Kandungan
- Fleksi Bahu Isometrik
- Latihan Isometrik Pencabutan Bahu
- Putaran Luar Bahu Isometrik
- Putaran Dalaman Bahu Isometrik
- Sambungan Bahu Isometrik
Senaman untuk bahu anda penting untuk membantu anda mendapatkan kembali fungsi normal. Terdapat pelbagai jenis latihan yang boleh anda lakukan. Ini termasuk:
- Latihan ROM pasif
- Latihan ROM aktif
- Plyometrics bahu
- Penguat manset rotator
Senaman isometrik juga merupakan jenis senaman yang mungkin diberikan oleh ahli terapi fizikal anda untuk bahu anda. Latihan isometrik dilakukan ketika otot anda berkontraksi, tetapi tidak ada gerakan yang berlaku di sekitar sendi bahu anda. Ahli terapi fizikal anda boleh menetapkan latihan bahu isometrik sebagai sebahagian daripada program latihan pemulihan rumah anda.
Ada masa-masa tertentu ketika latihan isometrik lebih baik untuk dilakukan. Ini termasuk:
- Pada peringkat awal terapi apabila keradangan boleh menyebabkan pergerakan bahu menyakitkan.
- Selepas pembedahan bahu.
- Semasa berusaha meningkatkan fungsi otot pada ROM bahu tertentu.
Untuk memulakan latihan bahu isometrik, ikuti panduan langkah demi langkah ini.
Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman ini atau yang lain. Anda juga disyorkan untuk mengunjungi ahli terapi fizikal anda untuk belajar bagaimana melakukan senaman dengan betul dan memastikan senaman tersebut sesuai dengan keadaan khusus anda.
Fleksi Bahu Isometrik
Untuk memulakan dengan lenturan bahu, berdiri menghadap dinding. Bengkokkan siku bahu yang ingin anda lakukan, dan buat penumbuk. Letakkan tuala yang dilipat di antara penumbuk dan dinding anda, dan perlahan-lahan tekan tangan anda ke dinding. Tahan selama lima saat, dan kemudian perlahan-lahan lepaskan.
Perlu diingat bahawa tidak perlu mencuba menolak dinding. Cukup tekan perlahan ke dinding untuk mengaktifkan otot bahu anda. Ini amat penting jika anda baru memulakan senaman isometrik selepas pembedahan bahu. Sekiranya senaman menyebabkan kesakitan, berhenti dan berehat sebentar.
Ulangi latihan selama 10 hingga 15 pengulangan, dan kemudian beralih ke latihan seterusnya: penculikan bahu isometrik
Latihan Isometrik Pencabutan Bahu
Untuk melakukan latihan penarikan bahu isometrik, berdiri sekitar enam inci dari dinding, tetapi pusingkan badan anda sehingga tegak lurus ke dinding. Bahu yang ingin anda bersenam mestilah dekat dengan dinding.
Buat penumbuk dan tekan ke dinding. Anda mungkin ingin menggunakan tuala yang dilipat untuk sedikit keselesaan tambahan. Tekan perlahan ke dinding seolah-olah anda sedang berusaha mengangkat lengan anda ke sisi, dan tahan di sana selama lima saat. Lepaskan tekanan secara perlahan di dinding. Sekali lagi, tidak perlu menolak dinding; tekanan lembut akan berlaku.
Ulangi latihan 10 hingga 15 pengulangan, dan kemudian beralih ke latihan seterusnya (dirancang untuk membuat otot pemutar rotator anda berfungsi).
Putaran Luar Bahu Isometrik
Putaran luaran bahu isometrik adalah senaman yang dapat membantu menguatkan otot-otot rotator cuff anda, terutamanya teres minor dan infraspinatus anda. Untuk melakukan senaman, terus berdiri tegak lurus dengan dinding sekitar enam inci darinya. Bahu yang anda lakukan adalah bahu yang paling hampir dengan dinding.
Bengkokkan siku anda 90 darjah, buat penumbuk, dan tekan bahagian belakang tangan anda ke dinding seolah-olah anda memutar lengan anda ke luar. Gunakan tuala kecil untuk sedikit pelapik, jika diperlukan. Tekan perlahan ke dinding selama kira-kira lima saat. Lepaskan tekanan secara perlahan di dinding. Hentikan senaman jika anda merasakan kesakitan yang meningkat.
Ulangi latihan 10 hingga 15 pengulangan, dan kemudian mulakan latihan isometrik rotator cuff seterusnya.
Putaran Dalaman Bahu Isometrik
Untuk melakukan putaran dalaman bahu isometrik, letakkan badan anda sehingga anda menghadap sudut luar dinding atau menghadap bingkai pintu. Anda harus menghadap ke dinding, dan bahu yang anda lakukan harus berada di dekat bukaan pintu atau sudut dinding.
Bengkokkan siku 90 darjah, buat penumbuk, dan tekan perlahan ke dinding sudut atau kusen pintu seolah-olah anda cuba memutar tangan ke dalam ke arah perut anda. Ingat, tidak perlu ada gerakan di bahu anda semasa latihan. Gunakan tuala kecil yang dilipat untuk membalut. Tekan dan tahan selama lima saat, dan kemudian perlahan-lahan lepaskan.
Ulangi 10 hingga 15 pengulangan, dan kemudian beralih ke latihan isometrik bahu terakhir: lanjutan isometrik.
Sambungan Bahu Isometrik
Untuk melakukan pemanjangan bahu isometrik, berdiri kira-kira enam inci dari dinding dengan punggung menghadap ke arahnya. Pastikan siku anda lurus sehingga tangan anda turun berhampiran pinggul anda. Buat penumbuk, dan tekan perlahan ke dinding di belakang anda. Ingat, pergerakan yang sangat sedikit harus berlaku di bahu anda.
Tahan tekanan pada dinding selama 5 saat, dan kemudian lepaskan perlahan-lahan. Ulangi latihan 10 hingga 15 pengulangan.
Isometrik bahu boleh dilakukan hingga tiga kali sehari, tetapi pastikan anda bertanya kepada ahli terapi fizikal anda mengenai kekerapan keadaan spesifik anda.
Sebaik sahaja anda mula mengaktifkan semula otot bahu, anda dapat meningkatkan isometrik bahu anda dengan isometrik jalur rintangan dinamik dan ROM aktif bahu.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Latihan isometrik bahu adalah langkah pertama yang baik semasa proses pemulihan untuk keadaan bahu anda. Dengan melakukan latihan di awal program terapi, anda dapat mengatur diri untuk melakukan peralihan yang lancar ke latihan penguat bahu yang lebih maju. Ini dapat membantu anda kembali ke tahap fungsi sebelumnya dengan cepat dan selamat.