Latihan untuk Menguatkan Otot Pinggul

Kandungan

• Manfaat Latihan Menguatkan Pinggul
• 4 Latihan untuk Menguatkan Pinggul
• Memajukan Latihan Pinggul

Salah satu kaedah terbaik untuk menjaga kesihatan sendi pinggul anda adalah dengan berusaha menguatkan otot-otot yang mengelilingi pinggul dan kaki anda. Latihan pengukuhan pinggul mudah dilakukan dalam rutin harian anda dan boleh ditambah dengan mudah ke senaman gim anda.

Manfaat Latihan Menguatkan Pinggul

Sendi pinggul dikenali sebagai sendi "bola dan soket" yang besar kerana kepala bulat tulang paha sesuai dengan cawan tulang pelvis. Pinggul dipegang di tempat oleh ligamen dan otot yang kuat, seperti gluteus medius.

Pinggul adalah tapak osteoartritis yang biasa. Untuk membantu melindungi sendi pinggul daripada "haus dan lusuh", penting untuk menguatkan otot yang menyokongnya. Pinggul anda juga mengawal kedudukan lutut anda, dan menguatkan pinggul anda mungkin merupakan salah satu komponen program pemulihan anda untuk sakit lutut.

Ahli terapi fizikal (PT) anda juga boleh menetapkan latihan pinggul setelah penggantian pinggul total jika anda mengalami robekan labrum pinggul atau sebagai sebahagian daripada program senaman pinggul untuk sakit pinggul.

Latihan pengukuhan pinggul boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada program latihan di rumah. Latihan harus dilakukan dengan mudah dan tidak boleh menyebabkan kesakitan. Periksa dengan doktor anda sebelum atau PT sebelum memulakan ini atau program latihan lain untuk pinggul anda.

4 Latihan untuk Menguatkan Pinggul

Kaji senaman cepat dan mudah ini yang akan menargetkan dan menguatkan otot pinggul.

Angkat Kaki Lurus

Arahan:

1. Berbaring di sebelah kanan anda.
2. Bengkokkan kaki kanan anda, dan letakkan kaki kiri anda di tanah.
3. Angkat perlahan kaki atas anda setinggi yang anda boleh tanpa membengkokkan pinggang. Ini membantu menjaga tulang belakang stabil. Juga, pastikan kaki anda sesuai dengan batang badan anda dan tidak di hadapannya.
4. Tahan selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki.
5. Ulangi 5 kali, kemudian tukar kaki.

Senaman Isometrik Gluteus Medius

Arahan:

1. Berbaring di satu pihak.
2. Letakkan tali pinggang di sekitar kedua pergelangan kaki.
3. Angkat kaki atas ke atas, tekan ke tali pinggang sambil lurus lutut.
4. Pegang kedudukan selama 5 saat.
5. Ulangi 10 kali, kemudian tukar kaki.

Latihan Menguatkan Isometrik Gluteus Medius

Fleksi Pinggul

Arahan:

1. Berdiri tegak.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai; bengkokkan sehingga anda membuat sudut 90 darjah di pinggul.
3. Tahan selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki.
4. Ulangi 5 kali, kemudian tukar kaki.

Gelongsor Dinding

Arahan:

1. Berdiri tegak dengan punggung anda dengan dinding dan kaki selebar bahu.
2. Bengkokkan lutut anda perlahan-lahan, geserkan punggung anda ke bawah ke dinding hingga hitungan lima hingga lutut anda dibengkokkan pada sudut 45 darjah (jangan membengkokkan lebih jauh daripada ini kerana ia akan menyebabkan peningkatan tekanan pada lutut anda).
3. Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
4. Mulailah meluruskan lutut anda dengan hitungan lima, geser ke atas dinding sehingga anda betul-betul tegak dengan lutut lurus.
5. Ulangi 5 kali.

Latihan ini boleh dilakukan tiga hingga lima kali seminggu; pastikan anda membina rehat di sini atau di sana untuk membolehkan otot pinggul anda pulih. Bekerja untuk menguatkan lutut dan pergelangan kaki anda juga boleh dilakukan untuk memastikan anda bekerja sepenuhnya semua kumpulan otot di bahagian bawah kaki anda.

Ingat, otot pergelangan kaki dan lutut anda membantu mengawal kedudukan pinggul anda, sama seperti otot pinggul anda mengawal kedudukan lutut dan pergelangan kaki anda. Mereka semua bekerjasama dalam rantai kinetik.

Memajukan Latihan Pinggul

Latihan mengangkat kaki dan lenturan pinggul berdiri dapat dilanjutkan dengan meletakkan berat pergelangan kaki di kaki. Mulakan cahaya dan bina secara beransur-ansur dari masa ke masa. Ahli terapi fizikal anda dapat membantu anda merangka strategi terbaik untuk ini.

Setelah latihan menjadi mudah, anda boleh beralih ke latihan pengukuhan pinggul yang lebih maju. Hentikan jika terdapat ketidakselesaan yang ketara, dan ingatlah untuk membincangkan memulakan program senaman baru dengan doktor anda terlebih dahulu.

Berusaha untuk menjaga pinggul anda kuat dapat membantu anda menjaga keseimbangan, membuat anda berjalan dengan normal, dan membantu menjaga pinggul tanpa rasa sakit. Periksa dengan ahli terapi fizikal anda, dan kemudian mulakan latihan pengukuhan pinggul.