Kandungan
Bagaimana jika anda dapat tidur dengan kurang tidur? Bagaimana anda menghabiskan empat hingga enam jam berjaga-jaga setiap hari? Ini adalah janji (atau mungkin ilusi) dari jadual tidur polifasa - corak tidur yang disesuaikan di mana anda tertidur dalam tempoh yang dipendekkan yang tersebar sepanjang hari dan malam. Pertimbangkan kebaikan dan keburukan jadual tidur polifasik untuk menentukan sama ada anda mungkin dapat memenuhi keperluan tidur anda dengan corak yang berbeza.Sejarah Corak Tidur
Kita cenderung mempunyai idea perindustrian Barat tentang bagaimana jadual tidur. Kami percaya bahawa ia mesti berlaku secara berterusan selama lapan jam semalaman. Kita harus tertidur dalam 10 hingga 20 minit, hampir tidak dapat mengingatkan kebangkitan di malam hari, dan bangun dengan perasaan segar. Kita tidak boleh memerlukan tidur yang diperoleh melalui tidur siang di kemudian hari. Ini mungkin sesuai untuk pekerja moden yang bekerja dengan pekerjaan tradisional pada waktu siang. Tetapi bagaimana dengan jadual berbeza yang lebih biasa pada tahun-tahun yang lalu?
Variasi Corak Tidur Sepanjang Sejarah
Pertimbangkan bagaimana tidur mungkin berlaku sepanjang sejarah. Terdapat kemungkinan perbezaan yang normal. Nenek moyang kita mungkin tidur dalam kumpulan untuk keselamatan dan perlindungan. Tidur ini mungkin lebih berpecah-pecah, kerana mungkin dimulakan tidak lama setelah matahari terbenam dan diperpanjang hingga matahari terbit. Bergantung pada garis lintang dan musim, ini mungkin melebihi keperluan tidur semula jadi. Pola ini mungkin menyumbang pada waktu terjaga yang lama pada waktu malam, untuk membentuk perbezaan antara jumlah waktu tidur dan rata-rata keperluan tidur.
Terdapat beberapa bukti sejarah untuk tidur yang dibahagikan dengan masa terjaga. Ini mungkin telah digunakan semasa menonton malam, oleh pelaut, dan dalam komuniti agama (seperti bhikkhu dan biarawati) yang memerhatikan kebaktian matin tengah malam. Rujukan dalam literatur menggambarkan tidur pertama dan kedua, dipisahkan oleh tempoh terjaga pada waktu malam.
Selang waktu bangun mungkin berlangsung berjam-jam dan termasuk kerja, makanan kecil, berkunjung dengan orang lain, atau aktiviti lain dengan cahaya lilin. Masa bangun ini mungkin telah memecah masa kegelapan yang sebaliknya melebihi kemampuan tidur. Secara umum, tidur dua fasa mengakibatkan total waktu yang dihabiskan untuk tidur (dan terjaga) yang tidak berbeza dari keperluan tidur yang ditetapkan.
Jadual Tidur Moden untuk Mengoptimumkan Produktiviti
Pada zaman moden, ada minat untuk menggunakan jadwal tidur-bangun yang diubah untuk memaksimumkan produktivitas dengan mengurangi jumlah waktu tidur. Ini mungkin menarik bagi pelayar solo yang mesti terus berjalan dan tidak boleh tidur semalaman. Pekerja shift mungkin bergantung pada waktu tidur yang pendek pada selang waktu yang tidak biasa. Dalam banyak kes, jadual ini mengakibatkan tahap kurang tidur kerana keperluan tidur mungkin tidak dapat dipenuhi.
Contoh
Pertimbangkan beberapa contoh jadual tidur yang telah diubah yang telah dikembangkan sejak abad yang lalu.
Jadual Dymaxion
Dikembangkan oleh Buckminster Fuller, yang dikeluarkan dari Harvard dua kali, Dymaxion adalah salah satu jadual tidur polifasa yang paling terkenal. Ia juga merupakan salah satu yang paling drastik, memerlukan waktu tidur selama 30 minit setiap enam jam, dengan hanya tidur dua jam sehari. Fuller dilaporkan tidur pada jadual ini selama dua tahun-bekerja selama beberapa jam, tidur sebentar, kemudian bekerja lagi.Jadual 24 jam ini membolehkannya menjalani kehidupan 22 jam setiap hari. Ada yang mengatakan bahawa Fuller hanya dapat berjaya dalam jadual ini kerana mutasi yang jarang berlaku pada gen DEC2 (juga dikenali sebagai "gen tidur pendek"). Oleh itu, melainkan jika anda memerlukan jumlah tidur yang rendah, jadual ini adalah berkemungkinan menyebabkan kurang tidur yang kronik.
Jadual Uberman
Mendapat inspirasi dari jadual tidur Fuller Dymaxion, Marie Staver (juga dikenali sebagai Puredoxyk), yang selama bertahun-tahun terganggu oleh insomnia, mengembangkan jadual Uberman. Dinamakan sebagai penghormatan kepada Friedrich Nietzche's Ubermensch, jadual yang disusun ini memungkinkan tidur 20 minit setiap empat jam, dengan jumlah tidur dua jam sehari.
Seperti semua bentuk jadual polifasik, faedah utama Uberman adalah mempunyai lebih banyak masa untuk menyelesaikan sesuatu. Secara teorinya, rata-rata Uberman dapat memperoleh 20 tahun tambahan untuk terjaga sepanjang hayat. Beberapa orang Ubermen bahkan melaporkan bahawa mereka telah meningkatkan tenaga dan dapat memasuki tidur REM dengan lebih cepat. Walau bagaimanapun, walaupun para saintis telah berusaha untuk mengkaji kesan jangka panjang dari jadual tidur seperti ini, kebanyakan orang tidak cukup menggunakannya. Malah Staver akhirnya meninggalkan jadual Uberman ketika dia memulakan pekerjaan yang tidak sesuai dengan tidur siang sepanjang masa.
Jadual Everyman
Bagi mereka yang menyedari bahawa mereka bukan manusia super, ada jadual Everyman. Juga dibuat oleh Staver, jadual Everyman membolehkan tiga jam tidur, biasanya dari 1 pagi hingga 4 pagi, dan kemudian tiga tidur 20 minit sepanjang hari. Ini mencerminkan pemahaman saintifik bahawa sejumlah tidur inti gabungan disatukan berlaku dalam semalam ketika kegelapan hadir. Ia juga lebih sesuai dengan pekerjaan sembilan hingga lima.
Adakah Mereka Berfungsi?
Adalah wajar untuk bertanya-tanya apakah jadual tidur polifasa dapat memenuhi keperluan tidur anda dan mengoptimumkan produktiviti dan fungsi siang hari. Jadual ini mungkin mencerminkan pengaruh kuat pengukuhan tidur melalui pembatasan tidur (rawatan berkesan untuk insomnia). Ini dapat meningkatkan kedalaman tidur yang diperoleh. Bergantung pada jangka waktu tidur, ia juga mungkin sesuai dengan isyarat amaran sirkadian semula jadi. Ramai orang merasa mengantuk pada awal hingga tengah hari kerana ini, jadi wajar jika mahu tidur ketika itu.
Pertimbangkan tidur dari segi selera makan dan pengambilan makanan. Tidak ada keputusan yang mengatakan bahawa setiap manusia mesti makan tiga kali sehari untuk tidak merasa lapar dan berfungsi dengan normal. Terdapat tahap varians normal. Sama seperti badan kita mentoleransi pengambilan kalori dan masa yang berbeza-beza, perkara yang sama berlaku untuk tidur. Namun, tanpa cukup makan, penurunan berat badan, dan kekurangan zat makanan cepat menyusul. Adalah wajar untuk mengambil berat tentang kesan yang serupa dengan kurang tidur yang sering berlaku dengan tidur polifasa.
Kebaikan dan keburukan
Sebelum menggunakan jadual tidur yang diubah suai, pertimbangkan beberapa kelebihan dan kekurangan yang berpotensi untuk mematuhi jadual tidur polifasik.
Kelebihan
Pertimbangkan beberapa faedah menyesuaikan jadual tidur anda.
- Mengurangkan masa yang dihabiskan untuk tidur dapat memberi peluang untuk peningkatan produktiviti
- Mungkin memenuhi keperluan tidur jika jumlah tidur yang diperoleh setara dengan keperluan tidur
- Mungkin menggambarkan beberapa tuntutan sirkadian (seperti keinginan untuk tidur siang)
- Boleh meningkatkan kedalaman tidur (meningkatkan tidur gelombang perlahan) melalui kekurangan
- Tahap adenosin boleh ditetapkan semula beberapa kali sehari, mungkin meningkatkan kejelasan mental
- Adalah normal untuk bangun pada akhir kitaran tidur (berlaku pada selang waktu sekitar dua jam), dan mungkin menggoda untuk bangun ketika itu
- Boleh membantu menampung corak sirkadian atipikal atau tuntutan kehidupan kerja (termasuk sindrom fasa tidur tertunda atau gangguan tidur kerja shift)
- Lebih cenderung bermimpi jernih kerana pemisahan tidur REM (tetapi ia juga dapat meningkatkan kelumpuhan tidur dan keadaan kesadaran campuran lain yang membawa kepada tingkah laku tidur)
- Adalah mungkin untuk menampung kekurangan tidur (sama seperti tubuh dapat bertahan dengan kalori minimum)
Keburukan
Malangnya, terdapat banyak kelemahan dan kekurangan yang mungkin berlaku semasa mengikuti jadual tidur polifasa.
- Ia pasti akan menyebabkan kurang tidur jika waktu yang tidak mencukupi dihabiskan untuk memenuhi keperluan tidur (dengan akibat yang berpotensi serius)
- Ini mungkin tidak memenuhi permintaan pemacu tidur atau isyarat amaran sirkadian untuk mengoptimumkan kualiti tidur dan terjaga
- Orang jauh lebih lemah dari segi kognitif dan fizikal daripada yang mereka sedar dengan kekurangan pemahaman mengenai penurunan tersebut
- Di antara mereka yang mempunyai kecenderungan terhadap gangguan bipolar, ia boleh mencetuskan masa mania
- Kesan sampingan yang biasa termasuk perubahan selera makan, menggigil, murung, sembelit, dan ketegangan mata
- Ia mempengaruhi pembebasan hormon (menekan hormon pertumbuhan dan mempengaruhi hormon tiroid, leptin, dan ghrelin), dan mengganggu kadar jantung, metabolisme, tekanan darah, dan corak sirkadian lain
- Ini tidak menggambarkan irama sirkadian bagi kebanyakan orang, meningkatkan risiko kegemukan, penyakit jantung, barah payudara, dan peningkatan kematian
- Masyarakat mungkin tidak memenuhi tuntutan, dengan kesan sosial yang negatif termasuk gangguan hubungan profesional dan hubungan
- Cabarannya mungkin termasuk berjaga pada waktu malam, bangun setelah tidur yang singkat, peningkatan ketergantungan kafein atau alkohol, kesan cahaya dan suhu dalam mengatur tidur dan terjaga, dan menjaga rutin sambil merasa tidak enak
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Tidur mempunyai fungsi penting untuk kesihatan dan kesejahteraan. Ia tidak boleh diabaikan. Apabila keperluan tidur dipenuhi dengan mencukupi, kebanyakan akan merasa lebih baik. Sekiranya jadual atipikal diperlukan, atau dipilih, keperluan tidur tujuh hingga sembilan jam untuk orang dewasa harus dipenuhi untuk mengelakkan bahaya kurang tidur. Dalam semua keadaan, memandu mengantuk tidak boleh ditoleransi kerana berpotensi tinggi untuk berlakunya kemalangan serius.
Suatu hari, manusia mungkin dapat mengurangkan keperluan tidur mereka. Mungkin dapat meningkatkan kecekapan sistem. Kurang tidur mungkin diperoleh semasa bangun tidur merasa segar dengan pemeliharaan fungsi siang hari. Sayangnya, pada masa ini, kita masih harus tunduk pada batas badan fana kita dan menghormati proses yang ada untuk mengoptimumkan kemampuan kita untuk tidur.