Senaman Regangan 5 Pagi

Kandungan

• Tekanan ke atas
• Regangan Fleksi Lumbar
• Regangan Mobiliti Leher
• Bahu Bahu
• Regangan Bahu Pagi
• Regangan Quad Berdiri

Peregangan pada waktu pagi adalah kaedah terbaik untuk "menyedarkan" otot anda dan menyiapkannya sepanjang hari. Regangan melonggarkan badan anda sambil meningkatkan aliran darah ke otot anda.

Memasukkan peregangan pagi ke dalam rutin harian anda adalah cara positif untuk memulakan setiap hari. Ketahui program senaman regangan pagi yang mudah dan berkesan.

Sebelum memulakan ini, atau program latihan lain, periksa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa senaman itu selamat untuk anda lakukan. Hentikan senaman yang menyebabkan kesakitan.

Tekanan ke atas

Mulakan pagi anda melindungi punggung dengan melakukan latihan tekan tubi yang rawan. Ini adalah jenis latihan McKenzie yang membantu menjaga punggung anda dalam kedudukan yang baik untuk memulakan hari anda:

1. Berbaring di perut dengan tangan anda dalam posisi push-up.
2. Rehatkan punggung dan pinggul, dan perlahan-lahan tekan bahagian atas badan anda ke atas, sehingga punggung anda melengkung.
3. Pegang kedudukan ini selama 2 saat, dan kemudian lepaskan.
4. Ulangi 10 kali.

Regangan Fleksi Lumbar

Untuk meregangkan punggung bawah dengan lembut, lakukan senaman lentur lumbar duduk. Ini adalah regangan yang sempurna jika anda mengalami stenosis tulang belakang.

1. Duduk di tepi katil anda dengan kaki di atas lantai.
2. Bengkokkan, mencapai tangan ke arah kaki anda.
3. Lengkapkan punggung anda.
4. Tahan untuk kiraan 10.
5. Ulangi 5 kali lagi.

Anda mesti berhati-hati dengan regangan ini jika anda mempunyai cakera yang menonjol atau herniated di tulang belakang anda. Latihan ini boleh menyebabkan tekanan yang meningkat pada cakera anda, menyebabkan kesakitan yang ketara. Sekiranya itu berlaku, hentikan senaman dan segera berjumpa doktor.

Regangan Mobiliti Leher

Cara mudah untuk menggerakkan leher anda adalah dengan pusingkan leher. Inilah cara anda melakukannya:

1. Tetap duduk di tepi katil anda dengan kaki di atas lantai.
2. Putar leher anda dalam bulatan, menyentuh telinga ke bahu anda.
3. Putar perlahan mengikut arah pusingan jam 5 kali.
4. Putar perlahan ke arah lawan jam 5 kali.

Bahu Bahu

Lepaskan bahu anda dengan bahu mengangkat bahu, seperti ini:

1. Tetap duduk di tepi katil anda dengan kaki di atas lantai.
2. Angkat bahu ke telinga anda.
3. Ulangi 10 kali lagi.

Regangan Bahu Pagi

Pastikan bahu dan bahu rotator anda sihat dengan peregangan bahu di atas. Ini caranya:

1. Berdiri di sebelah katil anda.
2. Renda jari anda bersama-sama.
3. Angkat tangan di atas kepala, telapak tangan ke atas.
4. Angkat meregangkan sangkar tulang rusuk anda.
5. Tahan untuk kiraan 10.
6. Ulangi 5 kali lagi.

Pastikan anda memerhatikan sensasi mencubit atau menyakitkan di bahu semasa anda melakukan ini. Sekiranya anda merasa sakit bahu semasa meregangkan, hentikan senaman dengan segera.

Regangan Quad Berdiri

Untuk meregangkan otot quadriceps di bahagian depan paha anda:

1. Berdiri dan pegang sesuatu yang stabil.
2. Bengkokkan satu lutut ke atas dan pegang pergelangan kaki anda dengan satu tangan.
3. Tahan kaki anda selama 15 saat.
4. Ulangi 3 kali.

Sekarang anda semua mesti bersiap sedia dan bersedia untuk memulakan hari anda.