Kandungan
- Ikan untuk Kesihatan Jantung
- Adakah Makanan Tambahan Omega-3 dan Ikan?
- Berapa Banyak Omega-3 yang Anda Perlu?
- Merkuri dalam Ikan
- Makan Ikan Semasa Mengandung
- Salmon Liar vs.
Ikan untuk Kesihatan Jantung
Ikan berminyak atau "berlemak", seperti salmon, tuna, dan sardin, adalah sumber asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung. Walaupun beberapa kajian setakat ini tidak dapat disimpulkan mengenai manfaat kesihatan jantung omega-3, analisis meta 2019 dari percubaan terbesar setakat ini mendapati suplemen omega-3 mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, dengan faedah yang lebih besar pada dos yang lebih tinggi (lebih 840 mg sehari) Walaupun analisis tidak menemui manfaat untuk strok, suplemen omega-3 mengurangkan risiko serangan jantung, serta kemasukan ke hospital atau kematian kerana alasan kardiovaskular, di lebih daripada 120,000 orang termasuk dalam 13 percubaan. Omega-3 membantu jantung, menurut penyelidikan lain, kerana ia dapat mengurangkan keradangan dan penumpukan plak yang lambat di arteri.
Adakah Makanan Tambahan Omega-3 dan Ikan?
Omega-3 adalah bentuk nutrien unik yang dikenali sebagai "penting", yang bermaksud bahawa anda mesti mendapatkannya dari makanan atau pil tambahan. Tubuh anda tidak dapat menghasilkan nutrien dari lemak, karbohidrat, atau protein lain. Omega-3 tidak begitu biasa dalam makanan yang kita makan dan kebanyakannya terdapat dalam ikan, makanan laut, dan beberapa sumber tumbuhan.
Sekiranya anda tidak menikmati ikan, anda boleh memilih makanan tambahan. Walaupun pada amnya lebih baik untuk mendapatkan nutrien dari makanan, lebih baik mendapatkan minyak ikan dalam diet anda daripada tidak. Sekiranya itu bermaksud pengambilan suplemen, dapatkannya (tetapi berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu). Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa mereka baik untuk anda sebagai sumber makanan.
Berapa Banyak Omega-3 yang Anda Perlu?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan dua kali seminggu, sementara FDA mengesyorkan dua hingga tiga hidangan ikan setiap minggu. Sekiranya anda mengambil makanan tambahan atau mendapatkan omega-3 melalui makanan yang diperkaya, kemudian minum 250 hingga 500 mg sehari. (Perhatikan juga bahawa 1,000 mg minyak ikan tidak setara dengan 1,000 mg gabungan label EPA dan DHA untuk melihat berapa banyak kandungan suplemen omega-3 anda.) Rujuk doktor anda sebelum memulakan ini atau suplemen lain. Beberapa ubat, termasuk ubat tekanan darah seperti penyekat beta, pengencer darah, dan diuretik, dapat berinteraksi dengan minyak ikan.
Di luar ikan dan minyak ikan, ada bentuk omega-3 berasaskan tumbuhan. Contohnya, segenggam kenari, satu sendok makan minyak canola di atas salad atau satu sudu biji biji rami di atas bijirin sarapan anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan omega-3 dalam diet anda.
Merkuri dalam Ikan
Merkuri adalah unsur yang berlaku secara semula jadi, tetapi juga merupakan produk sampingan dari pencemaran. Dalam jumlah yang tinggi, pengambilan merkuri boleh menyebabkan masalah neurologi. Semua ikan dan makanan laut mengandungi sejumlah merkuri. Oleh itu, walaupun mustahil untuk menghindari merkuri sepenuhnya ketika memakan ikan dan makanan laut, anda boleh membuat pilihan rendah merkuri. Pakar mengesyorkan mengelakkan ikan dengan kadar merkuri tertinggi dan makan ikan rendah merkuri dan makanan laut lain. Untuk kanak-kanak, atau jika anda seorang wanita yang hamil atau menyusu atau boleh hamil, cadangan ini lebih penting lagi.
| Contoh Makanan Laut Rendah Merkuri | Ikan Merkuri Tinggi untuk Dielakkan |
| Salmon, flounder, pollock, udang, kerang, kerang, dan ketam | Ikan tenggiri, hiu, ikan todak, oren kasar, marlin, bigeye tuna, dan ubin |
| Sardin, tuna ringan dalam tin, dan ikan bilis | Tuna Albacore mempunyai lebih banyak merkuri daripada tuna ringan. |
Seperti makanan haiwan lain, makanan laut juga boleh mempunyai bahan cemar tambahan (seperti dioksin dan bifenil poliklorin, atau PCB). Walau bagaimanapun, penyelidik pemakanan bersetuju bahawa faedah memakan ikan dan makanan laut jauh lebih tinggi daripada kemungkinan risiko PCB yang mungkin anda makan.
Makan Ikan Semasa Mengandung
Walaupun makan ikan rendah merkuri adalah sihat untuk semua orang, EPA dan FDA mencadangkan ia sangat baik untuk tiga kumpulan orang: wanita hamil dan menyusui, wanita yang mungkin hamil, dan anak kecil. Saranan gabungan mereka menunjukkan bahawa wanita yang hamil atau menyusui makan antara 8-12 ons ikan merkuri rendah setiap minggu. Kanak-kanak berumur antara 2 hingga 11 tahun harus mempunyai ikan sekali atau dua kali seminggu dalam bahagian 1 hingga 4 ons bergantung pada usia mereka. Ibu mungkin gembira mendengar bahawa jumlah ikan dapat dikira!
Salmon Liar vs.
Terdapat banyak kontroversi mengenai ikan liar berbanding ikan ternakan, terutama ikan salmon. Penyokong ikan liar menyatakan bahawa ikan liar, seperti salmon Atlantik liar, mempunyai pencemaran PCB lebih sedikit daripada rakan mereka yang diternak. Penyokong ikan ternakan, terutama ikan salmon Pasifik, diperhatikan bahawa ikan ternakan mempunyai banyak dan kadang-kadang lebih banyak DHA dan EPA omega-3 daripada salmon liar.
Sebagai pengguna, penting untuk mengetahui bahawa bahkan tuntutan ini dapat berubah ketika penyedia ikan ternakan dan ikan liar mengubah kaedah makan dan pengumpulannya untuk memenuhi permintaan pengguna. Pada akhirnya, faedah ikan ternakan dan ikan liar melebihi risiko ketika melindungi kesihatan anda.