Bekerja Inti Anda Dengan Sambungan Kaki Berbaring

Kandungan

• Penyelarasan yang baik akan menolong anda menyasarkan teras anda
• Cara Melakukan Pemanjangan Kaki Berbaring Pemula - Sampingan
• Cara Melakukan Panjangan Kaki Berbaring Pemula - Rawan

Program latihan pengukuhan teras hampir selalu merangkumi beberapa jenis pemanjangan kaki berbaring. Bergantung pada kedudukan anda, latihan pemanjangan kaki yang berbaring mungkin berfungsi untuk otot perut, pelvis, punggung, pinggul dan / atau lutut.

Sebelum memutuskan sama ada dan bagaimana anda akan memasukkan pelanjutan kaki berbaring dalam program senaman belakang anda, adalah idea yang baik untuk memperbaikinya.

Secara teknikal, kaki merujuk pada kaki bawah, tetapi banyak orang menggunakan istilah ini untuk merujuk kepada keseluruhan bahagian bawah kaki. Apabila anda berbaring di belakang dan mengangkat kaki bawah dengan lutut lurus, anda akan melenturkan pinggul dan memanjangkan lutut. Anda juga boleh menekuk lutut; ini biasanya disyorkan untuk pemula yang mempunyai sedikit kekuatan otot perut dan / atau mereka yang mengalami sakit belakang.

Apabila anda berbaring di perut, anda akan memanjangkan pinggul semasa anda membawa bahagian bawah kaki ke arah siling. Dalam kes ini, lutut anda boleh diluruskan, lurus, atau bengkokkan, yang disebut lenturan lutut. Pilihannya adalah pilihan anda, tetapi setiap variasi kemungkinan akan membuat perbezaan otot mana yang berfungsi.

Sambungan kaki yang rawan (di perut anda) sedikit lebih maju, dan paling baik ditambahkan ke dalam program yang telah ditetapkan.

Penyelarasan yang baik akan menolong anda menyasarkan teras anda

Terlepas dari terminologi, bersiaplah untuk memanjangkan kaki dengan meletakkan kedudukan diri anda dengan penjajaran yang baik dan melibatkan otot inti anda. Semasa kaki diangkat, pergerakan pelvis dan batang badan mungkin akan berlaku. Tugas anda, atau lebih tepatnya tugas otot perut anda, adalah tidak membiarkan pergerakan itu berlaku; inilah bagaimana kekuatan otot teras dibina.

Kerja penstabilan teras seperti ini mensasarkan abdomen serong melintang, dalaman dan luaran. Tetapi otot perut rektus, yang mungkin anda kenali sebagai "abs papan cuci" juga turut serta dalam pergerakan ini.

Sebilangan besar orang yang mengalami sakit belakang boleh mendapat banyak dari ketinggian bahagian bawah kaki yang sangat sederhana (di punggung anda). Sebenarnya, satu atau lebih variasi lif terlentang biasanya sangat cepat diberikan kepada pesakit tulang belakang oleh ahli terapi fizikal mereka.

Cara Melakukan Pemanjangan Kaki Berbaring Pemula - Sampingan

1. Berbaring telentang di permukaan yang keras, lebih baik di lantai. Ini supaya otot anda tidak perlu bekerja terlalu keras untuk memastikan anda berada dalam keadaan yang baik; lantai boleh menyokong anda sebagai gantinya. Sekiranya anda berada di lantai kayu, pertimbangkan juga untuk melakukan latihan tanpa alas kaki sehingga kaki anda tidak tergelincir.
2. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
3. Tarik nafas, dan menjaga sudut lutut bengkok anda sama sepanjang pergerakan, angkat bahagian bawah kaki anda. Perhatikan bahawa pergerakan mengangkat berlaku pada sendi pinggul anda.
4. Semasa anda mengangkat bahagian bawah kaki, cubalah untuk tidak membiarkan kedudukan batang anda goyah, goyangan, beralih atau berubah dengan cara apa pun. Petunjuk: Semuanya ada di abs.
5. Tarik nafas dan letakkan kaki anda kembali ke lantai. Sekali lagi, ingat bahawa anda tetap tidak bergerak. Juga, ingat untuk mengekalkan sudut bawah kaki ke paha.

Ramai orang, sama ada mereka menyedarinya atau tidak, menggunakan graviti untuk membantu menjejakkan kaki ke lantai. Tetapi bekerja dengan cara ini cenderung memberi kesan "melangkau" abs, yang tidak akan memberi anda banyak kebaikan jika inti yang kuat adalah yang anda mahukan. Untuk mengganggu tabiat latihan kontraproduktif ini, pertimbangkan untuk melambatkan langkah di mana anda membawa bahagian bawah kaki anda kembali ke posisi awal. Baik juga untuk melambatkan semasa fasa angkat.

Cara Melakukan Panjangan Kaki Berbaring Pemula - Rawan

1. Berbaring di perut dengan siku dibengkokkan, telapak tangan anda di lantai walaupun dengan bahu anda, dan bahagian bawah kaki anda memanjang. Pastikan lengan bawah anda berada di atas lantai, seret titik siku anda ke arah yang sama dengan kaki anda, dengan kata lain, jauh dari bahu anda. Ini boleh mengakibatkan regangan otot di bahagian atas bahu anda, dan juga kedudukan sokongan untuk punggung tengah dan atas anda.
2. Untuk mengaitkan inti anda dan mewujudkan perataan punggung bawah yang baik, angkat perut anda dari lantai sebentar.
3. Tarik nafas dan isi inti anda dengan udara. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat satu kaki bawah ke atas dari lantai.
   1. Ini tidak harus menjadi gerakan besar. Ingat, tujuannya adalah untuk memperkuat inti anda yang mengharuskan anda menjaga pelvis pada kedudukan yang sama seperti ketika anda menentukan kedudukan permulaan anda. Mencuba mendapatkan ketinggian ke pergerakan ekstremitas bawah kemungkinan besar akan menghasilkan pergerakan batang luar; ini tidak akan berjaya.
4. Tarik nafas dan letakkan bahagian bawah kaki kembali ke kedudukan permulaan.

Sama ada anda melakukan latihan ini di punggung atau di perut anda kira-kira 3-10 dilakukan dengan bentuk yang sangat baik adalah semua yang anda perlukan. Berhati-hati untuk menjaga kedudukan batang yang stabil dan penjajaran yang baik semasa anda memanjangkan kaki adalah kunci untuk bekerja otot-otot yang dapat membantu punggung anda.