Kandungan
- Angkat Kaki Lurus
- Quads Arc Pendek
- Slaid Dinding
- Sambungan Lutut Terminal
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Quad sering menjadi lemah setelah kecederaan dialami atau pembedahan dilakukan pada kaki bawah atau paha. Atas sebab ini, penting untuk belajar bagaimana menguatkan kumpulan otot ini untuk pemulihan sepenuhnya. Orang dengan keadaan tertentu sering menunjukkan kelemahan quadriceps. Keadaan ini mungkin termasuk:
- Sindrom stres patellofemoral
- Sindrom geseran jalur iliotibial
- Tendonitis patellar atau tendinosis
Biasanya, kawasan spesifik quad anda yang disebut broadus medialis obliqus (VMO) mungkin lemah atau terhambat daripada berkontraksi dengan betul dalam keadaan ini. Ahli terapi fizikal (PT) anda dapat menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan latihan quad ini dengan fokus khusus pada VMO untuk kesan maksimum.
Beberapa latihan penguat kuad memberi tekanan yang besar pada sendi lutut anda. Ahli terapi fizikal anda dapat menunjukkan cara untuk mengurangkan tekanan sendi sambil menguatkan paha depan anda. Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan latihan ini atau latihan lain.
Angkat Kaki Lurus
Latihan menaikkan kaki lurus adalah cara mudah untuk membuat otot quad anda berfungsi dengan baik. Inilah caranya dilakukan.
- Berbaring telentang di permukaan rata.
- Bengkokkan lutut kaki anda yang tidak terlibat (kaki yang tidak dikendalikan atau kaki yang anda mahu lakukan) ke sudut 90 darjah dan pastikan kaki anda rata di permukaan. Pastikan kaki anda lurus tanpa lutut dibengkokkan dan arahkan jari kaki ke arah siling.
- Angkat perlahan kaki yang terlibat 12 inci dari lantai dengan mengecutkan otot paha depan. Tahan selama lima saat.
- Perlahan-lahan turunkan kaki anda ke lantai. Berehat, kemudian ulangi 10 hingga 15 kali.
Perkara yang Perlu Diingat
Lutut kaki yang dinaikkan harus tetap lurus sepanjang latihan ini - benar-benar lurus. Fokus untuk mengangkat dengan menggunakan otot di bahagian depan sendi pinggul anda. Latihan ini boleh dibuat lebih mencabar dengan meletakkan berat manset 2 atau 3 paun di pergelangan kaki anda sebelum anda mengangkat atau dengan meletakkan tali penahan di sekitar kedua pergelangan kaki.
Cara Melakukan Angkat Kaki Lurus dalam Terapi Fizikal
Quads Arc Pendek
Latihan quadriceps pendek adalah cara terbaik untuk benar-benar fokus pada otot otot quadriceps yang betul. Inilah cara anda melakukannya:
- Berbaring telentang dan gunakan bola yoga atau bola keranjang untuk menopang lutut.
- Luruskan perlahan lutut anda yang bengkok sehingga lurus.
- Kencangkan otot paha anda dengan jari kaki ke arah siling dan tahan erat selama lima saat.
- Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah.
- Ulangi selama 15 pengulangan.
Perkara yang Perlu Diingat
Pastikan untuk mengangkat dan menurunkan kaki anda dengan cara yang perlahan dan stabil dan pastikan bahagian belakang lutut anda tetap berada di atas selendang. Apabila lutut anda betul-betul lurus, cubalah menguncurkan paha depan dan luruskan lutut anda sepanjang jalan. Anda juga boleh menjadikan latihan ini lebih mencabar dengan menambahkan berat manset dua atau tiga paun kecil ke pergelangan kaki anda.
Bagaimana Short Arc Quad Dapat Meningkatkan Kekuatan Quad
Slaid Dinding
Latihan slaid dinding berfungsi dengan banyak kumpulan otot, termasuk paha depan, pelekat, dan tali pinggang. Inilah cara anda melakukannya:
- Berdiri tegak dengan punggung anda dengan dinding dan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan lutut anda perlahan-lahan, geserkan punggung anda ke bawah ke dinding selama lima hingga lutut anda dibengkokkan pada sudut 45 darjah. (Jangan membengkokkan lebih jauh dari ini, kerana ini akan menyebabkan tekanan pada lutut anda meningkat.) Pegang posisi ini selama lima saat.
- Luruskan lutut anda dengan perlahan-lahan meluncur ke atas dinding sehingga anda betul-betul tegak dengan lutut lurus.
- Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.
Ingat, berhenti jika anda merasakan peningkatan kesakitan atau kesukaran dengan latihan ini.
Perkara yang Perlu Diingat
Pastikan anda menurunkan dan mengangkat diri dengan cara yang perlahan dan stabil. Pastikan anda tidak berjongkok terlalu rendah; berbuat demikian boleh menyebabkan tekanan dan tekanan yang berlebihan pada lutut anda. Berjongkok terlalu rendah juga boleh menyukarkan bangkit semula. Memegang dua dumbbell semasa melakukan slaid dinding boleh menjadikan latihan lebih mencabar.
Sambungan Lutut Terminal
Peluang lutut terminal (TKE) adalah kaedah mudah tetapi berkesan untuk menguatkan paha anda dalam keadaan berdiri. TKE dianggap sebagai latihan yang berfungsi, kerana paha anda akan berfungsi sambil menyokong berat badan anda.
Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama anda mesti mendapatkan kumpulan rintangan, seperti Theraband, dari ahli terapi fizikal anda. Sebaik sahaja anda mempunyai kumpulan, anda harus bersedia untuk memulakan latihan. Inilah cara anda melakukannya:
- Ikat tali rintangan anda di sekeliling objek yang stabil sehingga berlabuh di sekitar lutut anda. (Kaki meja berat adalah tempat yang baik, tetapi pastikan ia tidak akan bergerak.)
- Melangkah ke gelung dengan kaki yang ingin anda bersenam.
- Hadapi titik sauh dengan jalur rintangan yang dililitkan di lutut dan lutut anda sedikit bengkok.
- Luruskan lutut anda dengan perlahan, letakkan ketegangan pada tali pinggang. Jalur rintangan harus memberikan sedikit rintangan semasa anda berusaha meluruskan lutut sepenuhnya.
- Setelah lutut anda lurus dan tali diikat, pegang posisi selama tiga saat.
- Perlahan-lahan biarkan lutut anda sedikit bengkok sekali lagi.
- Ulangi latihan selama 15 pengulangan.
Bagaimana Melakukan TKE Seperti Pro
Semasa melakukan latihan TKE, pastikan anda bergerak secara perlahan dan stabil. Pastikan lutut anda bergerak terus ke atas jari kaki; ia tidak boleh menyimpang dari bidang gerakan di atas jari kaki anda. Melakukannya boleh menyebabkan tekanan pada lutut anda.
Anda boleh menjadikan TKE lebih mencabar dengan meletakkan pad busa kecil di bawah kaki pendirian anda. Anda juga boleh menjadikan ini sebagai latihan keseimbangan dengan melakukannya sambil berdiri hanya dengan sebelah kaki.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Berusaha untuk memastikan paha depan anda kuat dapat membantu anda memaksimumkan mobiliti dan dapat mengurangkan risiko kecederaan berlebihan dalam sukan. Hubungi PT anda untuk mengetahui latihan quad yang harus anda lakukan.
Latihan Menguatkan Kaki Terbaik