Kandungan
- Apa yang Boleh Kita Buat Dari Ini?
- Bagaimanakah Kita Menerapkan Penemuan ini dalam Kehidupan Sehari-Hari kita?
- Apa Jenis Karbohidrat yang Harus Saya Makan?
- Contoh Sarapan Protein Tinggi, Serat Tinggi, Karbohidrat 30 gram:
Bagi penghidap diabetes, kajian menunjukkan terdapat keseimbangan nutrien makro yang ideal. Bukti menunjukkan bahawa memulakan hari anda dengan sarapan pagi yang lebih besar, lebih tinggi lemak, dan protein yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah dan membantu penurunan berat badan pada orang dengan diabetes jenis 2. Sarapan berlemak dan protein yang lebih tinggi bermaksud mengelakkan karbohidrat tinggi, makronutrien ketiga, pada waktu pagi. Perlu diketahui, karbohidrat mempunyai kesan terbesar pada kadar glukosa darah kerana makronutrien ini cepat diserap dan dipecah.
Dalam satu kajian, para peserta diacak untuk sarapan karbohidrat yang lebih kecil dan lebih tinggi atau sarapan yang lebih tinggi, lebih tinggi protein / lemak lebih tinggi (karbohidrat rendah) selama tiga bulan. Sarapan yang lebih besar memberikan kira-kira 33% daripada jumlah kalori harian. Para penyelidik mendapati bahawa orang-orang yang ditugaskan untuk sarapan pagi protein / lemak yang lebih tinggi dan lebih tinggi ini menyaksikan penurunan hemoglobin A1c (-4,62% berbanding -1,46%) dan penurunan tekanan darah sistolik (-9,58 berbanding -2,48 mmHg). Hampir semua orang yang mempunyai berat badan berlebihan dengan diabetes jenis 2 dalam kumpulan sarapan besar dapat mengurangkan pergantungan mereka pada ubat-ubatan, dan tidak ada pesakit dalam kumpulan sarapan yang lebih kecil yang dapat mencapai tujuan ini. Kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan yang sama (<1kg).
Apa yang Boleh Kita Buat Dari Ini?
Walaupun kumpulan yang makan sarapan yang lebih besar, rendah karbohidrat, lebih tinggi protein / lemak lebih tinggi mencapai tekanan darah rendah dan mengurangkan pergantungan mereka pada ubat-ubatan, itu bukan kerana mereka menurunkan lebih banyak berat badan. Satu kemungkinan sebab gula darah mereka meningkat adalah kerana gula darah cenderung lebih tinggi pada waktu pagi dan, jika anda makan makanan karbohidrat besar ketika gula darah anda sudah meningkat, gula darah dapat tetap tinggi sepanjang hari. Hati menghasilkan gula pada waktu petang ketika anda dalam keadaan berpuasa. Sebilangan orang bangun dengan gula darah pagi yang lebih tinggi - ini disebut fenomena subuh. Juga, orang cenderung lebih tahan insulin pada waktu pagi; insulin kurang berkesan membawa gula ke sel untuk digunakan untuk tenaga. Makan makanan yang rendah karbohidrat bererti kurang gula memasuki aliran darah dan kurang diperlukan insulin. Hasil akhirnya adalah gula darah yang lebih baik. Terakhir, makan sarapan tinggi karbohidrat seperti bagel, atau semangkuk besar bijirin sebenarnya boleh menyebabkan lebih banyak keinginan karbohidrat sepanjang hari, sehingga gula darah lebih tinggi. Jenis makanan ini menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat. Selepasnya adalah penurunan gula darah yang boleh menyebabkan keinginan.
Bagaimanakah Kita Menerapkan Penemuan ini dalam Kehidupan Sehari-Hari kita?
Sukar untuk menggeneralisasi mengenai diabetes, tetapi makanan rendah karbohidrat, protein yang lebih tinggi untuk sarapan pagi mungkin bermanfaat. Ia dapat membantu menahan ketahanan insulin pagi dan mengurangkan keinginan anda sepanjang hari. Walau bagaimanapun, makanan rendah karbohidrat tidak bermaksud tidak ada karbohidrat. Anda tidak mahu mengelakkan karbohidrat sama sekali, sebaliknya berhasrat untuk memakan sekitar 30 gram karbohidrat sumber sihat untuk sarapan pagi. Berbanding dengan makan sarapan tinggi lemak, berhasrat untuk makan lemak yang diubahsuai terutama jika anda ingin menurunkan berat badan. Lemak adalah nutrien penting tetapi mempunyai kalori lebih dari dua kali ganda per gram daripada karbohidrat dan protein.
Apa Jenis Karbohidrat yang Harus Saya Makan?
Karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat dan diproses secara minimum adalah pilihan terbaik anda - terutamanya untuk sarapan pagi. Serat membantu melambatkan kadar glukosa memasuki aliran darah, yang dapat membantu mencapai kawalan gula darah yang baik. Makanan berserat membuat anda kenyang dan dapat membantu mengurangkan kolesterol jahat. Karbohidrat kaya serat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang (kacang), dan biji-bijian. Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa diet yang kaya dengan biji-bijian dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
Contoh Sarapan Protein Tinggi, Serat Tinggi, Karbohidrat 30 gram:
Berikut adalah beberapa contoh pilihan sarapan pagi yang ideal untuk penghidap diabetes, tetapi pastikan anda berunding dengan Pakar Diet atau Doktor Anda yang berdaftar sebelum memulakan rancangan makan baru kerana keperluan individu berbeza-beza:
- 3 putih telur orak + 1 biji telur utuh, dengan ½ cawan bayam masak, ¼ cawan keju rendah lemak dan 2 keping roti gandum (100% gandum, roti gandum atau oat)
- 1 yogurt Yunani tanpa lemak dicampur dengan ½ cawan keju kotej rendah lemak, ¾ cawan blueberry, dan 2 sudu besar badam cincang
- 1 biji gandum Inggeris dengan 2 sudu besar mentega kacang dan sedikit strawberi yang dihiris, 2 keping kalkun rendah sodium
- ½ cawan oatmeal yang dimasak, dengan ½ cawan buah persik yang dihiris, dengan 1 sudu besar tepung biji rami dan 2 putih telur rebus