Kandungan
- Cara Melakukan Bulatan Pendulum
- Cara Melakukan Putaran Luar Bahu Isometrik
- Cara Melakukan Putaran Dalaman Bahu Isometrik
Rotator cuff boleh rosak kerana terlalu banyak digunakan atau kecederaan traumatik seperti tulang selangka yang retak (klavikula). Cuff rotator yang koyak, di mana tisu tendon pecah atau terputus, biasa dalam sukan yang memerlukan pergerakan overhead, seperti melempar atau mencapai.
Oleh kerana setiap kecederaan berbeza, penting untuk bekerjasama dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda untuk merancang program yang sesuai dengan tahap kecederaan dan kecergasan anda. Latihan pemulihan dirancang untuk mengembalikan atlet ke prestasi yang optimum secepat dan secepat mungkin.
Cara Melakukan Bulatan Pendulum
Lingkaran pendulum boleh dilakukan di rumah dengan kerusi atau meja. Semasa anda semakin maju dan kecederaan anda bertambah baik, anda boleh memasukkan ringan (dua hingga lima paun) untuk membantu membina kekuatan.
Untuk melakukan bulatan bandul:
- Bengkokkan ke hadapan 90 darjah di pinggang, menggunakan lengan anda yang tidak cedera untuk menyokong diri anda di atas kerusi atau meja.
- Biarkan lengan yang cedera menggantung longgar ke tanah.
- Menggunakan berat lengan anda, mulailah membuat bulatan kecil seperti pendulum, menjaga lengan anda longgar dan berpusing dari bahu. Biarkan momentum lengan anda menggerakkan anda dengan mudah selama 10 bulatan.
- Berhenti dan ulangi ke arah yang berlawanan selama 10 bulatan, memastikan pergerakannya lancar dan terkawal.
- Ulangi selama lima pengulangan ke setiap arah, meningkatkan bilangan pengulangan apabila anda semakin kuat.
Cara Melakukan Putaran Luar Bahu Isometrik
Isometrik adalah jenis latihan di mana sudut sendi dan panjang otot tidak berubah semasa penguncupan. Mereka dilakukan dalam kedudukan statik, sering bekerja pada satu otot ke arah yang lain atau menekan bahagian badan ke objek tetap seperti dinding.
Putaran luaran bahu isometrik adalah latihan yang dapat membantu menguatkan otot teres minor dan infraspinatus pada manset rotator. Untuk melakukan putaran luaran:
- Berdiri tegak lurus ke dinding sekitar enam inci dengan bahu yang cedera diposisikan ke arah dinding.
- Bengkokkan siku anda 90 darjah, membuat penumbuk, dan tekan bahagian belakang penumbuk ke dinding seolah-olah anda memutar lengan anda ke luar. (Anda boleh menepuk tangan dengan tuala jika diperlukan.) Tekan perlahan ke dinding selama kira-kira lima saat tanpa menggerakkan bahu dan lepaskan.
- Ulangi selama 10 hingga 15 pengulangan.
Cara Melakukan Putaran Dalaman Bahu Isometrik
Putaran dalaman bahu isometrik adalah yin kepada yang sebelumnya. Untuk melakukan ini dengan betul:
- Hadap ke sudut dinding dan letakkan bahu yang cedera di dekat sudut.
- Bengkokkan siku anda 90 darjah, buat penumbuk dan tekan bahagian dalam kepalan tangan anda ke dinding seolah-olah memutar lengan anda ke dalam. (Sekali lagi, anda boleh meletakkan tangan anda dengan tuala, jika diperlukan.) Tekan perlahan selama lima saat tanpa menggerakkan bahu dan lepaskan.
- Ulangi selama 10 hingga 15 pengulangan.