Kandungan
Mengikuti diet yang sihat adalah cara yang disyorkan untuk mencegah penyakit jantung dan nampaknya semakin meningkatnya kesepakatan tentang bagaimana diet sihat jantung. Sebagai tambahan kepada asas-asas ini, makanan tertentu sedang dijelajahi untuk faedah kardiovaskular yang berpotensi. Walaupun banyak kajian dilakukan pada tahap awal, makanan ini dapat menambah pelbagai makanan nabati. Berikut adalah penurunan 12 makanan, dengan beberapa kaedah lazat untuk menyediakannya.Tomato
Tomato boleh membantu menangkis penyakit kardiovaskular, menurut kajian yang diterbitkan diAterosklerosis. Dalam kajian semula kajian yang diterbitkan sebelumnya, para saintis menyimpulkan bahawa peningkatan pengambilan produk tomato mempunyai kesan positif terhadap kolesterol LDL (sering disebut kolesterol "buruk") dan fungsi endotel (fungsi sel di lapisan dalam saluran darah).
Para penyelidik juga mendapati bahawa suplemen dengan lycopene tomat-antioksidan mengurangkan tekanan darah sistolik (nombor teratas dalam bacaan tekanan darah).
Cara lazat untuk mendapatkan tomato adalah dalam resipi Salad Tomato Mothership ini oleh chef Jamie Oliver.
Biji rami
Makan biji rami dapat membantu mengurangkan tekanan darah anda, menurut kajian penyelidikan. Para penyelidik mengkaji kesan diet yang ditambah dengan makanan yang mengandungi 30 gram biji rami atau 30 gram gandum utuh pada orang dengan penyakit arteri pinggiran. Pada akhir kajian, para penyelidik mendapati bahawa biji rami menurunkan kadar kolesterol total dan LDL, dan mempunyai kesan penurunan LDL tambahan pada orang yang mengambil ubat.
Kaya dengan serat dan asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung, biji rami terbukti memberi manfaat kepada orang yang menghidap diabetes, gejala menopaus, dan tekanan darah tinggi dalam kajian sebelumnya.
Cuba mengisar biji rami (misalnya dalam penggiling kopi) sebelum menambahkannya ke bijirin, smoothie, dan makanan lain.
Oat
Bahan yang terdapat dalam oat dapat membantu menjaga kolesterol anda dalam keadaan terkawal, menurut kajian penyelidikan. Penyelidik mengkaji 58 kajian yang diterbitkan sebelumnya mengenai beta-glukan oat mengenai pengurangan risiko kolesterol dan kardiovaskular dan mendapati bahawa dos tiga hingga lima gram sehari beta-glukan oat menurunkan kolesterol LDL, kolesterol bukan HDL, dan apoB (dikatakan peramal risiko penyakit kardiovaskular).
Coklat
Dalam penelitian yang lalu, ekstrak kakao telah ditemukan untuk meningkatkan pertahanan terhadap penyakit jantung, menjaga kolesterol, dan mencegah kerusakan saluran darah pada penderita diabetes, karena kandungan flavonoid. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan coklat boleh menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Dalam tinjauan kajian yang diterbitkan di Hati pada tahun 2018, sebagai contoh, para penyelidik menganalisis 23 kajian (termasuk sejumlah 405.304 peserta) dan menyimpulkan bahawa penggunaan coklat kurang dari 100 gram (ukuran sebatang coklat khas) seminggu mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka menyatakan bahawa pengambilan yang lebih tinggi dapat menghilangkan sebarang manfaat coklat untuk kesihatan dan mengakibatkan kesan buruk kerana pengambilan gula yang tinggi.
Benih Chia
Tinggi serat, biji chia berfungsi sebagai sumber asid alpha-linolenik yang kaya (sejenis asid lemak omega-3 yang terbukti dapat melawan keradangan). Lebih-lebih lagi, penyelidikan awal menunjukkan bahawa biji chia dapat membantu menjaga kolesterol anda dan mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Banyak penyokong mendakwa bahawa menambahkan biji chia ke dalam diet anda dapat meningkatkan kesihatan anda dengan meningkatkan tenaga, meningkatkan mood, mengatur gula darah, dan menjaga kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit bukti untuk menyokong salah satu tuntutan kesihatan ini.
Walaupun biji chia juga disebut-sebut sebagai alat penurunan berat badan secara semula jadi, bukti kesan penurunan berat badan chia lemah. Sebenarnya, penyelidikan yang ada menunjukkan bahawa chia mungkin sama sekali tidak mempengaruhi berat badan. Namun, menambahkan biji chia ke dalam diet anda dapat meningkatkan pengambilan serat anda.
Cara mencuba chia termasuk resipi puding sarapan chia ini dan resipi nugget ayam bakar chia ini.
Buah delima
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, jus delima telah mendapat pengiktirafan untuk manfaat yang mungkin meningkatkan kesihatan jantung. Sebagai contoh, kajian kajian yang diterbitkan di Penyelidikan Farmakologi pada tahun 2017 memeriksa pengaruh jus delima pada tekanan darah dan mendapati bahawa jus delima mengurangkan tekanan darah sistolik (nombor teratas dalam bacaan tekanan darah).
Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati bahawa minuman harian 500 mL jus delima mengurangkan tekanan darah pada orang dengan sindrom metabolik tetapi juga meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol VLDL (dianggap bentuk kolesterol "buruk").
Daripada minum jus, cuba makan biji delima sebagai makanan ringan atau taburkannya pada yogurt. Cuba juga resipi salad bit delima ini atau resipi salad bayam-delima ini.
Walnut
Kaya dengan antioksidan, sebatian anti-radang, mineral, dan asid lemak penting seperti asid linoleat dan asid linolenik (sejenis asid lemak omega-3), kenari sering disebut sebagai cara semula jadi untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan memerangi penyakit jantung .
Dalam kajian tahun 2018 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, penyelidik mempunyai 26 percubaan yang diterbitkan sebelumnya. Hasil kajian menunjukkan bahawa penggunaan walnut dikaitkan dengan peningkatan yang lebih besar dalam beberapa ukuran kesihatan kardiovaskular (jumlah kolesterol, trigliserida, dan kadar Apo B yang lebih rendah). Walaupun kacang walnut mengandung sekitar 65 persen lemak, diet kaya kenari tidak menyebabkan peningkatan berat badan.
Kefir
Seperti yogurt, kefir adalah makanan yang biasanya dibuat dari susu fermentasi. Kaya dengan probiotik, kefir dikatakan dapat meningkatkan kesehatan dengan meningkatkan kekebalan tubuh, merangsang sistem pencernaan, dan melindungi dari sejumlah masalah kesehatan umum. Sebagai contoh, penyokong menunjukkan bahawa kefir dapat melindungi kesihatan jantung dengan menjaga kolesterol anda dalam keadaan terkawal.
Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Lipidologi Klinikal pada tahun 2017, misalnya, menilai kesan minuman kefir rendah lemak pada wanita yang dianggap berlebihan berat badan atau gemuk. Setelah tempoh kajian selama lapan minggu, peserta yang mengambil kefir mempunyai kadar kolesterol yang lebih rendah.
Para penyelidik menyatakan bahawa mereka yang minum susu rendah lemak mempunyai hasil yang serupa. Minuman Kefir sering dimaniskan, jadi kefir boleh dimakan sesekali dalam kombinasi dengan bentuk susu rendah lemak lain.
Mulberry Putih
Oleh kerana antioksidan dikatakan dapat membantu menggagalkan pembentukan plak di arteri anda (dikenali sebagai aterosklerosis), sebilangan orang mengambil makanan kaya antioksidan seperti murbei putih untuk meningkatkan kesihatan jantung mereka.
Salah satu sebatian antioksidan yang paling penting dalam buah mulberry adalah antosianin. Anthocyanin juga terdapat dalam bahan seperti cranberry, elderberry, dan ceri tart.
Cuba beri putih masak dalam salad buah atau resipi yang memerlukan buah beri. Walau bagaimanapun, mulberi putih yang belum masak (dan buah putih yang tidak masak dari pokok mulberry) beracun dan tidak boleh dimakan.
Acai
Untuk mendapatkan bantuan mencegah penyakit kardiovaskular, sebilangan orang menambah buah acai ke dalam diet mereka. Acai mengandungi sebatian antioksidan yang disebut antosianin. Juga terdapat dalam buah beri, ceri, dan anggur gelap, anthocyanin dianggap dapat menurunkan tekanan darah dan melawan aterosklerosis selain dapat mengekang kolesterol.
Walaupun penyelidikan mengenai kesan perlindungan jantung acai yang berpotensi terhad, beberapa kajian awal menunjukkan bahawa beri kaya antioksidan dapat membantu. Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika pada tahun 2016, misalnya, mendapati bahawa penggunaan smoothie berasaskan acai dikaitkan dengan peningkatan fungsi vaskular, yang dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Berikut adalah resipi untuk tiga mangkuk acai dan mangkuk sarapan acai.
Epal
Epal kaya dengan antioksidan seperti flavonoid quercetin. Beberapa penyelidikan awal menunjukkan bahawa memakan epal dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Dalam kajian yang diterbitkan di Nutrien pada tahun 2016, sebagai contoh, para penyelidik menganalisis data dari 1052 wanita berusia lebih dari 70 tahun dan mendapati bahawa pengambilan epal yang lebih tinggi dikaitkan dengan tahap yang lebih rendah dengan kalsifikasi aorta perut (ukuran aterosklerosis).
Kranberi
Penyelidikan menunjukkan bahawa cranberry dapat meningkatkan kesihatan jantung. Kajian terdahulu mendapati bahawa cranberry mengandungi sebatian yang diketahui dapat mencegah penyempitan saluran darah dan, seterusnya, melindungi terhadap tekanan darah tinggi.
Dalam kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan pada tahun 2015, saintis menilai kesan kardioproteksi jus cranberry. Hasil kajian mereka menunjukkan bahawa jus cranberry yang dimakan setiap hari selama lapan minggu menurunkan trigliserida, protein C-reaktif, glukosa, dan tekanan darah diastolik (jumlah terbawah dalam bacaan tekanan darah).
Adakah Diet Ornish Benar-benar Berfungsi?