Kandungan
Apabila anda memasak di rumah, anda tahu apa yang ada di dalamnya. Anda boleh membuat ruang pemakanan lemak jenuh dalam keju dengan menggunakan putih telur dan bukannya telur keseluruhan untuk mencelupkan potongan daging.
Menggunakan tomato tanpa garam mengimbangi sebilangan garam dalam keju.
Keju
1 cawan parut kelembapan rendah, susu skim mozzarella
Sosnya
1 sudu besar minyak zaitun
1 bawang besar, cincang (kira-kira 1 cawan)
2 ulas bawang putih, dihancurkan
1 28 oz. boleh menghancurkan tomato tanpa garam
1 28 oz. boleh potong tomato rendah garam
2 sudu besar pasli kering
1 sudu besar selasih kering
1 daun bay
Panaskan minyak zaitun dalam periuk berat. Masukkan bawang dan tumis hingga lumat. Masukkan bawang putih dan kacau. Masukkan tomato dan herba. Bawa sos sehingga menggelegak dan panaskan api hingga mendidih. Biarkan masak, kacau sekali-sekala, sehingga ia mulai pekat, sementara anda menyiapkan sisa bahan.
Sekiranya anda membuat sos terlebih dahulu, masak selama kira-kira 45 minit hingga satu jam, kemudian sejukkan. Anda memerlukan 2 cawan untuk ayam anda; selebihnya boleh dibekukan.
Membuat 5 cawan
Setiap cawan mengandungi kira-kira 124 kalori, 3 g lemak (kurang dari 0,5 g lemak tepu, tanpa lemak trans, tanpa kolesterol), 272 mg natrium, 22 g karbohidrat, 5 g serat makanan, 14 g gula, dan 4,5 g protein.
Ayam itu
1 biji telur putih
1 sudu kecil air
3/4 cawan panko (serbuk roti gaya Jepun ringan)
2 sudu besar minyak zaitun, dibahagi
1 paun potongan dada ayam-4 keping *
* Sekiranya anda membeli ayam sebagai 2 payudara tanpa kulit, potong setiap payudara dengan separuh memanjang. Letakkan ayam di antara 2 helai kertas lilin dan paun sehingga tebal, kira-kira satu setengah hingga tiga perempat inci.
Masukkan putih telur dan air ke dalam mangkuk cetek. Pukul dengan ringan. Celupkan potong dalam cuci telur.
Sebarkan panko di atas kertas lilin. Tutup potongan dengan panko, masukkan serbuk ke dalam ayam.
Masukkan 1 sudu minyak zaitun ke dalam kuali besar dan panaskan hingga tinggi sederhana. Masukkan ayam dan masak lebih kurang 3 minit, hingga keemasan. Masukkan sudu kedua minyak zaitun semasa menghidupkan ayam. Masak 2 minit lagi.
Hidangan lengkap
Untuk menyusun ayam Parmigiana, sebarkan 1 cawan sos di bahagian bawah pinggan cetek yang akan menahan ayam dalam 1 lapisan. Sebarkan secawan sos lagi ke atas ayam. Bakar lebih kurang 15 minit pada suhu 350 ° F.
Keluarkan pinggan dari oven dan taburkan dengan mozzarella yang telah diparut. Kembalikan pinggan ke oven selama 5 minit dan matikan api. Keju tidak perlu dimasak, cuma cair. Hidangkan dengan spageti nipis gandum dan salad.
Membuat 4 hidangan
Setiap hidangan ayam, keju, dan sos mengandungi kira-kira 361 kalori, 10 gram lemak (3 g lemak tepu, tanpa lemak trans, 81 mg kolesterol), 485 mg natrium, 26 g karbohidrat, 3 g serat makanan, 8 g gula, dan 32 g protein.