Cara Tidur Lebih Baik dan Memperbaiki Insomnia dalam 30 Hari

Kandungan

• Berkomitmen untuk Tidur Lebih Baik
• Cara Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari
• Melaksanakan Rancangan untuk Tidur Lebih Baik

Anda akhirnya sampai ke titik pemecahan anda. Setelah satu malam bermalam melempar dan berpusing, pagi di mana anda berjuang untuk bangun dari tidur, dan seharian melawan rasa mengantuk dan keletihan, anda berkomitmen untuk berusaha tidur lebih lena dan memperbaiki insomnia anda. Ini boleh menjadi tujuan yang penting dan mengubah hidup, dan juga boleh menjadi sedikit menakutkan tanpa rancangan. Di manakah anda harus bermula? Nasib baik, terdapat serangkaian perubahan khusus yang boleh anda buat yang akan membantu anda tidur lebih lena. Luangkan 30 hari ke depan untuk memfokuskan pada bagaimana untuk mula melaksanakan nasihat ini. Anda akan dapati bahawa anda dapat menikmati tidur impian anda.

2:13

Cara Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik

Berkomitmen untuk Tidur Lebih Baik

Sebelum memulakan jalan peningkatan peribadi ini, anda harus menilai tahap komitmen anda secara terang-terangan. Adakah anda sanggup membuat beberapa pilihan sukar? Adakah masa yang tepat dalam hidup anda untuk fokus pada tidur anda dan menetapkan had yang diperlukan? Bolehkah anda melihat proses ini hingga akhir? Sekiranya hidup anda dalam kegemparan, sekarang mungkin bukan peluang yang tepat untuk fokus pada tidur anda. Tetapi jika anda sudah bersedia dan bersedia untuk memperbaiki tidur anda, tidak ada masa yang lebih baik daripada masa sekarang untuk membuat beberapa perubahan.

Jangan mengubah diri anda dalam proses ini dengan gagal melakukan kerja keras. Ganjaran anda akan tiba pada waktunya, dan meningkatkan tidur anda akan setimpal dengan ketekunan dan komitmen anda.

Cara Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari

Langkah-langkah berikut disusun untuk memberi anda panduan dan sokongan dalam usaha anda tidur lebih lena. Ia dapat dilaksanakan selama sebulan, dengan tugas yang berbeza diberikan untuk setiap 30 hari. Perubahan besar dijelaskan dalam jadual untuk membolehkan tugas sebelumnya masa yang diperlukan untuk berlaku. Sebahagian besar minggu pertama, misalnya, memberi tumpuan kepada memperbaiki persekitaran tidur anda setelah cadangan untuk menetapkan waktu bangun tidur anda sudah ada — tetapi beberapa asas yang dapat dibuat melalui refleksi diri minggu ini akan menjadi asas di kemudian hari. Begitu juga, seperti yang dianjurkan kemudiannya, mewujudkan zon penyangga yang santai dan tidur ketika anda merasa mengantuk akan memerlukan banyak usaha, dan pada masa yang sama mengatur semula penggunaan bahan mungkin lebih mudah.

Terdapat cadangan yang akan membuahkan hasil dan pembetulan dalam situasi yang berbeza untuk orang yang berbeza. Beberapa topik tidak akan berkaitan dengan keadaan anda (seperti berhenti merokok jika anda sudah bukan perokok.)

Bahagian terakhir dari rancangan ini dimaksudkan untuk membersihkan beberapa hujung yang longgar, termasuk keadaan yang dapat mengganggu tidur. Sekiranya perubahan awal tidak terbukti berkesan atau relevan, mungkin kerana masalah lain sedang diperhatikan. Pada akhirnya, jika usaha anda tidak dihargai pada akhirnya, ada baiknya berbincang dengan doktor tidur yang dapat memberikan bantuan peribadi yang anda perlukan untuk mengatasi masalah yang masih ada. Nasihat ini umumnya baik untuk semua orang, tetapi dengan berhati-hati menjadikannya memenuhi keperluan individu anda mungkin menjadikannya tidak ternilai.

Melaksanakan Rancangan untuk Tidur Lebih Baik

Anda boleh mengambil satu langkah sehari untuk meningkatkan tidur anda. Berikut adalah cadangan untuk bekerja pada setiap hari selama 30 hari. Tidak perlu semuanya terungkap dengan teratur: anda mungkin mendapati bahawa anda perlu mengambil masa yang lebih lama untuk satu tugas tertentu, dan sebaliknya, anda mungkin dapat bersungguh-sungguh dengan cadangan yang tidak berkaitan dengan anda. Peribadikan rancangan agar sesuai dengan keperluan dan situasi anda dengan sebaik mungkin, dan biarkan fleksibiliti dalam prosesnya.

Apa sahaja yang anda lakukan, berpegang teguh dengannya. Ganjaran anda bukan hanya tidur malam yang lebih baik tetapi juga meningkatkan daya hidup dan fungsi pada siang hari. Tujuannya sangat sesuai dengan usaha anda, dan anda harus dipuji kerana memberikan komitmen pada proses tersebut.

• Hari 1: Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Mulakan dengan membuat jadual tidur biasa. Waktu bangun ini akan sama pada hari kerja, hujung minggu, dan hari cuti anda, jadi pilih masa yang paling sesuai untuk anda.
• Hari 2: Keluarkan elektronik dari bilik tidur. Ini termasuk televisyen, komputer, telefon bimbit, dan juga pembaca elektronik.
• Hari 3: Kunci haiwan peliharaan keluar dari bilik tidur. Walaupun haiwan kesayangan anda suka tidur bersama anda, mereka boleh menyumbang kepada masalah tidur dengan tingkah laku dan ketakutan mereka.
• Hari 4: Hitung keperluan tidur anda. Anda mungkin memerlukan tidur tradisional selama lapan jam, atau lakukan yang terbaik dengan lebih kurang. Ketahui apa yang sebenarnya anda perlukan.
• Hari 5: Tidur pada waktu yang tepat untuk anda. Sebilangan orang melakukan yang lebih baik dengan "awal tidur, awal bangun tidur," sementara yang lain adalah burung hantu malam semula jadi. Anda akan bekerja lebih baik dengan irama semula jadi anda.
• Hari 6: Lunaskan hutang tidur anda. Sekiranya anda belum cukup tidur, sekarang adalah masa untuk mengatasi hutang tidur anda. Anda boleh memanjangkan waktu tidur, tidur siang, dan belajar menggunakan kafein dengan bijak.
• Hari 7: Ketahui perbezaan antara mengantuk dan keletihan. Anda mungkin tidak menyedari terdapat perbezaan penting yang dapat membantu mengenal pasti dan merawat penyebab insomnia.
• Hari 8: Tidur hanya ketika mengantuk. Anda akan tertidur dengan lebih mudah dan tidur lebih lena sepanjang malam jika anda tidur ketika badan anda sudah bersedia dan tidak apabila jam mengatakan untuk melakukannya.
• Hari 9: Buat zon penyangga santai dengan ritual tidur. Siapkan badan anda untuk tidur dengan memberi isyarat dengan aktiviti yang tenang.
• Hari 10: Elakkan alkohol menjelang tidur. Walaupun alkohol boleh membuat anda merasa mengantuk, ia mengganggu tidur yang berkualiti.
• Hari ke-11: Potong kafein. Bagi kebanyakan orang, kafein harus dielakkan selama empat hingga enam jam sebelum tidur.
• Hari 12: Berhenti merokok dan mula tidur. Merokok mengganggu tidur anda dengan beberapa cara. Nikotin adalah perangsang. Kerana ketagihan, ia juga boleh terbangun kerana keinginan nikotin. Kesan pernafasan juga boleh menyebabkan berdengkur dan apnea tidur.
• Hari ke-13: Bersenam pada waktu yang tepat. Bersenam dapat membantu meningkatkan tidur, tetapi senaman yang kuat sebelum tidur mungkin tidak berguna.
• Hari 14: Kurangkan kekerapan perjalanan ke bilik mandi untuk kencing. Pundi kencing yang penuh boleh mengganggu tidur anda. Ketahui faktor apa yang boleh menyumbang kepada keperluan untuk bangun pada waktu malam.
• Hari 15: Elakkan pedih ulu hati pada waktu malam. Bukan sahaja pedih ulu hati pada waktu malam dapat mengganggu tidur anda, tetapi boleh menimbulkan lebih banyak risiko kesihatan daripada refluks asid pada waktu siang. Pelajari cara mencegahnya dengan makan malam yang lebih ringan, makan lebih awal dan tidak mengemil. Tidur dengan kepala dan bahu dengan lereng juga boleh membantu.
• Hari 16: Jangan terbaring di tempat tidur pada waktu malam. Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam 15 hingga 20 minit, lebih baik tinggalkan tempat tidur dan nikmati aktiviti santai sehingga anda merasa mengantuk.
• Hari 17: Menguruskan tekanan anda dengan teknik relaksasi. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan tekanan ketika anda ingin tidur, anda memerlukan taktik seperti menjadualkan masa yang membimbangkan dan menggunakan kaedah relaksasi.
• Hari 18: Untuk minda lumba, buat senarai. Sekiranya anda mempunyai pemikiran berlumba-lumba ketika cuba tidur, gunakan taktik seperti membuat senarai sehingga anda akan mengambil tindakan dan kemudian dapat berehat.
• Hari ke-19: Daripada cuba tidur, ubah fokus untuk berehat. Bangun pagi atau malam mungkin merupakan corak biasa anda. Anda mungkin perlu fokus untuk berehat daripada tidur.
• Hari 20: Jangan tidur siang. Sekiranya anda tidur siang hari, ia boleh menyebabkan insomnia pada waktu malam jika anda tidak mengantuk pada waktu tidur.
• Hari 21: Hadkan masa anda di tempat tidur dan ratakan tidur anda. Hanya tidur ketika anda mengantuk.
• Hari 22: Menangani gangguan mood yang mendasari, termasuk kegelisahan dan kemurungan. Kualiti tidur anda yang buruk mungkin merupakan gejala gangguan mood. Mendapatkan diagnosis dan rawatan yang sesuai dapat membantu tidur anda dan memperbaiki kehidupan anda.
• Hari 23: Berdengkur dan mengantuk sama dengan apnea tidur. Sekiranya anda berdengkur dan mengantuk pada waktu siang, anda mungkin mengalami apnea tidur. Mengubati keadaan ini dapat memperbaiki kehidupan anda.
• Hari 24: Tenang kaki anda yang gelisah. Ini adalah sindrom biasa yang boleh mengganggu tidur anda.
• Hari 25: Fokus pada penurunan berat badan. Berat badan berlebihan menyumbang kepada risiko apnea tidur dan kaki gelisah. Sementara itu, tidak mendapat tidur berkualiti dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan atau tidak dapat menurunkan berat badan. Ini adalah kitaran keji yang perlu anda hancurkan.
• Hari 26: Paparkan cahaya matahari pagi. Pendedahan cahaya matahari pagi atau menggunakan kotak cahaya dapat membantu beberapa sindrom fasa tidur.
• Hari 27: Singkirkan jam penggera. Menekan butang tunda terlalu mudah.
• Hari 28: Pertimbangkan sama ada anda terlalu mengantuk. Apnea tidur, narkolepsi, dan apa yang anda makan dan minum boleh menyumbang kepada mengantuk pada waktu siang.
• Hari 29: Jadikan tidur sebagai keutamaan. Sekarang kerana anda telah mempertimbangkan banyak faktor yang mempengaruhi tidur anda, anda boleh mendedikasikan diri untuk mengubah perkara yang anda boleh lakukan.
• Hari 30: Jumpa doktor tidur. Sekiranya anda masih menghadapi masalah tidur atau mengesyaki anda mempunyai keadaan seperti sleep apnea, inilah masanya untuk membuat kajian tidur.