Latihan Terapi Fizikal untuk Peningkatan Pinggul

Kandungan

• Latihan sebagai Rawatan Utama untuk FAI
• Peregangan Hip Flexor
• Peregangan Piriformis
• Regangan Groin
• Pengukuhan Pinggul
• Pengukuhan Teras
• Latihan Imbangan dan Proprioception
• Latihan Berfungsi
• Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Femoroacetabular impingement (FAI) adalah keadaan di pinggul atau pinggul anda yang boleh menyebabkan sakit pinggul, sakit kaki, dan pergerakan keseluruhan yang terhad. Rasa sakit yang disebabkan oleh FAI boleh menghalang anda daripada melakukan aktiviti biasa atau aktiviti rekreasi anda.

Sekiranya anda mempunyai FAI, anda mungkin mendapat manfaat daripada bekerja dengan ahli terapi fizikal (PT) untuk membantu anda mendapatkan semula gerakan, kekuatan, dan meningkatkan mobiliti bebas kesakitan secara keseluruhan.

Latihan sebagai Rawatan Utama untuk FAI

Apabila anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk mendapatkan rawatan FAI, mereka mungkin menawarkan pelbagai rawatan untuk mengatasi masalah kesakitan dan pergerakan anda.

Cara terapi, seperti panas atau rangsangan elektrik, boleh digunakan untuk mengawal kesakitan dan meningkatkan fungsi otot. (Penjagaan harus digunakan di sini; rawatan pasif belum terbukti sangat berkesan untuk banyak keadaan ortopedik seperti FAI.)

Sekiranya anda mempunyai FAI, kemungkinan besar, ahli terapi fizikal anda akan menetapkan latihan untuk anda lakukan. Latihan harus menjadi alat utama anda dalam rawatan FAI.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan yang betul dapat membantu anda pulih sepenuhnya dan menguruskan episod kesakitan yang akan datang dari FAI. Selain itu, latihan untuk FAI selamat dilakukan, dan ini membuat anda mengawal rawatan dan rawatan anda sendiri.

Berikut adalah contoh program latihan untuk FAI pinggul yang mungkin anda hadapi semasa anda mengunjungi PT untuk keadaan ini. Latihan memfokuskan pada peningkatan mobiliti dan kelenturan pinggul, kekuatan pinggul, keseimbangan, dan mobiliti fungsional keseluruhan.

Sebelum anda memulakan ini, atau program senaman yang lain, tanyakan kepada doktor anda untuk memastikan senaman selamat untuk anda lakukan. Juga, bekerjasama rapat dengan PT anda untuk memastikan anda bersenam dengan betul dan anda melakukan latihan yang betul untuk keadaan tertentu anda.

Peregangan Hip Flexor

Ramai orang dengan FAI pinggul mengalami sesak dalam kumpulan otot yang disebut iliopsoas. Otot-otot ini yang terletak di bahagian depan pinggul anda membantu membengkokkan pinggul ke atas, dan sesak di sini mungkin menjadi salah satu penyebab perasaan mencubit yang anda dapatkan di bahagian depan pinggul anda ketika duduk atau membengkokkan pinggul dengan FAI.

Meregangkan otot fleksor pinggul anda mungkin merupakan salah satu komponen penting dalam program senaman FAI anda. Ikut langkah-langkah ini:

1. Dapatkan kedudukan separuh berlutut dengan lutut di lantai. Lutut di lantai mestilah dengan lentur pinggul yang ketat yang anda ingin meregangkan. Kaki anda yang lain mestilah rata di lantai di hadapan anda.
2. Tetap lurus punggung dengan dada tinggi, dan perlahan-lahan gerakkan badan anda ke hadapan.
3. Kencangkan perut anda dengan perlahan dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda.
4. Kencangkan otot punggung anda.
5. Anda harus merasakan regangan lembut di bahagian depan pinggul dan paha di kaki dengan lutut di lantai.
6. Pegang regangan selama 15 hingga 30 saat.
7. Ulangi 3 kali.

Ingatlah untuk menghentikan peregangan sekiranya anda merasakan kesakitan yang teruk di pinggul atau kaki anda. Segala ketidakselesaan yang mungkin anda rasakan semasa melakukan regangan akan hilang sebaik sahaja anda kembali ke posisi awal latihan ini.

Peregangan Piriformis

Otot piriformis anda terletak jauh di pinggul anda di bawah otot gluteus anda. Ia berfungsi untuk memutar dan menstabilkan pinggul anda, dan mungkin terasa ketat jika anda mengalami gangguan pinggul atau FAI. Ahli terapi fizikal anda mungkin meminta anda meregangkan otot piriformis sebagai sebahagian daripada pemulihan FAI anda. Ikut langkah-langkah ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
2. Salurkan kaki untuk diregangkan ke atas lutut bengkok sehingga pergelangan kaki anda terletak tepat di atas lutut anda.
3. Pegang paha kaki anda yang menyokong kaki bengkok anda, dan tarik perlahan ke arah dada anda.
4. Anda mesti merasakan sedikit tarikan di bahagian belakang pinggul anda.
5. Pegang regangan selama 15 hingga 30 saat, dan kemudian berehat.
6. Ulangi 3 kali.

Anda mungkin lebih suka peregangan alternatif untuk piriformis dan pinggul posterior anda:

1. Berbaring di belakang anda.
2. Angkat lutut ke bahu yang bertentangan.
3. Genggam dengan tangan anda, dan tarik perlahan sehingga regangan terasa di bahagian belakang pinggul dan punggung anda.
4. Tahan selama 15 hingga 30 saat. Lepaskan.
5. Ulangi tiga kali.

Berhenti jika anda merasakan kesakitan yang meningkat atau berterusan.

Rutin Peregangan Piriformis Permulaan

Regangan Groin

Sekiranya anda mempunyai FAI pinggul, anda mungkin merasa sesak di bahagian paha dan pangkal paha anda. Ahli terapi fizikal anda mungkin meminta anda meregangkan otot pangkal paha, atau penambah pinggul, sebagai sebahagian daripada program PT anda. Ini adalah bagaimana anda dapat melakukan peregangan pangkal paha yang berkesan, yang disebut peregangan rama-rama:

1. Duduk dengan punggung lurus dan kaki di hadapan anda.
2. Bengkokkan lutut, putar paha ke luar, dan letakkan tapak kaki anda bersama-sama.
3. Biarkan lutut yang bengkok jatuh ke tanah dengan perlahan sehingga regangan dirasakan di paha dan pangkal paha dalaman anda.
4. Pegang regangan selama 15 hingga 30 saat, kemudian lepaskan.
5. Ulangi tiga kali.

Ingatlah untuk berhenti jika anda merasa sakit di pinggul anda meningkat. Sekiranya itu berlaku, berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda.

Pengukuhan Pinggul

Apabila PT anda melakukan penilaian dan penilaian awal untuk FAI pinggul anda, mereka mungkin mendapati kelemahan di sekitar otot pinggul anda. Mengusahakan pengukuhan pinggul mungkin merupakan salah satu komponen program senaman anda untuk FAI pinggul.

Latihan yang mungkin anda lakukan dalam terapi fizikal (atau sebagai sebahagian daripada program latihan di rumah) mungkin termasuk:

• Jambatan
• Jambatan kaki tunggal
• Jambatan bola
• Kerang
• Hip kenaikan
• Kaki lurus naik
• Jalur lateral berjalan
• Peningkatan pinggul isometrik

Latihan ini boleh dilakukan setiap hari, atau PT anda boleh menetapkannya untuk anda lakukan setiap hari. (Kadang-kadang menikmati rehat satu atau dua hari untuk otot pinggul adalah yang terbaik semasa mengembalikan FAI anda.)

Pengukuhan Teras

Sekiranya anda mempunyai FAI pinggul, anda mungkin mendapat manfaat daripada melakukan latihan inti, kerana perut, otot pinggul, dan otot punggung bawah anda melekat pada pelvis. Pelvis anda menempatkan soket sendi pinggul anda, jadi kawalan neuromuskular yang optimum pada inti dan pelvis anda mungkin merupakan komponen penting dalam program senaman FAI anda.

Beberapa latihan yang mungkin ditetapkan oleh PT untuk anda untuk inti anda mungkin termasuk:

• Kecondongan pelvis
• Jam pelvis
• Merapatkan
• Membangkitkan kaki lurus

Latihan teras boleh dilakukan selama 15 hingga 20 pengulangan. PT anda dapat menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan setiap latihan. Ingatlah untuk menghentikan sebarang latihan yang menyebabkan kesakitan.

Latihan Imbangan dan Proprioception

Komponen penting lain dalam program pemulihan FAI anda ialah latihan keseimbangan dan proprioception. (Proprioception hanyalah kesedaran tubuh anda tentang di mana ia berada dan bagaimana ia berinteraksi dengan persekitaran.)

Meningkatkan keseimbangan anda dapat membantu anda mengawal kedudukan pelvis dan bahagian bawah kaki anda, menghilangkan tekanan pada sendi pinggul dan melegakan kesakitan dari FAI.

Latihan keseimbangan mungkin bermula dengan sikap kaki tunggal yang sederhana. Anda boleh berdiri dengan satu kaki, menahan baki selama 30 saat. Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar, cubalah memejamkan mata atau berdiri di permukaan yang tidak stabil seperti bantal atau tuala yang dilipat.

Latihan keseimbangan lanjutan boleh merangkumi:

• Setinggan kaki tunggal
• Kaki tunggal berdiri dengan bola
• Menggunakan papan BOSU atau BAPS
• Berdiri di papan imbangan atau papan goyangan

Terdapat satu peringatan penting mengenai berusaha memperbaiki keseimbangan dengan latihan-anda mesti mewujudkan situasi di mana keseimbangan anda dicabar, tetapi anda mesti tetap selamat semasa melakukannya. Pastikan anda mempunyai sesuatu yang stabil di dekatnya untuk mengawal keseimbangan anda dan untuk mengelakkan jatuh.

Latihan Imbangan dalam Terapi Fizikal

Latihan Berfungsi

Sekiranya sakit pinggul anda dari FAI menghalang anda melakukan kerja biasa atau aktiviti rekreasi, anda PT boleh bekerjasama dengan anda untuk membantu anda kembali ke fungsi yang optimum - sama ada tugas yang berkaitan dengan pekerjaan atau kembali ke lapangan.

Latihan dan aktiviti yang mungkin anda lakukan semasa fasa program latihan FAI ini termasuk:

• Belajar melompat dan mendarat dengan betul
• Melakukan ujian dan latihan hop tunggal-kaki
• Terus mengoptimumkan keseimbangan dan kawalan neuromuskular pinggul, pelvis, dan bahagian bawah kaki anda

Ingat, program pemulihan FAI anda harus disesuaikan dengan keperluan khusus anda. Anda dan ahli terapi fizikal anda harus bekerjasama untuk merangka program latihan dan latihan terbaik untuk membantu anda kembali ke tahap fungsi yang optimum.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya anda mempunyai FAI pinggul, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk membantu anda mendapatkan semula pergerakan, kekuatan, dan mobiliti fungsional tanpa rasa sakit yang normal. Ahli terapi fizikal anda harus menjadi sekutu yang dipercayai dalam membantu anda mendapatkan kembali mobiliti anda.

Walaupun FAI boleh menjadi keadaan yang menyakitkan, latihan seperti latihan dalam program ini-dapat membantu anda kembali ke tahap aktiviti normal dengan cepat dan selamat.

• Berkongsi
• Balikkan
• E-mel