Kandungan
- Apakah Tidur Dalam?
- Manfaat Kesihatan dari Tidur yang Tidur
- Adakah Anda Cukup Tidur?
- Punca Tidur Tidur Berkurang
- Penyelesaian
- Risiko Berkaitan Dengan Kurang Tidur Yang Sedang
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Apakah Tidur Dalam?
Tidur nyenyak merujuk kepada tidur gelombang perlahan, tahap tidur paling dalam dan yang paling sukar untuk membangunkan seseorang. Disifatkan oleh aktiviti elektrik yang perlahan sebahagian besarnya di lobus frontal otak, ia berlaku lebih banyak pada pertiga pertama malam. Kadang-kadang disebut tidur tahap 3 atau N3 dan termasuk yang sebelumnya dikenali sebagai tidur tahap 4.
4 Tahap Tidur (Kitaran Tidur NREM dan REM)Kanak-kanak mempunyai jumlah tidur gelombang lambat yang paling tinggi. Secara umum, tidur nyenyak menurun pada semua orang dengan usia, namun, peratusan wanita tidur tahap 3 tahap 3 mungkin sedikit lebih besar daripada lelaki sepanjang hayatnya.
Satu kajian yang diterbitkan di Arkib Perubatan Dalaman mendapati bahawa ketika tidur gelombang perlahan lelaki secara beransur-ansur menurun pada usia 54 tahun, peratusan wanita sedikit meningkat.
Antara umur 37 dan 54, lelaki mempunyai tidur 11.2% dengan gelombang perlahan dan wanita mempunyai 14.2%. Di luar usia 70 tahun, jurang melebar kepada 5.5% pada lelaki dan 17.2% pada wanita. Walaupun masih benar bahawa lelaki dan wanita kurang tidur nyenyak ketika mereka bertambah tua berbanding ketika mereka masih kanak-kanak dan remaja.
Manfaat Kesihatan dari Tidur yang Tidur
Semasa tidur nyenyak, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang penting untuk perkembangan dan pembaikan tisu.
Ia sangat penting untuk pertumbuhan normal semasa kecil, dan mempunyai peranan yang berterusan pada orang dewasa, membina jisim otot selepas bersenam dan mengurangkan kesan haus dan normal pada badan. Peningkatan aliran darah ke otot semasa tidur nyenyak dalam proses ini.
Tidur nyenyak mungkin juga memiliki peranan penting dalam membersihkan sisa metabolik dari otak melalui sistem limfa (termasuk protein yang disebut beta-amyloid). Ini meningkatkan pemprosesan dan penggabungan memori, mengoptimumkan fungsi sistem imun, dan memulihkan simpanan tenaga sel.
Adakah Anda Cukup Tidur?
Kedalaman tidur mungkin sesuai dengan kualiti yang dirasakan-biasanya anda dapat mengetahui bila anda tidak mendapat tidur yang cukup. Tidur ringan mungkin berpecah-pecah, diselingi oleh rangsangan yang kerap (peralihan dari tidur yang mendalam ke cahaya yang ringan) atau kebangkitan. Apabila anda bangun, anda mungkin merasa tidak terganggu, dan mengalami rasa mengantuk dan keletihan sepanjang hari.
Malangnya, pada masa ini tidak ada cara yang tepat dan mudah untuk mengukur tahap tidur anda dan menentukan sama ada anda cukup tidur nyenyak setiap malam. Ujian standard emas untuk diagnosis tidur adalah polisomnogram, kajian formal yang dilakukan di pusat tidur yang mengukur:
- Aktiviti elektrik otak (dan, secara meluas, tahap tidur) dengan electroencephalogram (EEG)
- Aktiviti otot di dagu
- Pergerakan mata
- Corak pernafasan
- Tahap oksigen
- Irama jantung dengan elektrokardiogram (ECG atau EKG)
- Pergerakan kaki
Ujian ini mempunyai batasan yang jelas kerana agak mengganggu tidur, tidak sesuai dengan pemantauan tidur jangka panjang, agak mahal, dan tidak dapat diakses. Walaupun sangat tepat dalam menentukan kehadiran dan jumlah tidur nyenyak, itu tidak berguna sedikit pun bagi seseorang yang secara introspektif ingin menilai tidur mereka.
Teknologi yang boleh dipakai, termasuk banyak pelacak kecergasan dan peranti yang berkaitan, nampaknya menawarkan janji kemudahan dan penilaian jangka panjang. Peranti ini sangat bergantung pada pengesanan pergerakan, degupan jantung, dan kadang-kadang pemboleh ubah lain seperti tahap oksigen atau bahkan EEG. Ini adalah pengganti yang tidak sempurna untuk ciri tidur nyenyak.
Peningkatan ilmu pengetahuan di sebalik teknologi kesihatan ini suatu hari nanti dapat meningkatkan ketepatan pengukuran. Ini akan memberi kita cara baru untuk memahami kedalaman tidur yang dialami setiap malam.
Punca Tidur Tidur Berkurang
Pertimbangkan penyumbang berpotensi ini untuk kurang tidur nyenyak.
Pemacu Tidur Lemah
Dorongan tidur dapat dilemahkan, dan bahagian tidur nyenyak dapat dikurangkan, dengan tidur siang atau menghabiskan waktu yang lama di tempat tidur sehingga tidak ada lagi kemampuan bawaan untuk tidur.
Gangguan Tidur
Terdapat gangguan tidur tertentu yang boleh mengganggu tidur nyenyak. Apnea tidur dan pergerakan anggota badan secara berkala (PLMS) menyebabkan kebangkitan berulang. Gangguan ini boleh mengurangkan tidur nyenyak. Rawatan yang berkesan boleh menyebabkan pemulihan tidur nyenyak dan normalisasi tahap keseimbangan tidur dari masa ke masa.
Penggunaan Bahan dan Pengeluaran
Kafein adalah perangsang yang mengurangkan tidur nyenyak. Ia mungkin memberi kesan walaupun beberapa jam selepas penggunaannya.
Begitu juga, penggunaan ubat benzodiazepin dan opioid mengurangkan tidur nyenyak. (Sebaliknya, pengambilan ubat benzodiazepin sepertinya meningkatkan tidur nyenyak.)
Trazodone, antidepresan yang lebih tua yang sering digunakan sebagai alat bantu tidur, nampaknya meningkatkan tidur nyenyak melalui kesan pada sistem histamin. Ganja dan litium, ubat untuk gangguan bipolar, juga dapat meningkatkan tidur gelombang perlahan.
Menariknya, alat bantu tidur bukan benzodiazepin (zolpidem, eszopiclone, dan zaleplon) nampaknya tidak memberi kesan pada tidur nyenyak.
Penyelesaian
Walaupun diakui bahawa tidur nyenyak penting untuk kualiti rehat yang dirasakan dan mempengaruhi kesihatan dan kualiti hidup secara signifikan, sangat mengejutkan bahawa kita mempunyai sedikit maklumat tentang bagaimana meningkatkan jumlah tidur nyenyak yang kita dapat. Masih ada kemungkinan penyelesaian.
Tingkatkan Pemacu Tidur
Masa terjaga yang lebih lama meningkatkan apa yang dikenali sebagai pemacu tidur homeostatik, meningkatkan tidur nyenyak. Dengan kata lain, anda mungkin perlu mengurangkan peluang untuk tidur sehingga ketika anda tidur, anda dapat tidur nyenyak.
Penggabungan tidur, atau pembatasan tidur, adalah rawatan berkesan untuk insomnia yang disatukan ke dalam program terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI). Kurang tidur dapat meningkatkan kedalaman tidur ketika tidur yang cukup.
Ikuti Irama Circadian
Tidur nyenyak mengikuti corak sirkadian dengan jumlah yang lebih besar pada awal malam. Apabila tidur tidak teratur, waktu tidur nyenyak yang terganggu dapat mengurangkannya.
Ini dapat ditingkatkan dengan mengikuti jadwal bangun tidur yang teratur, termasuk pada akhir pekan, dan menggunakan sinar matahari pagi sebagai petunjuk yang konsisten untuk sistem sirkadian segera setelah terbangun.
Kelakuan dan Persekitaran
Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk memahami kesan tingkah laku dan persekitaran terhadap permulaan dan pemeliharaan tidur nyenyak. Latihan dan aktiviti fizikal yang mencukupi pada waktu siang mungkin dapat membantu, tetapi masa yang sesuai adalah kurang pasti.
Mandi atau mandi air suam kira-kira 90 minit sebelum waktu tidur yang anda jangkakan dapat membantu memulakan tidur sirkadian. Terdapat beberapa bukti bahawa suhu bilik tidur yang sejuk meningkatkan tidur nyenyak. Kebisingan atau cahaya persekitaran yang berlebihan, atau suhu tinggi, boleh merosakkannya.
Ada juga kemungkinan bahawa peranti luaran - termasuk yang memancarkan pelbagai corak elektrik, getaran, suara, atau cahaya - mungkin berperanan dalam meningkatkan kedalaman tidur. Sama ada ikat kepala yang bermaksud mengubah kedalaman tidur dengan mengubah gelombang otak sebenarnya berfungsi masih harus dilihat.
Risiko Berkaitan Dengan Kurang Tidur Yang Sedang
Terdapat bukti yang jelas bahawa kurang tidur mempunyai kesan yang mendalam terhadap kesihatan. Apabila tidur nyenyak terganggu, kualiti tidur merosot. Seperti yang dinyatakan di atas, mungkin ada kesan penting pada tubuh dan, yang penting, otak. Pertimbangkan akibatnya:
- Sakit: Kesakitan kronik diperparah dengan tidur nyenyak yang berkurang. Ini boleh dinyatakan dalam pelbagai cara, termasuk sebagai diagnosis klinikal fibromyalgia. Apabila kedalaman tidur bertambah baik, rasa sakit dapat berkurang.
- Pertumbuhan terjejas: Kanak-kanak yang mengalami gangguan tidur yang tidak dirawat seperti apnea tidur mengalami penurunan tidur nyenyak, yang mengganggu pembebasan hormon pertumbuhan. Nasib baik, setelah dirawat dengan berkesan, kanak-kanak ini mungkin mengalami pertumbuhan semula.
- Demensia: Pengumpulan plak beta-amiloid dalam tisu otak mencirikan perkembangan gangguan ingatan dan penyakit Alzheimer. Kurang tidur nyenyak, dan gangguan proses pembersihan otak protein ini, dapat mempercepat degenerasi ini.
Kemungkinan kurang tidur nyenyak juga menyumbang kepada disfungsi sistem kekebalan tubuh dan risiko jangkitan rutin, seperti selesema biasa atau selesema, serta risiko penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular dan juga barah.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda prihatin dengan kehilangan tidur nyenyak, pertimbangkan apa yang ada dalam kawalan anda. Cuba untuk mengoptimumkan konsistensi jadual bangun tidur anda, termasuk hujung minggu. Buat tempat perlindungan tidur yang ideal, pelihara bilik tidur sebagai ruang tidur dan hilangkan gangguan elektronik.
Elakkan tidur siang dan pastikan anda tidak menghabiskan terlalu banyak masa untuk tidur (kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk merasa rehat, tetapi orang dewasa yang lebih tua mungkin hanya memerlukan tujuh hingga lapan jam). Kurangkan pengambilan kafein dan elakkan bahan lain yang boleh mengurangkan tidur nyenyak.
Akhirnya, jika anda mengesyaki anda mungkin mengalami gangguan tidur seperti sleep apnea atau insomnia, dapatkan penilaian oleh doktor perubatan tidur yang diperakui oleh dewan. Perubahan sederhana ini mungkin menjadi kunci untuk mengakhiri kurang tidur nyenyak, meningkatkan kesejahteraan dan manfaat kesihatan jangka panjang.