Cara Meregangkan Punggung Bawah di Meja Anda

Kandungan

• Tentukan Kedudukan Permulaan Anda
• Bergerak ke Peregangan
• Petunjuk
• Kembali ke Kedudukan Mula
• Petunjuk

Duduk mungkin merupakan posisi terburuk untuk kesihatan belakang dan cakera. Satu sebab besar adalah kerana ia memberi banyak tekanan pada ruang tulang belakang anda. Sekiranya anda banyak bekerja untuk pekerjaan anda, anda mungkin merasakan ini pada akhir hari, atau bahkan sebelumnya.

Apa nak buat?

Pakar mengesyorkan mengambil rehat pergerakan sekurang-kurangnya sekali setiap jam. Terdapat banyak latihan untuk anda pilih, yang bermaksud anda dapat menyesuaikan waktu rehat anda dengan tempat yang paling anda rasakan.

Sekiranya itu adalah hala tuju belakang yang anda perlukan, arahan di bawah mungkin boleh dilakukan; langkah ini disyorkan untuk beberapa orang oleh Persatuan Terapi Fizikal Amerika.

Tetapi sebelum anda memulakan dan memulakan langkah ini, terdapat beberapa nasihat:

• Sekiranya terdapat kecederaan atau sakit belakang yang ada, tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda jika latihan ini sesuai untuk anda memandangkan keadaan khusus dan individu anda sebelum mencubanya.
  • Artikel ini sahaja menerangkan cara melakukan pusing belakang; ia tidak mengesyorkan anda melakukannya. Hanya profesional perubatan anda yang boleh memberi anda O.K. Walaupun begitu, jika anda mempunyai masalah punggung, terutama jika berkaitan dengan satu atau lebih cakera, latihan ini mungkin tidak sesuai untuk anda.
• Ramai orang menganggap mereka tahu di mana sendi pinggul mereka, tetapi ketika diminta untuk menunjuk atau menyentuh lokasi tertentu, mereka mula menyedari bahawa pengetahuan mereka hanya samar-samar. Untuk membuat peregangan meja belakang yang rendah ini berfungsi untuk anda dan juga menjaga keselamatan punggung semasa menjalankannya, luangkan masa untuk mencari sendi kunci ini adalah idea yang baik.
  • Sendi pinggul adalah tempat di mana tulang paha bersambung ke tulang pelvis. Ia lebih rumit daripada itu, tetapi jika anda memikirkan pinggul dengan cara ini, ia dapat membantu anda mencari kawasan umum dari mana anda akan melakukan regangan.
  • Lokasi yang tepat adalah beberapa inci ke kedua sisi garis tengah atau garis tengah tulang pelvis, yang merupakan sendi yang dikenali sebagai simfisis pubis.

Tentukan Kedudukan Permulaan Anda

Anda boleh melakukan regangan ini sama ada semasa duduk atau berdiri.

Sekiranya anda duduk, letakkan diri anda di tepi depan kerusi anda, dengan kedua tulang duduk anda dengan kuat dan rata menghubungi tempat duduk. Walaupun hubungannya tegas, elakkan mencengkam atau menimbulkan ketegangan yang berlebihan pada otot paha dan punggung anda.

Sekiranya anda berdiri, letakkan kaki anda sehingga mereka menghala ke hadapan. Cubalah agar mereka tetap santai tetapi bersentuhan sepenuhnya dengan lantai.

Bergerak ke Peregangan

Tarik nafas, kemudian hembuskan dan lipat batang anda ke atas paha anda. Pergerakan ini berasal dari sendi pinggul dan bukan bahagian belakang, dan itulah sebabnya lokasi sendi pinggul dikaji di atas. Pastikan punggung anda santai, tetapi agak lurus untuk fasa regangan ini.

Petunjuk

• Untuk menopang punggung, tarik otot ab bahagian bawah ke arah tulang belakang semasa anda menghembus nafas.
• Jaga bahagian depan pinggul anda (iaitu otot paha depan di mana mereka melintasi sendi pinggul anda) selembut dan santai seperti yang anda boleh. Ini akan membantu anda menggunakan otot perut anda untuk menyokong punggung anda, dan juga dapat membantu mengakses otot yang disebut psoas. Psoas adalah otot mesra belakang yang melenturkan pinggul.
• Pastikan bahu anda renggang semasa anda melakukan pergerakan ini. Ini membantu mengasingkan aksi di pinggul, menjadikan peregangan menjadi lebih berkesan.
• Biarkan kepala anda digantung seperti boneka kain.

Kembali ke Kedudukan Mula

Pergerakan kembali bermula di pelvis dan urutan melalui tulang belakang anda.

Tarik nafas sekali lagi, kemudian hembuskan nafas dan bersungguh-sungguh untuk melembutkan bahagian depan pinggul anda serta menarik perut anda untuk membantu menyokong punggung anda.

Buka tulang belakang anda, bermula di pelvis.

Petunjuk

• Pastikan abs anda tetap aktif semasa anda datang.
• Sekiranya anda melakukan versi berdiri, sertai otot hamstring, yang terletak di bahagian belakang paha, untuk membantu anda.
• Beri setiap vertebra peluang untuk menikmati pergerakan yang tidak bergerak.
• Cuba perhatikan bahagian tulang belakang anda yang cenderung bergerak dalam 'gumpalan', iaitu di mana vertebra tidak dapat melepaskan diri secara bebas ketika tiba gilirannya. Mencapai lebih banyak kebebasan pergerakan antara vertebra bersebelahan menjadikan matlamat fleksibiliti yang baik.
  • Tetapi demi keselamatan, ambil langkah; idenya adalah untuk mencapai fleksibiliti dari masa ke masa, tidak sekaligus.