Kandungan
- Pemanasan untuk Regangan Otot Piriformis Anda
- Lintas Satu Lutut
- Peregangan Piriformis Duduk
- Versi untuk Yogis
- Pose Merpati
- Kedua-dua Lutut ke Sebelah
Sindrom Piriformis boleh menyebabkan sciatica, tetapi hanya satu sebab yang mungkin berlaku untuk sakit saraf yang menuruni kaki anda. Sebab-sebab lain termasuk cakera herniated, stenosis tulang belakang, atau tumor yang menekan saraf. Pengarang artikel yang diterbitkan pada bulan November 2008 Jurnal American Osteopathic Association melaporkan bahawa antara 6 dan 36 peratus pesakit punggung bawah mempunyai sindrom piriformis.Perempuan enam kali lebih mungkin mendapat sindrom piriformis daripada lelaki.
Sindrom Piriformis pada dasarnya adalah sekumpulan gejala dan sering dikelirukan dengan diagnosis lain, khususnya radiculopathy. Radikulopati adalah hasil dari akar saraf tulang belakang yang jengkel, sering oleh cakera herniasi. Ia boleh menyebabkan rasa sakit, kelemahan, mati rasa dan / atau sensasi elektrik yang jatuh pada satu kaki. Sindrom Piriformis adalah tekanan pada saraf sciatic kerana otot pantat yang ketat. Ia juga boleh menyebabkan rasa sakit, lemah, mati rasa dan / atau sensasi elektrik yang jatuh di sebelah kaki.
Walaupun radiculopathy cenderung menjadi keadaan yang lebih serius, sindrom piriformis yang tidak dirawat boleh menyebabkan perubahan pada saraf sciatic.
Sekiranya sindrom piriformis tidak melegakan sakit kaki anda, berbincanglah dengan doktor dan / atau ahli terapi fizikal mengenai gejala anda. Mereka mungkin disebabkan oleh sesuatu yang lebih serius daripada otot pantat yang ketat.
Pemanasan untuk Regangan Otot Piriformis Anda
Walaupun anda melakukan piriformis tahap menengah, masih merupakan idea yang baik untuk memanaskan badan dengan gerakan mudah. Cubalah piriformis pemula berikut:
- Pintas sebelah kaki
- Lutut ke sisi
- Regangan pinggul luar
- Pelepasan belakang yang mudah
Sebilangan besar peregangan pemula dilakukan dalam posisi berbaring dengan cangkuk, kedudukan terlentang di mana anda berbaring di belakang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai. Kedudukan kait adalah salah satu posisi yang paling disokong, yang dapat membantu membuat peregangan dapat dicapai oleh pemula dan orang yang sakit.
Perkara lain yang boleh menghalang kejayaan anda mencapai tahap menengah adalah ketidakupayaan untuk duduk di lantai dengan selesa. Untuk kerja perantaraan, idealnya, anda boleh duduk di atas lantai dengan tulang belakang anda tegak, tanpa sakit pinggul atau belakang. Sekiranya ini tidak mungkin, ini boleh menjadi tanda bahawa anda memerlukan peregangan pemula buat masa ini.
Lintas Satu Lutut
Teruskan pemanasan terlentang dengan beberapa gerakan lagi sebelum menuju ke kedudukan yang lebih mencabar. Dalam peregangan lutut satu lutut, anda akan meregangkan pinggul dan mengapit, membangunkan kemampuan koordinasi anda dan mengerjakan abs anda semua pada masa yang sama.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata.
- Hubungkan jari anda di belakang kepala anda. Siku anda harus menunjuk ke sisi, tetapi jangan memaksa ini jika anda mempunyai batasan atau kesakitan di lengan atau bahu anda. Sekiranya demikian, lakukan yang terbaik.
- Letakkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan, dan kemudian perlahan-lahan jatuhkan kedua lutut ke sisi kaki "berdiri", yang merupakan kaki yang menerima pergelangan kaki anda. Untuk mengatasi cabaran, anda mungkin memanjangkan lengan yang berada di sisi yang sama dengan kaki "berdiri" anda dan kemudian mengangkat kepala dan lengan yang lain. Arahkan siku anda ke arah lutut atas.
- Hanya pergi sejauh yang anda perlukan untuk merasakan regangan.
- Kembalikan perlahan kepala, leher, bahu dan punggung atas ke lantai.
- Lakukan hingga 10 repetisi dan kemudian ulangi di sisi lain.
Seperti yang anda mungkin alami sekarang, pemanasan untuk pengantara adalah gabungan peregangan dan variasi pemula yang mungkin menambah koordinasi dan / atau kekuatan. Sekarang masanya untuk merebut jawatan yang lebih mencabar.
Peregangan Piriformis Duduk
Peregangan piriformis duduk boleh dilakukan dengan cara seperti yoga atau hanya sebagai senaman regangan. Untuk melakukan versi regangan:
- Duduk tegak dengan kedua kaki dilunjurkan di hadapan anda. Salah satu kunci untuk duduk tegak ketika berada di atas lantai adalah dengan berusaha mengagihkan berat badan anda secara seimbang di antara tulang duduk. Tulang duduk adalah dua tombol keras di bahagian bawah pelvis anda. Anda mungkin akan mengenali mereka dengan cara yang mereka rasakan - dengan tekanan yang cukup, mereka benar-benar boleh menyakiti.
- Bengkokkan satu lutut dan lintasi bahagian bawah kaki yang lain, letakkan kaki di lantai di sebelah, dan di pinggir bahagian dalam, lutut yang terbentang. Balut lengan lawan anda di lutut yang bengkok. Tidak mengapa juga meletakkan tangan anda yang lain di lantai di belakang anda untuk membantu anda mengekalkan kedudukan.
- Periksa lagi untuk memastikan berat badan anda sama rata di antara dua tulang duduk anda. Ini sukar bagi banyak orang kerana sendi pinggul harus lentur, seperti yang berlaku ketika anda membawa kaki anda ke sisi lain, ketegangan otot piriformis kronik, serta ketegangan pada satu atau lebih otot pinggul yang lain boleh membuatkan anda mengangkat pinggul secara automatik untuk menampung. Jangan biarkan ini berlaku, jika boleh. Semakin baik kedudukan anda dalam tahap ini, semakin baik hasil anda.
Versi untuk Yogis
Peregangan piriformis duduk boleh dilakukan sebagai yoga yoga. Cabaran tambahan dapat dilakukan dengan menambahkan beberapa modifikasi sederhana, seperti berikut:
- Lepaskan pegangan di lutut anda.
- Angkat lengan yang baru dibebaskan lurus ke atas. Pergi ke titik keperitan atau batasan-jangan cuba mengatasi perkara itu. Jangan mengunci sendi siku anda; sebaliknya, selekoh sedikit. Ini untuk melindungi sendi daripada kehausan atau ketegangan. Menjaga bentuk yang baik dalam kedudukan ini seperti yang dijelaskan di atas menjadikan kerja lebih sukar. Ini juga merupakan salah satu kaedah terbaik untuk memastikan berat badan anda sama rata di antara kedua-dua tulang duduk.
Pose Merpati
Yoga Pigeon Pose mungkin yang paling kuat pada otot piriformis.
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda
- Bawa satu kaki di hadapan badan anda sehingga lutut dibengkokkan dan bahagian luar kaki dan kaki bawah terletak di atas lantai. Pinggul juga bengkok. Sekiranya boleh, letakkan kaki anda sehingga lutut anda sesuai dengan sendi pinggul anda. Ini mungkin tidak mungkin berlaku jika anda sangat ketat pada otot pinggul dan / atau jalur iliotibial. Sekiranya demikian, lakukan yang terbaik.
- Letakkan tangan anda di lantai di hadapan anda.
- Panjangkan kaki yang lain ke belakang sehingga lurus.
- Turunkan diri anda sehingga berat badan anda berada di lengan bawah. Modul tahap berat yang masuk ke lengan bawah anda untuk membantu menghilangkan tekanan dari pose, jika perlu.
- Bernafas! Cuba tarik sekurang-kurangnya lima nafas dalam kedudukan ini.
- Ulangi di seberang.
Kedua-dua Lutut ke Sebelah
Untuk rutin fleksibiliti piriformis tahap pertengahan ini, anda bukan sahaja meregangkan otot, tetapi anda menambah kerja, mengimbangkan cabaran dan cabaran dalam koordinasi anda. Tahniah!
Sekarang tiba masanya untuk menyejukkan badan.
- Menyambung semula kedudukan terlentang lagi, yang terletak di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Regangkan lengan anda ke arah lurus. Jangan mengunci siku anda. Sebaik-baiknya, lengan anda akan berada di paras bahu, tetapi pastikan untuk menyesuaikannya lebih rendah jika anda mengalami kesakitan.
- Jatuhkan kedua lutut ke satu sisi. Pastikan lutut anda berada di paras pinggul atau lebih tinggi. Pastikan kedua-dua belah punggung atas dan kedua-dua lengan anda sama-sama menyentuh lantai. Dengan kata lain, ketika menjatuhkan lutut, jangan biarkan lengan atau bahu di seberang naik.
- Kekal dalam kedudukan ini antara lima hingga tiga puluh saat.
- Kembalikan perlahan-lahan kaki anda ke kedudukan "berdiri" yang asal.
- Ulangi di seberang.
- Ulangi keseluruhan urutan dua hingga tiga kali.