Cara Jatuh Tidur Dengan Pantas

Kandungan

• Pergi ke Tempat Tidur Nanti
• Bersantai Sebelum Tidur
• Elakkan Penggunaan Kafein atau Alkohol Lewat
• Hormati Irama Circadian Anda
• Buat Persekitaran Tidur yang Optimum
• Pergi ke Tempat Tidur Rasa Mengantuk
• Kurangkan Tekanan
• Pertimbangkan Bantuan Tidur

Pandemik COVID-19 nampaknya membuat tidur lebih buruk bagi banyak orang, menyebabkan insomnia dan membangkitkan mimpi aneh. Tekanan yang meningkat boleh memburukkan lagi kegelisahan. Rutin yang diubah secara mendasar - dari kerja hingga bersenam - dapat mengatasi tidur normal. Pengasingan boleh menyebabkan gangguan tambahan pada corak sirkadian dan kehidupan sosial. Sekiranya sukar untuk tidur adalah masalah, temui beberapa langkah mudah untuk tidur lebih cepat malam ini.

Sekiranya memerlukan waktu lebih dari 20 hingga 30 minit untuk tertidur pada awal malam, dan ini membawa kepada akibat negatif pada waktu siang seperti masalah mood dan keletihan, ini mungkin merupakan tanda insomnia. Begitu juga, jika selepas bangun tidur sukar untuk tidur, ini mungkin penting. Sekiranya ini ada, tidak kira sebabnya, apa yang boleh dilakukan mengenainya? Pertimbangkan cadangan ini.

Pergi ke Tempat Tidur Nanti

Keinginan untuk tidur bergantung pada pemacu tidur homeostatik dan irama sirkadian. Semakin lama seseorang terjaga, semakin banyak isyarat kimia untuk mengantuk (disebut adenosin) yang terbentuk di dalam otak. Tidur adalah, sekurang-kurangnya sebahagiannya, proses membuang bahan kimia ini. Sekiranya seseorang tetap bangun kemudian, lebih banyak adenosin terkumpul dan menjadi lebih mudah untuk tidur.Cuba tunda waktu tidur satu jam untuk tidur lebih cepat.

Bersantai Sebelum Tidur

Adalah lebih mudah untuk tidur jika waktu dihabiskan untuk bersantai dan berehat sebelum waktu tidur yang dijangkakan. Mungkin penting untuk menghabiskan satu hingga dua jam untuk terlibat dalam aktiviti ini. Pertimbangkan masa yang dihabiskan untuk membaca, menonton televisyen atau filem, mendengar muzik yang menenangkan, mandi, berdoa, atau bermeditasi. Ketepikan kerja. Elakkan interaksi yang tertekan, termasuk di media sosial. Jangan terlibat dalam aktiviti yang menimbulkan tekanan. Ini adalah masa yang tepat untuk berhubung kembali dengan hiburan yang menyeronokkan dan menenangkan.

Elakkan Penggunaan Kafein atau Alkohol Lewat

Kafein dari kopi, teh, soda, minuman tenaga, atau coklat adalah perangsang yang mendorong terjaga dengan menyekat adenosin di dalam otak. Memerlukan waktu empat hingga enam jam untuk tahap penurunan badan sehingga separuh, jadi sebaiknya elakkan kafein lebih awal untuk mengurangkan gangguan tidur. Bagi individu yang sensitif, ia mungkin perlu dihilangkan sepenuhnya.

Alkohol, walaupun dapat membuat seseorang merasa mengantuk, dimetabolisme dengan cepat. Ia akan memecah tidur, awalnya menekan tidur nyenyak dan REM. Ia juga boleh menyebabkan berdengkur dan apnea tidur. Jangan gunakan alkohol sebagai alat bantu tidur, dan cubalah menghindarinya pada waktu sebelum tidur.

Hormati Irama Circadian Anda

Sebilangan orang sememangnya burung hantu malam. Sekiranya mereka cuba tidur lebih awal daripada keinginan jam dalaman badan mereka, mereka berpotensi terbangun berjam-jam. Ramai orang dengan fasa tidur yang tertangguh ini lebih suka tidur lebih dekat pada pukul 2 pagi dan mungkin ingin bangun lebih dekat pada pukul 10 pagi. Bangun lebih awal mungkin merupakan suatu perjuangan, dan tidur terlalu awal mungkin akan membuat burung hantu malam gagal. Adalah berguna untuk mengunci corak sirkadian dengan pendedahan cahaya matahari pagi selama 15 minit semasa bangun tidur, tetapi mungkin juga penting untuk mengelakkan cahaya buatan (terutama dalam spektrum biru) pada waktu sebelum tidur.

Buat Persekitaran Tidur yang Optimum

Cuba simpan tempat tidur sebagai tempat tidur. Pastikan bilik tidur sejuk, tenang, dan gelap atau hanya redup. Jangan gunakan bilik tidur untuk aktiviti merangsang; ia tidak boleh menjadi ruang serbaguna. Ini mungkin memerlukan kerja, menonton televisyen, atau permainan di tempat tidur. Biarkan telefon pintar di dapur mengecas semalaman. Sebanyak mungkin, ketika waktu tidur mendekat, merangkak ke tempat tidur setelah mematikan cahaya dengan tujuan untuk segera tertidur. Tetapkan penggera, tetapi kemudian tutup jam untuk mengelakkan jam yang cemas.

Pergi ke Tempat Tidur Rasa Mengantuk

Ini mungkin seperti cadangan yang aneh, tetapi ia adalah kesedaran penting: untuk tidur lebih cepat, hanya tidur ketika merasa mengantuk. Mengantuk, atau mengantuk, mencerminkan keadaan yang ada sebelum bermulanya tidur. Ini mungkin dicirikan oleh kelopak mata yang berat, penglihatan kabur, perasaan hangat yang menyapu seluruh badan. Perasaan ini mungkin kelihatan asing dalam penderitaan insomnia. Ia tidak sama dengan keletihan atau keletihan (yang mungkin mencerminkan sensasi fizikal, dirasakan terutama di dalam otot atau tulang).

Untuk menguatkan sensasi ini, hindari tidur siang, cubalah bersenam atau melakukan aktiviti fizikal pada siang hari, dan lindungi masa untuk berehat sebelum tidur. Jangan tidur lebih awal daripada tujuan tidur, untuk mengoptimumkan permulaan tidur dan kesinambungan dan kedalaman tidur sepanjang malam.

Kurangkan Tekanan

Tekanan dan kegelisahan tidak kondusif untuk tidur. Dalam beberapa kes, tempoh tekanan yang melampau boleh menyebabkan insomnia yang tidak henti-hentinya, pecah tidur yang teruk, dan mimpi yang jelas. Mungkin perlu untuk mengatasi ini melalui teknik tingkah laku, melalui kaunseling, atau melalui ubat-ubatan.

Terdapat beberapa sumber tekanan di luar kawalan seseorang. Mungkin bermanfaat untuk membaginya dan memfokus pada tugas-tugas yang mungkin dapat dikendalikan.

Pertimbangkan teknik pengurusan tekanan sebelumnya yang pernah bermanfaat: bersenam, menghabiskan masa di luar rumah, bermain permainan, memasak, bercakap dengan keluarga atau rakan, membuat jurnal, dan pelbagai hobi lain. Teknik relaksasi-termasuk pernafasan, relaksasi otot, dan gambar berpandukan-juga dapat membantu. Mungkin penting untuk mengurangkan tekanan pada waktu sebelum tidur.

Pertimbangkan Bantuan Tidur

Dalam beberapa kes, mungkin perlu bergantung pada bantuan alat bantu tidur untuk tidur lebih cepat. Melatonin boleh didapati di kaunter dan harus digunakan pada dos rendah. Ubat-ubatan tertentu yang mengandungi diphenhydramine atau doxylamine, walaupun berpotensi bermanfaat, mungkin mempunyai risiko kesan sampingan yang lebih tinggi.

Sekiranya bantuan tidur diperlukan selama lebih dari beberapa minggu, penilaian oleh doktor tidur yang diperakui oleh dewan dan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) mungkin disyorkan.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Adalah normal untuk tidur malam yang sesekali. Dalam konteks pandemi koronavirus, kesukaran tidur yang mencirikan insomnia mungkin lebih biasa. Ada kemungkinan perubahan dalam gaya hidup kita - tidur, terputus dari paparan cahaya semula jadi, tidur siang, tidak bersenam, minum lebih banyak kafein atau alkohol, dan tidur lebih awal - telah menimbulkan kesukaran tambahan. Nasib baik, perubahan sederhana untuk kembali ke garis dasar sihat kita dapat membuat seseorang kembali ke landasan dan membantu mereka tertidur dengan cepat. Sekiranya masalah berlanjutan, dapatkan bantuan daripada profesional tidur.

• Berkongsi
• Balikkan
• E-mel
• Teks