Kandungan
Termasuk makanan yang tinggi serat larut dapat memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan jantung anda. Terdapat beberapa bentuk serat larut yang terdapat dalam makanan, termasuk:- Beta-glukan
- Psyllium
- Gusi
- Pektin
- Hemiselulosa tertentu
Apabila tertelan, serat ini berubah menjadi konsistensi seperti gel pada saluran pencernaan. Walaupun serat larut memiliki reputasi baik dalam menjaga kesihatan pencernaan anda - ia juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol anda. Ia melakukan ini dengan mengikat asid hempedu di usus kecil anda, menyebabkannya dikeluarkan dari badan melalui tinja anda. Oleh kerana kolesterol diperlukan untuk membuat asam empedu untuk membantu pencernaan lemak, kolesterol tambahan dapat diasingkan dari darah - sehingga menurunkan kadar kolesterol anda.
Pengambilan serat larut mempengaruhi kolesterol LDL anda. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa sehingga 25 gram serat larut setiap hari dapat menurunkan LDL anda hingga 18%. Kerana keupayaan menurunkan kolesterol yang dimiliki oleh serat larut, American Heart Association mengesyorkan agar anda memasukkan hingga 25 gram serat larut dalam makanan anda setiap hari.
Walaupun ada makanan tambahan yang mengandungi serat larut yang tersedia untuk dibeli, ada juga banyak makanan yang mengandung serat larut dalam jumlah yang banyak. Makanan ini bukan sahaja membekalkan makanan anda dengan serat larut, tetapi juga dapat memberi banyak nutrien yang menyihatkan jantung kepada makanan atau makanan ringan anda. Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan jumlah serat larut dalam diet penurun kolesterol anda, cuba tambahkan makanan sihat ini ke senarai bahan makanan anda.
Buah-buahan
Semua jenis buah - termasuk beri, pisang, dan buah sitrus - mengandungi serat larut dalam jumlah yang berbeza-beza. Jenis serat larut yang dilihat pada buah-buahan termasuk pektin dan hemiselulosa tertentu. Oleh itu, sama ada anda mengambil makanan ringan atau menggabungkannya menjadi smoothie - termasuk buah adalah salah satu cara untuk mendapatkan serat larut anda.
- Buah sitrus, termasuk - jeruk, kiwi, limau gedang, limau, dan lemon - mengandung serat larut. Rata-rata, separuh daripada limau gedang sederhana mengandungi kira-kira 1 gram serat larut, sedangkan sebiji oren kecil boleh mengandungi kira-kira 1.8 gram serat larut.
- Jenis buah lain, seperti epal, pir, dan plum tinggi pektin. Untuk mendapatkan faedah penuh serat yang ditawarkan oleh buah-buahan ini - terus kupas. Kupas boleh mengandungi serat yang lebih larut daripada sisa buah. Sebiji epal kecil mengandungi kira-kira 1 gram serat larut.
- Kira-kira satu cawan beri - termasuk blueberry, strawberi, dan raspberi - mengandungi antara 0.3 dan 1.1 gram serat larut.
Sayur-sayuran dan Cendawan
Semua sayuran juga penuh dengan serat. Tidak hanya mengandungi serat larut - seperti hemiselulosa tertentu, mereka juga tinggi serat tidak larut. Jumlah serat larut yang terdapat pada sayuran berkisar secara meluas. Manakala satu setengah cawan timun mentah mungkin mengandungi kira-kira 0,1 gram serat larut, jumlah brokoli atau lobak yang sama boleh mengandung hingga 1,7 gram serat larut. Walaupun begitu, sayur-sayuran mempunyai banyak jenis nutrien walaupun rendah lemak dan kalori, jadi jangan tumpukan di pinggan anda. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati untuk tidak menambahkan celup, penyebaran, atau pembalut lemak ke sayuran anda, kerana ini dapat menafikan manfaat pemakanan makanan ini.
Cendawan juga boleh berfungsi sebagai sumber serat larut - dan lebih tinggi dalam beta-glukan. Satu cawan cendawan yang tidak dimasak mungkin mengandungi kira-kira 0.1 gram serat larut. Walau bagaimanapun, ini boleh berbeza-beza mengikut jenis cendawan.
Kacang dan biji
Tidak hanya kacang-kacangan yang tinggi lemak, protein, dan mineral omega-3, mereka juga mengandungi serat larut dalam jumlah yang berbeza-beza. Kajian menunjukkan bahawa sebilangan kecil kacang - termasuk walnut, badam, pistachio, atau pecan - dapat meningkatkan profil lipid anda dengan sederhana. Dua kacang walnut utuh mengandungi 0,1 g serat larut, sedangkan 10 kacang besar dapat mengandung hingga 0,6 gram.
Benih - dan sekamnya - mengandungi serat larut juga. Sedangkan satu sudu biji bunga matahari atau biji wijen mengandungi kira-kira 0.1 gram serat larut, jumlah biji rami yang sama mengandungi hingga 1.1 gram serat larut.
Oleh itu, pastikan untuk memasukkan makanan sihat ini dalam rancangan makan menurunkan kolesterol anda. Kacang dan biji boleh dimakan sendiri atau ditaburkan di atas salad serat tinggi kegemaran anda atau makanan yang sihat.
Bijirin penuh
Sebilangan biji-bijian penuh dengan serat larut - termasuk jenis seperti beta-glukan dan psyllium. Sekiranya anda mencari biji-bijian untuk dimasukkan ke dalam diet rendah lemak, pastikan untuk memasukkan biji-bijian ini untuk memaksimumkan pengambilan serat larut anda.
- Oatmeal
- Soba
- Millet
- Barli
- Amaranth
- Quinoa
- Nasi gandum
Biji-bijian utuh mengandungi serat larut dalam setiap hidangan. Sebagai contoh, satu setengah cawan barli yang dimasak mungkin mengandungi kira-kira 0,8 gram serat larut sedangkan satu perempat cawan dedak oat boleh mengandungi hingga 2,2 gram serat larut setiap hidangan.
Kekacang
Kekacang adalah sumber serat larut lain yang mengejutkan. Kumpulan makanan ini merangkumi:
- Kekacang
- Kacang polong
- Kacang
- Lentil
Satu setengah cawan kekacang kegemaran anda mungkin mengandungi antara 0.5 hingga 2.4 gram serat larut. Kekacang sangat serba boleh dan boleh ditambahkan ke hampir semua hidangan - jadi jangan ragu untuk menambahkan makanan serat tinggi lain ke kekacang anda untuk memaksimumkan pengambilan serat larut anda sepanjang hari.