Kandungan
- Apakah puasa berselang?
- Bagaimanakah cara puasa berselang?
- Rancangan Puasa Berselang
- Apa yang boleh saya makan semasa berpuasa sekejap-sekejap?
- Faedah Berpuasa Berselang
- Adakah puasa sekejap selamat?
Puasa berselang adalah rancangan makan yang beralih antara puasa dan makan mengikut jadual biasa. Penyelidikan menunjukkan bahawa berpuasa sekejap adalah cara untuk menguruskan berat badan anda dan mencegah - atau bahkan membalikkan - beberapa bentuk penyakit. Tetapi bagaimana anda melakukannya? Dan adakah ia selamat?
Apakah puasa berselang?
Banyak diet yang diberi tumpuan apa untuk makan, tetapi berpuasa sekejap sahaja bila awak makan.
Dengan berpuasa sekejap, anda hanya makan pada waktu tertentu. Berpuasa selama beberapa jam setiap hari atau makan hanya satu kali makan beberapa hari dalam seminggu, dapat membantu tubuh anda membakar lemak. Dan bukti saintifik juga menunjukkan beberapa manfaat kesihatan.
Ahli sains saraf Johns Hopkins Mark Mattson, Ph.D., telah mempelajari puasa berselang selama 25 tahun. Dia mengatakan bahawa tubuh kita telah berevolusi untuk dapat pergi tanpa makanan selama berjam-jam, atau bahkan beberapa hari atau lebih lama. Pada zaman prasejarah, sebelum manusia belajar bertani, mereka adalah pemburu dan pengumpul yang berevolusi untuk bertahan - dan berkembang - untuk jangka masa yang panjang tanpa makan. Mereka harus: Perlu banyak masa dan tenaga untuk memburu permainan dan mengumpulkan kacang dan beri.
Walaupun 50 tahun yang lalu, lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Ahli diet Johns Hopkins Christie Williams, MS, R.D.N., menjelaskan: “Tidak ada komputer, dan rancangan TV dimatikan pada pukul 11 malam; orang berhenti makan kerana tidur. Bahagiannya jauh lebih kecil. Lebih banyak orang bekerja dan bermain di luar dan, secara amnya, lebih banyak bersenam. "
Pada masa ini, TV, internet dan hiburan lain tersedia 24/7. Kami berjaga lebih lama untuk menonton rancangan kegemaran kami, bermain permainan dan berbual dalam talian. Kami duduk dan snek sepanjang hari - dan hampir sepanjang malam. "
Lebih banyak kalori dan kurang aktiviti boleh berisiko tinggi terhadap obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan penyakit lain. Kajian saintifik menunjukkan bahawa puasa sekejap dapat membantu membalikkan aliran ini.
Bagaimanakah cara puasa berselang?
Terdapat beberapa cara untuk melakukan puasa sekejap-sekejap, tetapi semuanya berdasarkan pada memilih jangka waktu biasa untuk makan dan berpuasa. Sebagai contoh, anda boleh mencuba makan hanya dalam tempoh lapan jam setiap hari dan berpuasa selebihnya. Atau anda mungkin memilih hanya makan satu kali sehari dua hari seminggu. Terdapat banyak jadual puasa yang berlanjutan.
Mattson mengatakan bahawa setelah berjam-jam tanpa makanan, tubuh menghabiskan simpanan gula dan mula membakar lemak. Dia merujuk ini sebagai pertukaran metabolik.
"Puasa sebentar-sebentar berbeza dengan pola makan biasa bagi kebanyakan orang Amerika, yang makan sepanjang waktu bangun tidur mereka," kata Mattson. "Jika seseorang makan tiga kali sehari, ditambah makanan ringan, dan mereka tidak bersenam, maka setiap kali makan, mereka menggunakan kalori tersebut dan tidak membakar lemak mereka."
Puasa sekejap berfungsi dengan memanjangkan tempoh ketika badan anda telah membakar kalori yang dimakan semasa makan terakhir anda dan mula membakar lemak.
Rancangan Puasa Berselang
Penting untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan puasa sekejap. Sebaik sahaja anda berjaya, latihan sebenarnya adalah mudah. Anda boleh memilih a pendekatan harian, yang mengehadkan makan harian untuk satu tempoh enam hingga lapan jam setiap hari. Sebagai contoh, anda boleh memilih untuk menjalani puasa 16/8: makan selama lapan jam dan berpuasa selama 16. Williams adalah peminat rejimen harian: Dia mengatakan bahawa kebanyakan orang merasa senang mengikuti corak ini dalam jangka masa panjang.
Satu lagi, dikenali sebagai Pendekatan 5: 2, melibatkan makan secara teratur lima hari seminggu. Untuk dua hari yang lain, anda mengehadkan satu kalori 500-600 makanan. Contohnya ialah jika anda memilih untuk makan secara normal pada setiap hari dalam seminggu kecuali hari Isnin dan Khamis, yang merupakan hari makan anda.
Tempoh yang lebih lama tanpa makanan, seperti tempoh puasa 24, 36, 48 dan 72 jam, tidak semestinya lebih baik untuk anda dan mungkin berbahaya. Melangkah terlalu lama tanpa makan sebenarnya dapat mendorong tubuh anda untuk mula menyimpan lebih banyak lemak sebagai tindak balas kepada kelaparan.
Penyelidikan Mattson menunjukkan bahawa diperlukan dua hingga empat minggu sebelum tubuh terbiasa berpuasa sekejap-sekejap. Anda mungkin merasa lapar atau rewel semasa membiasakan diri dengan rutin baru. Tapi, dia memerhatikan, subjek kajian yang membuatnya sepanjang masa penyesuaian cenderung mengikuti rancangan itu, kerana mereka melihat mereka merasa lebih baik.
Apa yang boleh saya makan semasa berpuasa sekejap-sekejap?
Semasa anda tidak makan, air dan minuman tanpa kalori seperti kopi hitam dan teh dibenarkan.
Dan semasa tempoh makan anda, "makan secara normal" tidak bermaksud menjadi gila. Anda tidak mungkin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat jika anda menghabiskan masa makan anda dengan makanan ringan kalori, makanan goreng berukuran besar dan makanan ringan.
Tetapi apa yang disukai Williams mengenai puasa berselang adalah bahawa ia membolehkan pelbagai makanan yang berbeza dimakan - dan dinikmati. "Kami ingin orang menjadi perhatian dan bersenang-senang dalam makan makanan yang baik dan berkhasiat," katanya. Dia menambah bahawa makan dengan orang lain dan berkongsi pengalaman waktu makan menambah kepuasan dan menyokong kesihatan yang baik.
Williams, seperti kebanyakan pakar pemakanan, menganggap diet Mediterranean sebagai cetak biru apa yang harus dimakan, sama ada anda mencuba berpuasa sekejap atau tidak. Anda tidak mungkin salah apabila memilih karbohidrat kompleks dan tidak halus seperti biji-bijian, sayur-sayuran berdaun, lemak sihat dan protein tanpa lemak.
Faedah Berpuasa Berselang
Penyelidikan menunjukkan bahawa tempoh puasa yang berselang lebih banyak daripada membakar lemak. Mattson menjelaskan, "Apabila perubahan terjadi dengan perubahan metabolik ini, ia mempengaruhi tubuh dan otak."
Salah satu kajian Mattson yang diterbitkan di Jurnal Perubatan New England mendedahkan data mengenai pelbagai manfaat kesihatan yang berkaitan dengan amalan ini. Ini termasuk jangka hayat yang lebih panjang, badan yang lebih ramping dan fikiran yang lebih tajam.
"Banyak perkara berlaku semasa berpuasa sekejap-sekejap yang dapat melindungi organ daripada penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, gangguan neurodegeneratif yang berkaitan dengan usia, bahkan penyakit radang usus dan banyak barah," katanya.
Berikut adalah beberapa kajian faedah puasa yang telah dinyatakan selama ini:
- Pemikiran dan ingatan. Kajian mendapati bahawa puasa yang berselang-seli meningkatkan memori bekerja pada haiwan dan ingatan verbal pada manusia dewasa.
- Kesihatan jantung. Puasa yang berselang-seli meningkatkan tekanan darah dan denyutan jantung yang berehat serta pengukuran yang berkaitan dengan jantung.
- Prestasi fizikal. Lelaki muda yang berpuasa selama 16 jam menunjukkan kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot. Tikus yang diberi makan pada hari bergantian menunjukkan daya tahan yang lebih baik ketika berlari.
- Diabetes dan kegemukan. Dalam kajian haiwan, puasa berselang-seli mencegah kegemukan. Dan dalam enam kajian ringkas, manusia dewasa yang gemuk menurunkan berat badan melalui puasa yang berselang.
- Kesihatan tisu. Pada haiwan, puasa yang berselang-seli mengurangkan kerosakan tisu dalam operasi dan hasil yang lebih baik.
Adakah puasa sekejap selamat?
Sebilangan orang mencuba menghentikan puasa untuk menguruskan berat badan, dan yang lain menggunakan kaedah untuk mengatasi keadaan kronik seperti sindrom iritasi usus, kolesterol tinggi atau artritis. Tetapi berpuasa sekejap bukan untuk semua orang.
Williams menekankan bahawa sebelum anda mencuba puasa sekejap (atau diet apa pun), anda harus terlebih dahulu berjumpa dengan pengamal penjagaan utama anda. Sebilangan orang harus menjauhkan diri daripada mencuba berpuasa sekejap:
- Kanak-kanak dan remaja di bawah umur 18 tahun.
- Wanita yang sedang mengandung atau menyusu.
- Orang yang menghidap diabetes atau masalah gula dalam darah.
- Mereka yang mempunyai sejarah gangguan makan.
Tetapi, kata Williams, orang yang tidak termasuk dalam kategori ini yang dapat melakukan puasa berselang dengan selamat dapat meneruskan rejimen tersebut selama-lamanya. "Ini dapat menjadi perubahan gaya hidup," katanya, "dan satu dengan manfaat."
Perlu diingat bahawa berpuasa sekejap mungkin mempunyai kesan yang berbeza pada orang yang berbeza. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mula mengalami kegelisahan, sakit kepala, loya atau gejala lain yang tidak biasa setelah anda mula berpuasa sekejap-sekejap.