Kandungan
- Regangan Betis Duduk
- Kaki Berjalan untuk Meregangkan dan Menguatkan
- Tumit Berjalan untuk Meregangkan dan Menguatkan
- Peregangan Dorsiflexion Ankle Standing
- Peregangan Dinding Betis Lutut Lurus
- Peregangan Dinding Betis Lutut Benteng
- Wall Toe Naik untuk Memperkukuhkan
- Langkah Kaki Dipegang untuk Menguatkan
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sebagai peringatan ringkas, penting untuk menunjukkan bahawa tidak semua kesakitan pada tulang kering adalah serpihan tulang kering dan penting untuk berjumpa dengan doktor atau berbincang dengan ahli terapi fizikal anda untuk memastikan anda menghadapi masalah belat daripada masalah lain.
Adakah Kesakitan Anda Berlubang atau Sesuatu Yang Lain?Regangan Betis Duduk
Untuk latihan pertama, duduk di lantai dengan lutut lurus. Lingkarkan tali atau tuala di bahagian depan kaki anda dan gunakan tuala untuk menarik kaki anda sepenuhnya tertekuk, kemudian mengekalkan regangan dalam posisi lentur selama 30 saat. Pastikan kaki anda rata di atas lantai. Gerakan hanya boleh dilakukan pada sendi pergelangan kaki anda.
Kekerapan
Ulangi regangan ini lima kali. Lakukan ini tiga kali sehari.
Langkah seterusnya
Sebaik sahaja anda menguasai peregangan bahagian belakang kaki (betis), inilah masanya untuk menguatkan bahagian depan kaki (shin / pergelangan kaki) dengan menggunakan tali penahan. Lakukan pergerakan yang sama, tetapi gelung jalur rintangan di bahagian depan kaki anda dan hujung band yang lain di sekitar meja atau kaki kerusi.
Kekerapan
Ulangi latihan pengukuhan ini sebanyak lima kali. Lakukan ini tiga kali sehari.
Kaki Berjalan untuk Meregangkan dan Menguatkan
Latihan berjalan kaki bermula dengan berdiri di tempat dan naik ke atas jari kaki dengan tumit dari lantai. Cuba tahan kedudukan selama 10 saat dan perlahan-lahan turunkan tumit anda kembali ke lantai.
Perhatikan bahawa jika anda merasa sakit, anda harus berhenti. Sekiranya otot yang terlalu banyak bekerja menyebabkan tulang belikat anda, menggunakan otot itu boleh membuat belat kaki anda menjadi lebih teruk-dan berdiri di atas jari kaki anda mungkin sangat tidak selesa dalam kes ini. Dengarkan badan anda dan teruskan dengan lembut.
Kekerapan
Mulakan dengan 3 set 10 latihan dan kemudian naikkan menjadi 3 set 30 latihan. Lakukan ini 3 kali sehari.
Langkah seterusnya
Setelah anda berjaya berdiri di satu tempat, mulailah berjalan di jari kaki. Mulailah dengan jari kaki yang menunjuk lurus ke depan, berjalan sejauh 25 ela. Seterusnya, arahkan jari kaki ke dalam dan berjalan sejauh 25 ela. Selesaikan dengan mengarahkan jari kaki ke luar dan berjalan sejauh 25 ela. Ingatlah untuk menjaga tumit anda dari lantai.
Kekerapan
Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Setelah anda menguasai berjalan kaki, anda boleh maju ke latihan berimpak tinggi seperti berjoging atau melompat. Pastikan melakukannya di rumput lembut atau permukaan lembut lain.
Tumit Berjalan untuk Meregangkan dan Menguatkan
Latihan berjalan tumit dimulakan dengan berdiri di tempat dan mengangkat bahagian depan kaki anda dari lantai dan meletakkan tumit di atas lantai. Selagi anda tidak mengalami kesakitan, cubalah menahan kedudukan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan bahagian depan kaki anda ke lantai.
Kekerapan
Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Langkah seterusnya
Setelah anda berjaya berdiri di satu tempat, mulailah berjalan di tumit anda. Mulailah dengan jari kaki yang menunjuk lurus ke depan, berjalan sejauh 25 ela. Seterusnya, arahkan jari kaki ke dalam dan berjalan sejauh 25 ela. Selesaikan dengan mengarahkan jari kaki ke luar dan berjalan sejauh 25 ela. Ingatlah untuk menjaga bahagian depan kaki anda dari lantai.
Kekerapan
Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Peregangan Dorsiflexion Ankle Standing
Peregangan dorsifleksi pergelangan kaki berdiri bermula dengan berdiri dan menghadap dinding. Pastikan lutut anda lurus dan tumit anda di atas lantai dan letakkan bahagian bawah kaki anda di depan dinding. Anda akan merasakan regangan pada otot betis anda. Anda juga boleh menggunakan platform cenderung untuk peregangan ini.
Kekerapan
Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Peregangan Dinding Betis Lutut Lurus
Peregangan dinding betis lutut lurus bermula dengan berdiri dan menghadap ke dinding dengan badan anda bersegi ke dinding. Hulurkan tangan dan tangan anda dan bersandar di dinding. Pastikan lutut tetap lurus dengan tumit dan kaki anda dengan kuat di atas lantai dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan di bahagian belakang kaki anda (betis). Apabila lutut anda lurus, ini meregangkan gastrocnemius (otot betis dangkal). Tahan selama 30 saat.
Kekerapan
Ulangi regangan ini lima kali. Lakukan ini tiga kali sehari.
Peregangan Dinding Betis Lutut Benteng
Peregangan dinding betis lutut yang bengkok juga bermula dengan berdiri dan menghadap ke dinding dengan badan anda bersegi ke dinding. Hulurkan tangan dan tangan anda dan bersandar di dinding. Pastikan satu lutut dibengkokkan dengan tumit dan kaki anda dengan kuat di atas lantai dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan di bahagian belakang kaki (betis). Apabila lutut anda bengkok, ini meregangkan soleus (otot betis dalam).
Kekerapan
Ulangi regangan ini lima kali. Lakukan ini tiga kali sehari.
Wall Toe Naik untuk Memperkukuhkan
Latihan menaikkan jari kaki yang membantu menguatkan bermula dengan berdiri dengan punggung ke dinding. Letakkan tumit anda di atas lantai dan angkat bahagian depan kaki anda ke atas (dorsiflexion) ke arah depan kaki bawah anda (shin). Pegang kedudukan itu selama 10 saat dan kemudian turunkan kaki ke bawah sehingga hampir menyentuh lantai, kemudian mulakan latihan seterusnya.
Kekerapan
Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Setelah anda berjaya melakukan latihan dengan kedua kaki pada masa yang sama, mulailah melakukan latihan dengan satu kaki pada satu masa.
Variasi lain yang perlu dicuba adalah melakukan pergerakan naik turun kaki dengan cepat. Ingatlah untuk memastikan tumit anda ditanam dengan kuat di lantai.
Kekerapan
Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Langkah Kaki Dipegang untuk Menguatkan
Latihan ini membantu menguatkan otot di bahagian depan kaki bawah anda.
Mulailah dengan berdiri dengan selesa dengan kaki anda selebar bahu. Lakukan langkah normal ke depan dengan satu kaki dan biarkan tumit menyentuh lantai, tetapi sebelum bahagian bawah depan kaki anda menyentuh lantai, anda perlu berhenti. Jangan biarkan bahagian depan kaki anda memukul lantai. Melangkah ke belakang sehingga kaki anda berdampingan dan selebar bahu seperti ketika anda mula.
Kekerapan
Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Versi Langkah Lebih Besar
Setelah anda menguasai langkah ukuran normal, lakukan langkah maju yang jauh lebih besar. Sekiranya ia menjadi mudah, anda boleh maju menggunakan bangku langkah. Berdiri dengan kedua-dua kaki di atas bangku langkah dan turun dari bangku dengan satu kaki. Tumit anda harus menyentuh lantai, tetapi anda harus berhenti sebelum bahagian depan kaki anda menyentuh lantai.
Kekerapan
Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini 3 kali sehari.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Shin splint dapat mengganggu rancangan pelari yang paling bermotivasi. Sebaik-baiknya, serpihan tulang kering dapat dicegah daripada terjadi sejak awal tetapi itu tidak selalu mungkin.
Penting untuk diperhatikan bahawa ada cara untuk mengurangkan risiko terkena serpihan kulit selain daripada peregangan. Cuba berlari di permukaan lembut, berehat secukupnya di antara larian, dan cuba mengelakkan pukulan tumit dan larian kaki (terutama ketika berjalan menuruni bukit) semuanya dapat membantu mengurangkan risiko anda atau mengurangkan ketidakselesaan anda dari serpihan tulang kering.
Terdapat perkara lain yang dapat membuat perbezaan juga, dan jika anda hidup dengan belat hari ini, atau cuba menghindarinya di masa depan, ada baiknya anda berhubung dengan ahli terapi fizikal yang bukan hanya berpengalaman tetapi mempunyai pengalaman dalam membantu atlet lain dengan keadaan yang menjengkelkan ini. Sebagai contoh, kajian 2019 menyatakan bahawa "kinematik", atau bagaimana pelari meletakkan kaki ketika berlari, dapat memainkan peranan penting dalam pencegahan dan pemulihan (pemulihan) dari tulang belikat atau sindrom tekanan tibial medial.
Cara Merawat dan Mencegah Serpihan Shin