seterusnya.
Pastikan berhenti jika anda merasa sakit yang teruk di bahu atau lengan anda.
Latihan Penculikan Mendatar Aktif
Latihan ROM aktif bahu seterusnya disebut penculikan mendatar. Mulakan latihan ini dengan berbaring di sebelah anda dengan bahu untuk bersenam di bahagian atas.
Pastikan siku anda lurus dan lenturkan bahu anda sehingga lengan anda berada di hadapan anda dan selari dengan lantai.
Angkat lengan anda dengan perlahan sehingga tangan anda menghala ke siling. Pegang kedudukan ini selama satu hingga dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan. Pergi melalui ROM tanpa rasa sakit.
Latihan ini harus dilakukan selama 8 hingga 12 pengulangan. Sekiranya anda mengalami kesakitan dengan latihan ini, segera berhenti dan berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal anda.
Selepas latihan ini selesai, anda boleh beralih ke latihan seterusnya: putaran luaran bahu aktif.
Latihan Putaran Bahu Samping
Putaran luaran bahu aktif adalah senaman yang sangat baik untuk meningkatkan penggunaan otot rotator cuff anda. Latihan ini sangat berkesan dilakukan selepas pembedahan rotator cuff atau kecederaan bahu. Ia dapat membantu meningkatkan kekuatan rotator cuff atau meningkatkan kawalan neuromuskular kumpulan otot ini. Pastikan anda berbincang dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda untuk memastikan bahawa latihan ini sesuai untuk anda.
Untuk memulakan latihan ini, berbaringlah di sebelah anda dengan bahu untuk bersenam di atas. Pastikan siku dibengkokkan hingga 90 darjah dan selipkan ke sisi anda. Siku anda harus berada di sisi anda sepanjang masa. Tangan anda mesti berada di hadapan pusar anda dengan selesa.
Putaran Luar Bahu Aktif
Perlahan-lahan angkat tangan ke arah siling. Siku anda harus tetap bengkok dan tetap tersekat di sisi anda. Gerakan harus datang dari bahu anda semasa ia berputar. Apabila bahu anda berputar sepanjang jalan, tahan kedudukan akhir selama dua saat, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Anda harus melakukan 8 hingga 12 pengulangan bebas dari latihan ini. Kemudian, maju ke latihan ROM aktif bahu terakhir.
Latihan Putaran Dalaman Bahu Samping
Untuk memulakan putaran dalaman bahu yang aktif, anda mesti berbaring di sebelah anda, tetapi kali ini bahu anda yang harus bersenam harus berada di atas bawah. Anda mungkin perlu menggerakkan lengan ke depan satu atau dua inci supaya anda tidak berbaring langsung di lengan atau siku.
Pastikan siku dibengkokkan hingga 90 darjah, dan pastikan telapak tangan menghadap ke atas.
Latihan Putaran Dalaman Bahu
Sambil menekuk siku hingga 90 darjah, perlahan-lahan putar bahu sehingga tangan anda bergerak ke arah pusar anda. ROM mestilah bebas dari rasa sakit. Setelah tangan anda berada di pusar anda, tahan kedudukan ini selama dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini selama 8 hingga 12 pengulangan. Pastikan tidak ada kesakitan yang disebabkan oleh latihan ini.
Keempat latihan dalam panduan langkah demi langkah ini bertujuan untuk membantu meningkatkan jarak gerakan aktif di bahu anda. Setelah latihan ini menjadi mudah, anda mungkin ingin melakukan latihan pengukuhan bahu dan rotator cuff dengan melakukan latihan ini dengan berat percuma. Latihan pengukuhan rotator cuff dengan tali penahan juga merupakan kaedah yang baik untuk menguatkan bahu anda. Sekali lagi, doktor atau ahli terapi fizikal anda dapat membantu anda menentukan cara paling selamat untuk maju dengan program senaman bahu.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Memulakan senaman ROM aktif adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan fungsi otot keseluruhan di sekitar lengan dan lengan pemutar anda. Sekiranya anda pernah menjalani pembedahan bahu atau mengalami kecederaan di bahagian atas kaki, berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda dan mulakan latihan gerakan bahu yang aktif.
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel
- Teks