Kandungan
Kesukaran untuk tidur atau tidur, gejala insomnia kardinal, mungkin bertindak balas terhadap teknik relaksasi dan biofeedback. Sebelum beralih ke pil tidur, terokai apakah kaedah ini dapat membantu anda tidur lebih lena. Apakah kaedah terbaik untuk berehat? Bagaimana biofeedback berfungsi?Untuk menjawab soalan-soalan ini, mari kita tinjau petikan dari UpToDate - rujukan perubatan elektronik yang dipercayai yang digunakan oleh penyedia penjagaan kesihatan dan pesakit. Kemudian, baca terus untuk maklumat tambahan mengenai apa semua ini bermakna untuk anda.
Terapi Relaksasi
"Terapi relaksasi melibatkan meregangkan otot secara progresif dari kepala hingga ke kaki. Latihan ini dapat meningkatkan ketenangan dan tidur serta mengurangkan insomnia. Terapi relaksasi kadang-kadang digabungkan dengan biofeedback.
"Mulailah dengan otot-otot di wajah anda, tekan (mengikat) otot anda dengan perlahan selama satu hingga dua saat dan kemudian berehat. Ulangi beberapa kali. Gunakan teknik yang sama untuk kumpulan otot lain, biasanya dalam urutan berikut: rahang dan leher, bahu, lengan atas, lengan bawah, jari, dada, perut, punggung, paha, betis, dan kaki. Ulangi kitaran ini selama 45 minit, jika perlu.
“Biofeedback menggunakan sensor yang diletakkan di kulit anda untuk mengesan ketegangan otot atau irama otak. Anda dapat melihat paparan tahap ketegangan atau aktiviti anda, yang membolehkan anda mengukur tahap ketegangan dan mengembangkan strategi untuk mengurangkan ketegangan ini. Sebagai contoh, anda boleh memperlahankan pernafasan, melonggarkan otot secara progresif, atau berlatih pernafasan dalam untuk mengurangkan ketegangan. "
Mengamalkan Rutin
Mungkin tidak menghairankan bahawa relaksasi dapat membantu anda tidur lebih lena. Sebenarnya, menggunakan rutin waktu tidur untuk beralih ke tidur dapat sangat membantu bagi mereka yang mengalami kesulitan untuk tidur. Ramai orang sudah menggunakan strategi untuk berehat sebelum tidur. Ini mungkin termasuk membaca, mendengar muzik, mandi, berdoa, atau aktiviti lain. Rutin ini menyiapkan minda - dan tubuh - untuk tidur.
Apabila anda menderita insomnia, anda mungkin mengalami peningkatan kesukaran untuk melakukan peralihan semula jadi ini. Anda mungkin melambung dan berbalik berjam-jam atau terbangun sambil melihat minit berdetak pada jam penggera anda. Terapi relaksasi dan biofeedback mungkin memberi anda alat untuk memperbaiki peralihan ini. Terapi relaksasi adalah kaedah untuk secara beransur-ansur melepaskan ketegangan yang secara tidak sedar anda pegang di dalam badan anda. Ia memberi tumpuan kepada otot anda kerana ini berada di bawah kawalan anda. Teknik ini menonjolkan hubungan antara minda dan badan anda. Bagi mereka yang mengalami insomnia adalah stres, ini mungkin merupakan strategi yang sangat berkesan.
Seperti yang dijelaskan di atas, lebih baik jika anda mengendurkan otot mengikut urutan dari kepala hingga ke jari kaki. Ini akan memudahkan anda mengulangi proses dengan teratur. Irama yang anda buat akan menambah tekanan. Semasa anda menegangkan dan kemudian merehatkan otot anda, kekejangan akan hilang. Nafas dan degupan jantung anda akan perlahan. Tekanan darah anda akan menurun. Pada akhirnya, anda akan bersedia untuk tertidur.
Biofeedback adalah tambahan untuk terapi relaksasi. Dengan penggunaan pelbagai monitor yang tidak invasif, anda boleh mempunyai penanda objektif tahap kelonggaran anda. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan monitor pergelangan tangan yang akan memberitahu anda mengenai degupan jantung anda. Semasa anda berusaha untuk menjadi lebih santai melalui kelonggaran otot progresif atau pernafasan dalam, anda dapat melihat bagaimana degupan jantung anda berubah. Anda mungkin dapat menetapkan matlamat dengan mengetahui kadar degupan jantung anda ketika anda merasa santai sepenuhnya. Monitor ini dapat menambah kejayaan anda dalam menggunakan teknik ini.