Kandungan
Fakta mengenai pencegahan
Obesiti adalah penyakit kronik yang mempengaruhi peningkatan bilangan kanak-kanak, remaja dan orang dewasa. Kadar obesiti di kalangan kanak-kanak di A.S. meningkat dua kali ganda sejak tahun 1980 dan meningkat tiga kali ganda untuk remaja. Kira-kira 17% kanak-kanak berumur 2 hingga 19 tahun dianggap gemuk, berbanding lebih dari 35% orang dewasa yang dianggap gemuk.
Permulaan awal diabetes jenis 2, penyakit jantung dan saluran darah, dan kemurungan yang berkaitan dengan obesiti dan pengasingan sosial pada kanak-kanak dan remaja lebih sering dilihat oleh profesional penjagaan kesihatan. Semakin lama seseorang gemuk, semakin banyak faktor risiko yang berkaitan dengan obesiti. Memandangkan penyakit kronik dan keadaan yang berkaitan dengan obesiti dan fakta bahawa kegemukan sukar untuk diubati, pencegahan sangat penting.
Sebab utama pencegahan obesiti sangat penting pada kanak-kanak adalah kerana kemungkinan kegemukan pada masa kanak-kanak meningkat hingga dewasa meningkat ketika anak meningkat usia. Ini meletakkan orang tersebut berisiko tinggi menghidap diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Bayi
Menurut American Academy of Pediatrics dan CDC, bayi yang disusui cenderung menjadi berlebihan berat badan. CDC juga melaporkan bahawa semakin lama bayi disusui, semakin kecil kemungkinannya mereka akan mengalami kegemukan ketika mereka bertambah tua. Walau bagaimanapun, banyak bayi yang diberi susu formula tumbuh menjadi dewasa dengan berat badan yang sihat. Sekiranya anak anda tidak disusui, itu tidak bermakna dia tidak dapat mencapai berat badan yang sihat.
Kanak-kanak dan remaja
Orang muda pada umumnya menjadi berlebihan berat badan atau gemuk kerana tabiat makan yang buruk dan kurang aktiviti fizikal. Genetik dan gaya hidup juga menyumbang kepada status berat badan anak.
Cadangan untuk pencegahan berat badan berlebihan dan kegemukan semasa kanak-kanak dan remaja termasuk:
Secara beransur-ansur berusaha untuk mengubah tabiat makan keluarga dan tahap aktiviti daripada memusatkan perhatian pada berat badan anak.
Jadilah panutan. Ibu bapa yang makan makanan sihat dan mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal memberi contoh agar anak cenderung melakukan perkara yang sama.
Galakkan aktiviti fizikal. Kanak-kanak harus mempunyai 60 minit aktiviti fizikal sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu. Lebih dari 60 minit aktiviti dapat mendorong penurunan berat badan dan memberikan pemeliharaan berat badan.
Kurangkan masa "skrin" di hadapan televisyen dan komputer menjadi kurang dari 1 hingga 2 jam setiap hari.
Galakkan anak makan hanya ketika lapar dan makan perlahan-lahan.
Jangan gunakan makanan sebagai ganjaran atau menahan makanan sebagai hukuman.
Simpan peti sejuk dengan susu bebas lemak atau rendah lemak, buah segar, dan sayur-sayuran, bukannya minuman ringan dan makanan ringan yang tinggi gula dan lemak.
Hidangkan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Galakkan anak minum air daripada minuman dengan gula tambahan. Ini termasuk minuman ringan, minuman sukan, dan minuman jus buah.
Dewasa
Banyak strategi yang menghasilkan penurunan berat badan dan penyelenggaraan yang berjaya membantu mencegah kegemukan. Meningkatkan tabiat makan dan meningkatkan aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam mencegah kegemukan. Cadangan untuk orang dewasa merangkumi:
Simpan buku harian makanan tentang apa yang anda makan, di mana anda makan, dan bagaimana perasaan anda sebelum dan selepas anda makan.
Makan 5 hingga 9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Hidangan sayur adalah 1 cawan sayur mentah atau 1/2 cawan sayur masak atau jus sayur. Hidangan buah adalah 1 keping buah segar kecil hingga sederhana, 1/2 cawan buah tin atau segar atau jus buah, atau 1/4 cawan buah kering.
Pilih makanan bijirin penuh, seperti beras perang dan roti gandum. Jangan makan makanan yang sangat diproses yang dibuat dengan gula putih halus, tepung, sirap jagung fruktosa tinggi dan lemak tepu.
Timbang dan ukur makanan untuk dapat mengetahui ukuran bahagian yang betul. Contohnya, porsi daging 3 ons berukuran setumpuk kad. Jangan memesan item menu yang besar.
Belajar membaca label pemakanan makanan dan menggunakannya, ingatlah jumlah bahagian yang anda benar-benar makan.
Seimbangkan makanan "buku cek." Sekiranya anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, anda akan menambah berat badan. Timbang diri anda setiap minggu.
Jangan makan makanan yang tinggi "ketumpatan tenaga" atau yang mempunyai banyak kalori dalam sejumlah kecil makanan. Sebagai contoh, burger keju rata-rata dengan dan kentang goreng boleh mengandungi sebanyak 1,000 kalori dan 30 atau lebih gram lemak. Dengan memesan sandwic ayam panggang atau hamburger biasa dan salad kecil dengan berpakaian rendah lemak, anda dapat mengelakkan beratus-ratus kalori dan menghilangkan banyak pengambilan lemak. Untuk pencuci mulut, sediakan buah, yogurt, sepotong kecil kue malaikat makanan, atau sekeping coklat gelap dan bukannya kek buram, ais krim, atau pai.
Cukup mengurangkan saiz bahagian dan menggunakan pinggan yang lebih kecil dapat membantu menurunkan berat badan.
Usahakan selama 60 hingga 90 minit atau lebih daripada aktiviti fizikal sederhana hingga intens 3 hingga 4 hari setiap minggu. Contoh senaman intensiti sederhana adalah berjalan kaki sejauh 15 minit, atau merumput dan mencangkul taman. Berlari atau bermain tenis perseorangan adalah contoh aktiviti yang lebih sengit.
Cari cara untuk mendapatkan 10 atau 15 minit beberapa jenis aktiviti pada waktu siang. Berjalan di sekitar blok atau naik dan turun beberapa tangga tangga adalah permulaan yang baik.