Kandungan
- Mengantuk vs Penat
- Penat
- Sebab-sebab Rasa Penat Ketika Bangun
- Mengatasi Tidur Yang Tidak Cukup
- Cara Meringankan Kepenatan Pagi
Mengantuk vs Penat
Rasa letih dan mengantuk adalah frasa yang sering digunakan secara bergantian. Walaupun terdapat beberapa persamaan di antara keduanya, pengalaman ini berbeza secara semula jadi. Apakah beberapa perbezaan antara merasa letih dan mengantuk?
Mengantuk
Mengantuk, atau mengantuk, dicirikan oleh keinginan untuk tidur. Bayangkan anda baru selesai menikmati makan tengah hari yang besar, disertai dengan minuman beralkohol. Anda merasa santai, duduk di bilik yang hangat, di atas kerusi yang selesa, dan mula tertidur ketika menonton televisyen. Ini adalah contoh sempurna dari rasa mengantuk. Perasaan mengantuk berbeza dengan keletihan.
Keletihan memberi seseorang rasa berat yang terasa jauh di tulang dan otot. Orang yang mengalami keletihan sering merasa perlu berhenti sejenak dan berehat, tetapi tidak selalu menyebabkan seseorang tertidur, dan mungkin tidak akan sembuh ketika tidur.
Bagi mereka yang mengalami rasa mengantuk, cara terbaik untuk menghilangkan perasaan adalah dengan mendapatkan waktu tidur yang cukup pada waktu malam.
Secara keseluruhan, tidur didorong oleh dua proses: pemacu tidur homeostatik dan isyarat amaran sirkadian. Pemacu tidur ditunjukkan oleh fakta bahawa semakin lama seseorang terjaga, semakin banyak keinginan untuk tidur meningkat. Peningkatan mengantuk ini disebabkan oleh penumpukan utusan kimia, atau neurotransmitter, yang disebut adenosin.
Adenosine terkumpul di antara sel-sel saraf dan dalam sistem pengaktifan retikular batang otak. Tidur, sebahagiannya, adalah proses pembuangan neurotransmitter ini (dan produk sampingan metabolik lain) dari tisu otak.
Perasaan mengantuk adalah normal, tetapi jika berterusan atau berlebihan, mereka dapat menunjukkan masalah yang lebih serius yang berkaitan dengan pelbagai gangguan tidur dan kurang tidur.
Gejala Kurang Tidur
Penat
Keletihan dapat dibezakan sebagai gejala. Sama seperti menggambarkan keletihan, perasaan letih terasa jauh di tulang dan otot. Keletihan dapat dikenali dengan beberapa sifat berikut:
- Kepala berat
- Sakit mata
- Menyiram mata
- Kelopak mata yang berat
- Kaki berat
- Kelemahan umum
- Berasa sejuk
- Sensitiviti terhadap bunyi bising
- Menguap
- Kehilangan minat
- Kepekatan yang lemah
- Kerengsaan
- Sedikit keinginan untuk bercakap dengan orang lain
- Mendesak untuk bergerak
Walaupun merasa letih boleh menjadi normal, terutama setelah seharian yang panjang, keletihan yang berterusan setelah bangun tidur mungkin menunjukkan masalah tidur.
Sebab-sebab Rasa Penat Ketika Bangun
Berurusan dengan Inersia Tidur
Inersia tidur merujuk kepada keinginan untuk kembali tidur sebaik sahaja bangun. Ia menimbulkan rasa kesal dan letih, sehingga sukar berfungsi.
Inersia tidur juga boleh menyebabkan gangguan kognitif dan psikomotor, menjadikan aktiviti seperti memandu berpotensi berbahaya setelah bangun tidur.
Punca inersia tidur tidak difahami sepenuhnya. Satu hipotesis menunjukkan bahawa adenosin terbentuk di otak semasa tidur tanpa REM, sehingga sukar untuk merasa terjaga sepenuhnya setelah bangun tidur.
Menangani Gangguan Tidur
Terdapat pelbagai gangguan tidur yang menyebabkan gangguan tidur dan meningkatkan perasaan letih sepanjang hari dan setelah bangun tidur. Apnea tidur, gangguan pergerakan anggota badan berkala, gangguan sirkadian, dan narkolepsi secara khusus dikaitkan dengan gejala keletihan ketika bangun tidur.
Tidur Apnea
Apnea tidur menyebabkan berhenti bernafas kronik semasa tidur yang menyebabkan terjaga berulang dan kualiti tidur yang buruk. Apnea tidur terbahagi kepada dua jenis utama: apnea tidur obstruktif dan apnea tidur pusat. Gejala biasa apnea tidur adalah mengantuk yang berlebihan.
Ketika pesakit yang berhadapan dengan sleep apnea menilai gejala yang paling menonjol, 22 peratus memilih mengantuk sementara 40 persen memilih kekurangan tenaga. Keletihan dan keletihan berkait rapat dengan apnea tidur dan merupakan gejala penting yang perlu dipertimbangkan berkaitan dengan diagnosis.
Pergerakan Tidur Limbah Berkala
Gangguan pergerakan anggota badan secara berkala (PLMD) adalah keadaan yang mempengaruhi sistem saraf yang menyebabkan tersentak anggota badan, terutama kaki, semasa tidur. Seseorang yang mengalami pergerakan tidur anggota badan secara berkala (PLMS) tidak mengingati pergerakan yang berlaku semasa tidur.
Keletihan dianggap sebagai fenomena PLMD. Di antara individu yang berurusan dengan PLMS, rasa keletihan atau keletihan sering dikaitkan dengan gangguan, lebih-lebih lagi daripada perasaan mengantuk atau kualiti tidur yang buruk. PLMS menyebabkan keletihan dan dapat mengurangkan kecergasan fizikal dan mental semasa terjaga. Orang yang berurusan dengan PLMD juga mungkin mengalami gejala seperti kemurungan dan penurunan tumpuan.
PLMS: Apa yang Menyebabkan Kaki Berkedut?Gangguan Irama Circadian
Terdapat enam kategori gangguan irama sirkadian:
- Sindrom fasa tidur kelewatan
- Sindrom fasa tidur lanjut
- Gangguan tidur irama sirkadian yang tidak dihidupkan (bukan 24)
- Irama tidur-bangun yang tidak teratur
- Jet lag
- Gangguan tidur kerja
Gangguan ini boleh menyebabkan kesukaran yang berlebihan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sesuai. Ini disebabkan oleh ketidaksejajaran jam biologi dalaman, yang mengawal beberapa proses termasuk keinginan untuk tidur, dengan kitaran cahaya-gelap semula jadi. Ini boleh merosakkan fungsi dalam kehidupan normal. Dalam sindrom fasa tidur yang tertunda, kesukaran untuk tidur dan bangun tidur boleh mengakibatkan rasa mengantuk yang melampau, menyumbang kepada perasaan letih dan keletihan ketika bangun tidur dan sepanjang hari.
Narkolepsi
Narkolepsi berlaku apabila seseorang individu tidak dapat menstabilkan keadaan tidur dan terjaga. Walaupun setelah tidur malam yang menyegarkan, seseorang yang menghadapi narkolepsi mengalami peralihan tiba-tiba dalam kesedaran. Terdapat empat ciri narkolepsi:
- Mengantuk pada waktu siang yang berlebihan
- Halusinasi hipnagogik (semasa tertidur)
- Lumpuh tidur
- Cataplexy (kelemahan secara tiba-tiba sebagai tindak balas terhadap emosi)
Di luar penemuan ini, keletihan mungkin merupakan gejala yang dialami oleh mereka yang menghadapi narkolepsi.
Mengatasi Tidur Yang Tidak Cukup
Secara amnya, tidak mendapat jumlah tidur yang mencukupi untuk memenuhi keperluan tidur akan menyebabkan gejala keletihan dan keletihan. Hutang tidur, atau kehilangan tidur yang terkumpul kerana kurang tidur berdasarkan keperluan tidur, menyebabkan kurang tidur.
Kekurangan tidur mengakibatkan rasa mengantuk dan gejala lain yang berkaitan dengan keletihan dan keletihan, seperti masalah ingatan dan pemikiran, gangguan fungsi, dan juga sakit badan dan ketidakselesaan.
Cara Meringankan Kepenatan Pagi
Pada akhirnya, cara terbaik untuk menghilangkan rasa letih adalah dengan mendapatkan tidur yang mencukupi untuk merasa rehat dan merawat sebarang gangguan tidur yang mendasari yang boleh mempengaruhi kualiti tidur.
Memenuhi Keperluan Tidur
Untuk orang dewasa yang sihat, tidur tujuh hingga sembilan jam (rata-rata lapan jam), disyorkan setiap malam. Beberapa orang mungkin baik dengan hanya tujuh jam sementara yang lain mungkin memerlukan lebih dari lapan jam. Selagi keperluan tidur dipenuhi, perasaan letih harus berkurang.
Di samping itu, untuk membuat tidur lebih mudah dan mengatasi kesan keletihan, kafein dan cahaya matahari dapat menjadi alat yang berguna.
Kafein
Kafein yang dikonsumsi ketika bangun pagi adalah cara yang baik untuk membantu menghilangkan rasa mengantuk. Kafein meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan proses mental, yang sukar dijaga ketika merasa letih atau lelah.Walaupun kafein adalah bahan kimia yang bermanfaat, ia dapat menimbulkan kegelisahan dan mempengaruhi kualiti tidur, yang pada gilirannya tidak dapat membantu menghilangkan rasa letih. Elakkan kafein selepas jam 12 malam untuk tidur malam yang lebih baik kerana memerlukan setengah hingga enam jam untuk membersihkannya dari badan.
Cahaya Matahari Pagi
Mendapatkan cahaya matahari pada waktu pagi dapat membantu menyesuaikan irama sirkadian dan pola tidur kita. Menghabiskan 15 hingga 30 minit di bawah sinar matahari langsung setelah bangun tidur, tanpa memakai topi atau cermin mata hitam, dapat membantu bangun sepenuhnya dan menghilangkan rasa letih. Sekiranya cahaya matahari langsung tidak tersedia kerana musim atau lokasi geografi, jam penggera matahari terbit atau kotak cahaya boleh menjadi alternatif yang berguna.
Peranti ini adalah sumber cahaya buatan, kadang-kadang disatukan dengan jam penggera yang terus meningkatkan intensiti cahaya selama 30 hingga 40 minit. Cahaya pada waktu yang sesuai dapat membantu menyesuaikan pola tidur dan terjaga.
Tindakan pencegahan lain, seperti menghindari pil tidur, beraktiviti pada waktu pagi, atau mandi segera setelah bangun tidur juga bermanfaat untuk memulai terjaga.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Walaupun mengantuk dan letih sering menjadi kata-kata yang digunakan secara bergantian, pengalaman ini mempunyai perbezaan dan penyelesaian yang berpotensi. Mengendalikan inersia tidur, gangguan tidur, dan jumlah tidur yang tidak mencukupi dapat menyebabkan anda bangun dengan letih. Menangani sebab-sebab mengapa anda bangun dengan letih, dan menerapkan penanggulangan seperti cahaya matahari dan kafein ke dalam rutin anda mungkin sangat membantu menghilangkan rasa letih.
Sekiranya anda terus mengalami masalah keletihan dan keletihan, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan penilaian lebih lanjut mengenai kemungkinan gangguan tidur dari pakar tidur yang diperakui oleh dewan.
Memilih Doktor Tidur Terbaik