Kandungan
- Punca Pemikiran dan Insomnia
- Cara Meringankan Pemikiran Balapan
- Cara Menggunakan 'Waktu Bimbang Berjadual'
- Tutup Sebelum Tidur
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Apa yang menyebabkan pemikiran berlumba pada waktu malam dan bagaimana ini dapat ditenangkan? Ketahui tentang cara menenangkan fikiran, cara mengurangkan pemikiran berlumba, mengurangkan kesan tekanan atau kegelisahan, dan kembali tidur dan menyelesaikan insomnia dengan beberapa teknik relaksasi yang berkesan.
Punca Pemikiran dan Insomnia
Insomnia boleh berlaku pada sesiapa sahaja, memandangkan keadaan yang tepat. Terutama semasa tempoh tekanan atau kegelisahan, kesukaran untuk jatuh atau tidur mungkin terserlah.
Tidur berlaku paling baik apabila tekanan dan keasyikan tidak membanjiri pemikiran kita. Kebimbangan ini mengaktifkan dan menyukarkan tidur. Ini mungkin kelihatan seperti sesuatu yang di luar kawalan anda, tetapi tidak.
Fikiran berlumba-lumba dapat menjelma dengan pelbagai cara. Sebilangan orang menggambarkannya sebagai filem yang bermain di fikiran mereka pada waktu malam, gambar dengan cepat melintas dalam kesedaran mereka semasa mereka terbangun dengan mata tertutup.
Kadang-kadang ia dialami sebagai bagian dari ruminasi.Untuk memahami ruminasi, bayangkan seekor lembu yang mengunyah makanannya secara perlahan dan berterusan dimakan kembali dari perutnya untuk dikunyah kembali dan ditelan. Apabila tidak dijaga dengan betul, ia akan muncul lagi.
Begitu juga, sumber tekanan atau kegelisahan mungkin terlintas di benak anda untuk dikaji semula, diperiksa ulang, dan diproses lagi. Mungkin tidak ada penyelesaian yang jelas, dan setelah ditindas buat sementara waktu, ia kembali ke barisan depan pemikiran anda, terutama pada waktu tenang di malam hari.
Walaupun pemikiran berlumba-lumba dianggap hanya berlaku di kalangan orang-orang dengan gangguan kecemasan, ini tidak semestinya berlaku. Sekali lagi, memandangkan keadaan yang tepat, tekanan boleh menyebabkan berlakunya bahkan di antara mereka yang tidak mengidentifikasi diri mereka sebagai merasa cemas atau bahkan bimbang.
Ini mungkin meningkat pada saat tahap tekanan yang luar biasa: kehilangan pekerjaan, perceraian, berpindah, atau berduka setelah kematian orang yang disayangi. Kandungan pemikiran ini mungkin berkaitan dengan tekanan, profesional, kewangan, keluarga, hubungan, kesihatan, atau stres lain.
Tidak kira apa pun penyebabnya, pemikiran ini dapat sangat mengganggu dan memerlukan perubahan yang disengaja untuk menyelesaikannya.
Cara Meringankan Pemikiran Balapan
Untuk mematikan pemikiran, anda harus menolaknya sebagai bahan bakar yang diperlukan untuk mula berputar dalam kegelapan. Ini dapat dicapai dengan menguruskan tekanan, meluangkan masa untuk bersantai sebelum tidur dan menggunakan teknik gangguan dan relaksasi.
Adalah sangat berguna untuk meluangkan waktu pada waktu siang untuk mengatasi tekanan anda. Ini kadang-kadang disebut "waktu bimbang yang dijadualkan."
Setiap hari, luangkan masa untuk mengenal pasti, menyenaraikan, dan berusaha untuk menyelesaikan apa yang menyebabkan anda mengalami tekanan, kegelisahan, ketegangan, atau kebimbangan. Ini mungkin dilakukan dengan meluangkan masa setiap petang untuk membuat atau mengkaji senarai perkara yang menyumbang kepada tekanan dalam hidup anda.
Tuliskan. Kemudian, pada lajur kedua, sediakan beberapa item tindakan yang akan membiarkan tekanan ditangani dan dihilangkan.
Cara Menggunakan 'Waktu Bimbang Berjadual'
Contohnya, jika anda mempunyai projek besar yang akan selesai dalam masa dua minggu, ini boleh menyebabkan anda mengalami tekanan yang lebih tinggi. Ia mungkin kelihatan tidak dapat diatasi. Tidak mungkin anda dapat menyelesaikan semuanya. Anda bahkan tidak tahu mahu bermula dari mana. Tekanan ini boleh melumpuhkan.
Daripada merasa terbeban, pecahkannya menjadi bahagian yang dapat dikendalikan-dan kemudian mula bekerja. Jadikan item-item ini sebagai komponen rancangan tindakan: kaji failnya, berbincang dengan rakan sekerja anda, jadwalkan pertemuan, buat rancangan, dan selesaikan pembentangan.
Semasa anda menyelesaikan tugas dari hari ke hari, anda menyelesaikannya. Akhirnya, tekanan itu sendiri dapat dikeluarkan dari senarai.
Mungkin ada beberapa item dalam senarai yang tidak mempunyai resolusi yang jelas. Ini boleh menyebabkan kegelisahan tambahan dan mengurangkan tenaga anda sepanjang hari. Beritahu diri anda bahawa anda harus melepaskannya. Kembali kepadanya esok.
Mungkin keadaan akan berubah dan pada masa itu anda akan mempunyai rancangan yang akan membantu anda untuk terus maju. Sementara itu, fokuskan usaha anda pada perkara-perkara yang boleh anda ubah.
Dengan menuliskan tekanan anda, anda meletakkan nama sumber stres untuk anda. Ia juga membantu anda melepaskannya dari fikiran anda. Anda tidak perlu memikirkannya atau selalu mengingatkan diri agar tidak lupa.
Dengan membuat rancangan tindakan, anda dapat mencari cara agar stres dapat diatasi. Semasa anda menyelesaikan tugas, menyemaknya setiap hari, anda dapat menikmati pencapaian dalam mengatasi masalah tersebut.
Sekiranya fikiran yang berkaitan dengan tekanan muncul pada waktu malam, anda bertindak balas dengan hanya memberitahu diri sendiri, Saya tidak perlu memikirkan perkara ini sekarang. Saya akan memikirkannya esok pada waktu bimbang yang dijadualkan. Saya boleh mengatasinya ketika itu. Ini dapat menghentikan aliran pemikiran dan membolehkan anda tidur (atau kembali).
Tutup Sebelum Tidur
Untuk menjadikan malam sebagai waktu yang tenang, boleh juga berehat sebelum tidur. Ketepikan kerja anda. Matikan komputer. Jauhkan telefon dan jauhkan dari media sosial seperti Facebook atau Twitter. Selalunya akan ada banyak yang perlu dilakukan, tetapi anda telah melakukan cukup untuk hari ini. Sekarang masanya untuk berehat dan bersiap untuk tidur.
Luangkan sekurang-kurangnya 30 minit, dan mungkin selama satu atau dua jam, berehat dan nyahmampatkan sebelum tidur.
Isi masa dengan aktiviti santai. Anda mungkin mahu membaca, mendengar muzik, menonton televisyen, bersantai, mandi atau mandi, bermeditasi, atau berdoa. Selesaikan diri anda di malam hari dengan berehat sebelum cuba tidur.
Pada waktu sebelum tidur, atau jika anda terjaga pada waktu malam, anda mungkin ingin memasukkan beberapa teknik relaksasi yang lain. Ini mungkin termasuk pernafasan, kelonggaran otot progresif, atau gambar berpandu.
Aktiviti ini akan mengalihkan perhatian anda dari usaha yang berkaitan dengan tidur, mengurangkan pemikiran berlumba-lumba, dan menolong anda untuk tidur. Teknik mudah ini boleh dipelajari dari buku atau sumber dalam talian yang lain.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Adalah mungkin untuk mematikan fikiran anda pada waktu malam. Dengan meluangkan masa untuk mengatasi tekanan pada waktu siang dan meluangkan masa untuk berehat sebelum tidur, anda akan menenangkan diri pada waktu tidur yang lebih nyenyak. Penggunaan teknik relaksasi yang mengganggu dapat membantu pada waktu malam.
Awak boleh lakukannya. Kurangkan pemikiran perlumbaan anda dan letakkan insomnia anda untuk selamanya.
Sekiranya anda terus berjuang, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan rawatan tambahan, termasuk terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) dan ubat-ubatan untuk menghilangkan kegelisahan atau pil tidur untuk insomnia. Panduan Perbincangan Doktor kami di bawah dapat membantu anda memulakan perbualan itu.
Panduan Perbincangan Doktor Insomnia
Dapatkan panduan cetak kami untuk temujanji doktor anda yang seterusnya untuk membantu anda mengemukakan soalan yang betul.
