Bagaimana Burung Hantu Malam Boleh Tidur Lebih Baik

Kandungan

• Apa itu Burung Hantu Malam?
• Akibatnya
• Cara Tidur Lebih Baik

Burung hantu malam mungkin mempunyai keadaan yang disebut sindrom fasa tidur tertunda dan mungkin berisiko lebih tinggi untuk akibat kesihatan dan kesan sosial yang serius. Apa yang menyebabkan kecenderungan menjadi burung hantu malam? Bagaimana burung hantu malam dapat tidur dengan lebih baik melalui perubahan tingkah laku yang sederhana? Cari kaedah untuk mengelakkan tidur yang kurang baik jika anda ingin bangun lewat.

Apa itu Burung Hantu Malam?

Pertama, penting untuk memahami bagaimana seseorang dengan kecenderungan burung hantu malam ditentukan. Adalah berguna untuk memahami proses yang menyumbang kepada tidur normal: irama sirkadian.

Ketika bermasalah, menjadi burung hantu malam dianggap sebagai gangguan irama sirkadian. Irama sirkadian menyegerakkan proses dalam badan-termasuk kecenderungan untuk tidur dan terjaga serta turun naik hormon dan juga suhu badan. Burung hantu malam mempunyai kelewatan waktu berbanding ketika kegelapan terjadi.

Secara definisi, burung hantu malam biasanya tertidur dua hingga tiga jam (atau lebih) kemudian berbanding dengan orang biasa. Ini sering bermaksud tertidur selepas tengah malam dan kecenderungan untuk tidur lebih dekat pada jam 1 hingga 2 pagi adalah perkara biasa. Dalam beberapa kes, ia boleh ditangguhkan lebih jauh. Dalam keadaan yang melampau, burung hantu malam mungkin tertidur hampir menjelang matahari terbit. Mungkin terdapat sedikit perubahan dalam jangka masa ini, dan kecenderungannya mungkin berlaku.

Selain ingin tertidur kemudian, dan mendapatkan angin produktiviti kedua hingga larut malam, burung hantu malam juga mengalami kesukaran untuk bangun pada awal pagi. Keperluan tidur mereka serupa dengan yang lain, dengan orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk merasa rehat.

Sekiranya permulaan tidur terlambat, keinginan untuk bangun juga akan ditangguhkan kemudian. Bagi seseorang yang tertidur pada pukul 2 pagi, waktu bangun tidak boleh tiba sehingga 10 pagi atau lebih baru. Dalam beberapa kes, seekor burung hantu malam yang terjejas mungkin tidur pada awal petang.

Gejala sindrom fasa tidur yang tertunda mungkin termasuk:

• Insomnia permulaan tidur
• Mengantuk pagi
• Kesan kurang tidur (masalah mood, kurang konsentrasi, peningkatan kesakitan, halusinasi, dll.)

Adalah dipercayai bahawa burung hantu malam mempunyai kecenderungan genetik terhadap keadaan mereka. Sindrom fasa tidur yang tertunda mempengaruhi kira-kira 10 peratus populasi. Selalunya ia bermula pada usia remaja, tetapi mungkin berterusan sepanjang hayat. Ini boleh membawa kesan yang besar terhadap kesihatan, fungsi sosial dan pekerjaan, dan kesejahteraan.

Akibatnya

Malangnya, ada akibat yang serius untuk menjadi burung hantu malam. Sebilangan ini menggambarkan masyarakat yang mungkin tidak menyedari keadaannya dan gagal menyediakan tempat tinggal. Kesihatan juga mungkin terganggu oleh kesan buruk dari kurang tidur.

Terdapat beberapa statistik menakutkan mengenai kesan menjadi burung hantu malam. Penyelidikan baru-baru ini menyokong hubungan antara menjadi burung hantu malam dan mempunyai risiko kematian sebanyak 10 peratus. Terdapat juga kejadian masalah kesihatan lain yang lebih tinggi, termasuk:

• Peningkatan berat badan kerana kesan metabolik
• Risiko kardiovaskular (termasuk serangan jantung)
• Diabetes
• Gangguan psikiatri (kegelisahan, kemurungan, dll.)
• Penyalahgunaan alkohol atau dadah

Kesan kesihatan ini hanya dapat dilihat dalam jangka masa yang lama. Banyak yang mungkin berkaitan dengan kesan kurang tidur, akibat dari kelewatan semula jadi dalam tidur dan bangun awal yang wajib.

Sebaliknya, kesan sosial boleh menjadi lebih cepat. Seseorang yang mempunyai kecenderungan burung hantu malam mungkin dituduh sebagai "malas." Ini biasa berlaku di kalangan remaja yang menghidap keadaan ini.

Kesukaran untuk bangun tepat pada waktunya boleh menyebabkan keterlambatan waktu ke sekolah atau tempat kerja. Mungkin terdapat peningkatan ketidakhadiran. Ketika berusaha untuk menjadi produktif pada waktu pagi, masalah dengan tumpuan, perhatian, dan fokus dapat melemahkan usaha.

Terdapat juga kesan terhadap hubungan. Pasangan mungkin tidak menyedari alasan kesukaran untuk tidur, atau bangun awal, dan membuang masa. Ini boleh menyebabkan ketegangan dan masalah lebih lanjut.

Cara Tidur Lebih Baik

Untuk mengatasi insomnia, dan untuk mengelakkan kesan kurang tidur, terdapat beberapa perubahan tingkah laku sederhana yang mungkin bermanfaat. Dalam beberapa kes, penyertaan dalam program terapi tingkah laku kognitif formal untuk insomnia (CBTI) mungkin bermanfaat. Terapi ini boleh didapati melalui psikologi, bengkel, kursus dalam talian, buku, atau bahkan aplikasi.

2:13

Cara Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik

Untuk memulakan membuat penambahbaikan, pertimbangkan cadangan ini.

1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada hujung minggu.
2. Tetapkan penggera dan letakkan di seberang ruangan, memaksa anda bangun dari tempat tidur untuk mematikannya, dan jangan kembali tidur. Jangan sekali-kali menggunakan butang tunda.
3. Dapatkan cahaya matahari selama 15-30 minit sebaik sahaja bangun (atau ketika matahari terbit).
4. Pada bulan-bulan musim sejuk, jika masih gelap ketika anda perlu bangun, pertimbangkan untuk menggunakan kotak cahaya.
5. Tidur ketika anda merasa mengantuk, walaupun ini bermaksud menunda waktu tidur anda agar sesuai dengan ketika anda secara semula jadi mengantuk.
6. Sekiranya anda tidak memenuhi keperluan tidur anda, secara beransur-ansur sesuaikan waktu tidur lebih awal dengan kenaikan 15 minit setiap minggu untuk meningkatkan jumlah waktu tidur anda.
7. Jangan berbaring di tempat tidur pada waktu malam. Sekiranya memerlukan lebih dari 15 minit untuk tidur, bangun dan lakukan sesuatu yang santai dan kembali tidur ketika anda merasa lebih mengantuk.
8. Memelihara bilik tidur sebagai tempat perlindungan tidur, menjadikannya sebagai tempat untuk tidur dan seks semata-mata.
9. Elakkan cahaya skrin dalam satu hingga dua jam sebelum waktu tidur yang anda inginkan.
10. Luangkan satu jam terakhir sebelum tidur santai dan bersantai: membaca, mendengar muzik yang tenang, atau menonton filem yang biasa.
11. Minimumkan tidur siang pada waktu siang untuk meningkatkan tidur anda pada waktu malam.
12. Jangan minum kafein atau alkohol dalam empat hingga enam jam sebelum tidur.

Cadangan utama agar burung hantu malam tertidur lebih awal, dan bangun lebih mudah, adalah memerhatikan waktu bangun yang tetap dan mendapat cahaya matahari pagi setiap hari setelah bangun tidur dan tidur ketika merasa mengantuk.

Secara amnya, pil tidur dan penggunaan alkohol harus dielakkan. Ini sering tidak berkesan, dan sebagai akibatnya, dos dapat meningkat hingga mendapat kesan yang sederhana. Ini dapat meningkatkan risiko overdosis dan kemungkinan kematian.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya tidur menjadi sangat tidak stabil, dengan keinginan untuk tidur sepertinya melayang sepanjang 24 jam, ini mungkin merupakan masalah yang disebut gangguan 24-sirkadian. Rundingan dengan doktor tidur yang diperakui oleh dewan boleh membantu mengenal pasti masalahnya.

Menjejak dengan catatan tidur atau aktigrafi mungkin terbukti bermanfaat. Dalam beberapa kes, melatonin mungkin diperlukan untuk menambat irama sirkadian. Ubat lain seperti Hetlioz (tasimelteon) mungkin berguna pada populasi tertentu, seperti di kalangan orang buta.

Burung hantu malam harus selalu memberi masa yang mencukupi untuk memenuhi keperluan tidur mereka. Dalam beberapa kes, pilihan profesional dan waktu permulaan sekolah yang tertunda dapat memberikan kelegaan tambahan.