Kandungan
- Apakah Latihan Proprioception?
- Apa yang ditunjukkan oleh Penyelidikan?
- Memulakan Program Latihan Keseimbangan dan Proprioception
Keseleo pergelangan kaki boleh menjadi kecederaan yang menyakitkan, dan ini adalah salah satu penyebab ortopedik yang paling biasa dari lawatan bilik kecemasan. Keseleo pergelangan kaki berlaku apabila pergelangan kaki anda berguling secara tidak normal ketika berlari, melompat, dan mendarat dari lompatan. Semasa pergelangan kaki anda berguling, ligamen-struktur tulang rawan yang melekatkan satu tulang ke tulang yang lain-yang menyokong pergelangan kaki anda tertekan, dan mungkin tertekan. Terlalu banyak tekanan pada ligamen pergelangan kaki dan mereka mungkin meregang dan terkoyak, menyebabkan keseleo pergelangan kaki.
Walaupun keseleo pergelangan kaki dianggap sebagai kecederaan kecil, jika anda merasa telah terseliuh pergelangan kaki, anda harus berjumpa doktor untuk memeriksanya. Doktor anda mungkin melakukan x-ray untuk menghilangkan patah pergelangan kaki yang serius, dan dia mungkin merujuk anda ke PT untuk mendapatkan rawatan untuk keseleo pergelangan kaki anda.
Sekiranya pergelangan kaki terseliuh, anda mungkin mendapat manfaat daripada bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk membantu anda mendapatkan semula pergerakan fungsional yang normal. Matlamat terapi boleh merangkumi:
- Kembalikan rangkaian pergerakan pergelangan kaki normal (ROM)
- Meningkatkan kekuatan dan kestabilan otot di pergelangan kaki anda
- Mengurangkan sakit pergelangan kaki
- Mengurangkan bengkak di sekitar pergelangan kaki anda
- Kembalikan keseimbangan dan kepunyaan normal ke seluruh bahagian bawah kaki anda
PT anda harus memberi anda strategi untuk mencegah keseleo pergelangan kaki masa depan. Salah satu komponen program pencegahan keseleo pergelangan kaki anda mestilah mengusahakan keseimbangan dan hak milik.
Apakah Latihan Proprioception?
Proprioception adalah keupayaan tubuh anda untuk menyedari di mana ia berada di ruang angkasa. Contoh masa: lihat lurus ke depan dan pegang lengan anda ke sisi, sejajar dengan tanah. Kemudian bengkokkan siku anda 90 darjah dan perhatikan kedudukan lengan anda. Kemungkinan besar ke sisi dan bengkok pada sudut yang betul. Tetapi bagaimana otak anda tahu di mana dan bagaimana meletakkan lengan anda tanpa melihatnya? Itu hak milik.
Terdapat ujung saraf khusus - berjuta-juta daripadanya - di seluruh badan anda berkomunikasi dengan otak anda tentang di mana badan anda dan bagaimana ia bergerak dan berubah. Semasa anda berjalan, saraf di kaki, pergelangan kaki, dan kaki anda memberi maklumat kepada otak anda mengenai jenis permukaan yang anda jalani, jika permukaannya rata, dan berapa banyak tekanan dan ketegangan pada pelbagai otot yang menggerakkan anda kaki. Proprioception adalah komponen penting dalam pergerakan manusia, kerana ia membantu kita bergerak dengan lancar dan mudah tanpa perlu berfikir secara sedar tentang daya (seperti graviti) yang bertindak ke atas badan anda.
Kadang-kadang selepas kecederaan, sistem proprioception anda berhenti berfungsi dengan baik, dan anda mungkin perlu melakukan latihan keseimbangan PT dan proprioception tertentu untuk mengajar semula badan anda apa yang perlu dilakukannya. Dan teka apa? Penyelidikan menunjukkan bahawa bekerja pada latihan proprioception dapat membantu mencegah keseleo pergelangan kaki dan kecederaan ekstremitas bawah yang lain.
Apa yang ditunjukkan oleh Penyelidikan?
Meta-analisis baru-baru ini (kajian yang meneliti hasil banyak kajian yang berbeza) di Jurnal Sains dalam Perubatan dan Sukan melihat keberkesanan latihan proprioception pada orang yang mengalami keseleo pergelangan kaki. Secara keseluruhan, 7 kajian yang merangkumi lebih dari 3000 peserta mendapati hasil yang signifikan secara statistik menyokong penggunaan latihan proprioception untuk mencegah masa depan keseleo pergelangan kaki.
Kajian khusus ini juga mengkaji keberkesanan latihan proprioception dalam mencegah keseleo pergelangan kaki secara umum, sebelum berlaku kecederaan. Para penyelidik mendapati bahawa dalam 2 kajian, hasilnya lebih baik menambahkan latihan proprioception ke rutin latihan anda untuk mencegah keseleo pergelangan kaki primer.
Satu lagi kajian terhadap 34 atlet dengan ketidakstabilan pergelangan kaki kronik meneliti kesan latihan keseimbangan dan proprioception terhadap fungsi pergelangan kaki keseluruhan. Satu peringatan untuk kajian ini: para peserta melakukan latihan keseimbangan dan proprioception dengan pergelangan kaki mereka yang tidak cedera sedapat mungkin. Hasilnya menunjukkan bahawa melakukan latihan keseimbangan dan proprioception pada satu kaki (yang "baik") memberikan hasil positif bagi pergelangan kaki yang cedera atau terseliuh.
Apa maksudnya ini untuk anda? Walaupun anda mempunyai pergelangan kaki yang terseliuh dan tidak stabil, anda masih boleh menggunakan latihan proprioception untuk meningkatkan keseimbangan keseluruhan dan, semoga, mengurangkan risiko kecederaan anda di masa hadapan.
Kesimpulannya: bukti menunjukkan latihan keseimbangan dan proprioception sebagai cara untuk pemulihan dan mencegah keseleo pergelangan kaki primer. Malangnya banyak program gim dan kecergasan cenderung mengabaikan komponen latihan keseimbangan. Sering kali program kecergasan anda akan berpusat pada penyesuaian aerobik dan kardiovaskular, latihan kekuatan, dan kelenturan. Proprioception sering diabaikan. Tetapi ada cara mudah untuk memasukkan latihan keseimbangan dan proprioception ke dalam rutin kecergasan anda untuk meminimumkan risiko keseleo pergelangan kaki dan kecederaan.
Memulakan Program Latihan Keseimbangan dan Proprioception
Sekiranya anda mengalami pergelangan kaki yang terseliuh, lawati doktor anda dan periksa dengan ahli terapi fizikal anda untuk mendapatkan rawatan dan rawatan terbaik untuk kecederaan anda. Sekiranya anda tidak pernah terseliuh pergelangan kaki, mungkin ada baiknya anda mengunjungi PT tempatan anda untuk mempelajari latihan keseimbangan pergelangan kaki dan proprioception tertentu. Latihan ini merangkumi:
- Kaki tunggal berdiri dengan mata anda terbuka dan tertutup
- Kaki tunggal berdiri dengan gerakan hujung atas
- Kaki tunggal berdiri di pelbagai permukaan yang tidak stabil
- Menggunakan papan BAPS
- Latihan T-Stance
- Tandem berjalan
Ahli terapi fizikal anda dapat menyesuaikan latihan proprioception pergelangan kaki yang tepat untuk keperluan khusus anda. Program senaman pergelangan kaki anda mungkin juga merangkumi komponen lain seperti peregangan pergelangan kaki atau latihan pengukuhan untuk otot di sekitar pergelangan kaki dan kaki bawah.
Kecederaan pergelangan kaki boleh menyakitkan, dan mungkin membatasi kemampuan anda untuk menikmati aktiviti rekreasi dan kerja biasa anda. Terdapat beberapa bukti bahawa latihan proprioception dapat membantu mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan pergelangan kaki, dan mereka dapat membantu anda pulih sepenuhnya jika anda telah terseliuh pergelangan kaki. Tanyakan kepada ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui senaman mana yang terbaik untuk mengurangkan risiko terseliuh pergelangan kaki atau kecederaan.