Kandungan
- Apa itu makanan sihat?
- Membuat pilihan makanan yang sihat
- Petua pemakanan dan aktiviti
- Pemakanan sihat semasa remaja
Apa itu makanan sihat?
Makan secara sihat adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat dan merupakan sesuatu yang harus diajar pada usia muda. Berikut adalah beberapa panduan umum untuk membantu remaja anda makan dengan sihat. Penting untuk membincangkan diet remaja anda dengan penyedia penjagaan kesihatannya sebelum membuat perubahan diet atau membuat remaja anda menjalani diet. Bincangkan cadangan pemakanan sihat berikut dengan remaja anda untuk memastikan dia mengikuti rancangan pemakanan sihat:
Makan 3 kali sehari, dengan makanan ringan yang sihat.
Tingkatkan serat dalam diet dan kurangkan penggunaan garam.
Minum air. Cuba elakkan minuman yang tinggi gula. Jus buah boleh mempunyai banyak kalori, jadi hadkan pengambilan remaja anda. Buah utuh selalu menjadi pilihan yang lebih baik.
Makan makanan seimbang.
Semasa memasak untuk remaja anda, cuba bakar atau panggang dan bukannya goreng.
Pastikan remaja anda memerhatikan (dan mengurangkan, jika perlu) pengambilan gula.
Makan buah atau sayur untuk makanan ringan.
Kurangkan penggunaan mentega dan gravies berat.
Makan lebih banyak ayam dan ikan. Hadkan pengambilan daging merah, dan pilih potongan tanpa lemak jika boleh.
Membuat pilihan makanan yang sihat
Ikon MyPlate adalah garis panduan untuk membantu anda dan remaja anda makan makanan yang sihat. MyPlate dapat membantu anda dan remaja anda makan pelbagai jenis makanan sambil mendorong jumlah kalori dan lemak yang tepat.
USDA dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. telah menyediakan pinggan makanan berikut untuk membimbing ibu bapa memilih makanan untuk kanak-kanak berumur 2 tahun ke atas.
Ikon MyPlate terbahagi kepada 5 kategori kumpulan makanan, dengan menekankan pengambilan nutrien berikut:
Bijirin. Makanan yang terbuat dari gandum, beras, gandum, tepung jagung, barli, atau bijirin lain adalah produk bijirin. Contohnya termasuk gandum, beras perang, dan oatmeal.
Sayur-sayuran. Variasikan sayur-sayuran anda. Pilih pelbagai sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran hijau gelap, merah, dan oren, kekacang (kacang polong dan kacang), dan sayur-sayuran berkanji.
Buah-buahan. Sebilangan buah atau jus buah 100% dikira sebagai sebahagian daripada kumpulan buah. Buah-buahan mungkin segar, kalengan, beku, atau kering, dan mungkin utuh, dipotong, atau dimurnikan.
Tenusu. Produk susu dan banyak makanan yang diperbuat daripada susu dianggap sebagai sebahagian daripada kumpulan makanan ini. Fokus pada produk bebas lemak atau rendah lemak, serta produk yang tinggi kalsium.
Protein. Bergantung pada protein. Pilih daging dan unggas rendah lemak atau tanpa lemak. Ubah rutin protein anda — pilih lebih banyak ikan, kacang, biji, kacang polong, dan kacang.
Minyak bukan kumpulan makanan, namun beberapa, seperti minyak kacang, mengandungi nutrien penting dan dapat dimasukkan ke dalam makanan. Yang lain, seperti lemak haiwan, padat dan harus dielakkan.
Latihan dan aktiviti fizikal setiap hari juga harus disertakan dengan rancangan diet yang sihat.
Petua pemakanan dan aktiviti
Cuba mengawal kapan dan di mana anak anda makan dengan menyediakan waktu makan harian secara berkala dengan interaksi sosial dan demonstrasi tingkah laku makan yang sihat.
Libatkan anak-anak dalam pemilihan dan penyediaan makanan dan ajarkan mereka untuk membuat pilihan yang sihat dengan memberi peluang untuk memilih makanan berdasarkan nilai pemakanan mereka.
Bagi kanak-kanak pada umumnya yang makan diet khas Amerika, pengambilan makanan yang dilaporkan berikut ini cukup rendah untuk menjadi perhatian USDA: kalsium, magnesium, kalium, dan serat. Pilih makanan dengan nutrien ini jika boleh.
Sebilangan besar orang Amerika perlu mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan. Ketika datang ke kawalan berat badan, kalori buat mengira.Mengawal saiz bahagian dan makan makanan yang tidak diproses membantu mengehadkan pengambilan kalori dan meningkatkan nutrien.
Ibu bapa digalakkan memberikan ukuran hidangan yang disarankan untuk anak-anak.
Ibu bapa digalakkan untuk membatasi video, menonton televisyen, dan penggunaan komputer anak-anak hingga kurang dari 2 jam setiap hari dan mengganti aktiviti tidak aktif dengan aktiviti yang memerlukan lebih banyak pergerakan.
Kanak-kanak dan remaja memerlukan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal sederhana hingga kuat pada kebanyakan hari untuk menjaga kesihatan dan kecergasan yang baik dan untuk berat badan yang sihat semasa pertumbuhan.
Untuk mengelakkan dehidrasi, dorong anak-anak untuk minum cecair secara berkala semasa melakukan aktiviti fizikal dan minum beberapa gelas air atau cecair lain setelah aktiviti fizikal selesai.
Untuk mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020 dan untuk menentukan cadangan diet yang sesuai untuk peringkat umur, jantina, dan aktiviti fizikal anak anda, lawati halaman Sumber Dalam Talian untuk pautan ke laman web Diet SelectMyPlate dan 2015-2020. Harap maklum bahawa rancangan MyPlate dirancang untuk orang yang berumur lebih dari 2 tahun yang tidak mengalami keadaan kesihatan yang kronik.
Sentiasa berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan remaja anda mengenai keperluan diet dan senaman yang sihat.
Pemakanan sihat semasa remaja
Makan yang sihat semasa remaja adalah penting kerana perubahan badan pada masa ini mempengaruhi keperluan pemakanan dan diet seseorang. Remaja menjadi lebih bebas dan membuat banyak keputusan makanan sendiri. Ramai remaja mengalami peningkatan pertumbuhan dan peningkatan selera makan dan memerlukan makanan sihat untuk memenuhi keperluan pertumbuhan mereka. Remaja cenderung makan lebih banyak makanan dari rumah berbanding anak-anak yang lebih muda. Mereka juga sangat dipengaruhi oleh rakan sebaya mereka. Kemudahan makan adalah penting bagi banyak remaja dan mereka mungkin terlalu banyak makan jenis makanan yang salah, seperti minuman ringan, makanan segera atau makanan yang diproses.
Juga, kebimbangan umum bagi banyak remaja adalah berdiet. Kanak-kanak perempuan mungkin merasakan tekanan daripada rakan sebaya untuk kurus dan untuk membatasi apa yang mereka makan. Kedua-dua lelaki dan perempuan boleh berdiet untuk "menambah berat badan" untuk acara sukan atau sosial tertentu.
Berikut adalah beberapa pertimbangan yang berguna semasa anda menyediakan makanan untuk remaja anda:
Susun agar remaja dapat mengetahui tentang pemakanan untuk diri mereka sendiri dengan menyediakan majalah atau buku berorientasikan remaja dengan artikel makanan dan dengan mendorong mereka dan menyokong minat mereka terhadap kesihatan, memasak, atau pemakanan.
Ikutilah cadangan mereka, jika boleh, mengenai makanan yang perlu disediakan di rumah.
Percubaan dengan makanan di luar budaya anda sendiri.
Sediakan beberapa makanan ringan yang berkhasiat. Selalunya, remaja akan makan apa sahaja yang sesuai.
Sekiranya terdapat makanan yang anda tidak mahu remaja anda makan, elakkan membawanya ke rumah.