Kandungan
- Kedudukan Mula Regangan Hamstring
- Mulakan Tindakan Regangan
- Rep
- Melancarkan Peregangan Hamstring Anda Dengan Selamat
Dan jika tali pinggang anda sangat ketat, anda memerlukan tuala yang cukup besar untuk melekap di paha anda kira-kira satu setengah hingga dua kali.
Kedudukan Mula Regangan Hamstring
Berbaring telentang (telentang), dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai, atau satu lutut dibengkokkan dan kaki yang lain diluruskan lurus. Versi ini juga boleh meregangkan fleksor pinggul anda, yang bagi banyak dari kita boleh menjadi perkara yang sangat bermanfaat, tetapi jangan mencubanya jika ini memberi anda kesakitan.
Letakkan bahagian tengah tuala di bahagian belakang paha anda, dan pegang hujungnya. Catatan: anda boleh menyesuaikan tahap tarikan paha dengan menggunakan penempatan tangan yang berbeza. Lebih dekat ke paha anda, anda memegang tuala, semakin kuat regangan yang akan dirasakan. Sekiranya anda seorang pemula, anda mempunyai tali pinggang yang sangat ketat, atau anda mengalami kesakitan akibat kecederaan pada bahagian belakang, pinggul, atau lutut, pegang tuala itu hampir dengan hujungnya.
Sekiranya anda tidak terlalu ketat, atau anda telah menggunakan tuala dan fleksibiliti anda semakin baik, bereksperimen dengan menggerakkan pegangan anda pada tuala secara bertahap lebih dekat ke kaki anda.Dan jika anda fleksibiliti baik, pertimbangkan untuk membuang tuala sama sekali; sebaliknya, letakkan tangan anda di belakang bahagian belakang paha anda.
Angkat kaki dengan perlahan dengan tuala di belakangnya dari lantai, lenturkan pada sendi pinggul untuk mewujudkannya. Angkat kaki sehingga tegak lurus ke lantai (atau sedekat mungkin tanpa membahayakan diri sendiri). Apabila paha anda berada di posisi permulaan yang betul, kaki anda (atau lutut anda jika anda memilih untuk tetap membengkok, yang lebih mudah, dari arah itu) akan menunjuk ke arah siling.
Mulakan Tindakan Regangan
Tarik tuala ke arah badan anda. Ini harus membawa bahagian atas (depan) paha anda ke arah depan batang anda, dan ia harus meningkatkan tahap lenturan (lenturan) pada sendi pinggul. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan bahagian bawah pelvis anda naik sebagai tindak balas terhadap tarikan kaki. Mengetahui perincian itu membantu meregangkan hamstring anda.
Sejauh mana anda harus menarik kaki, bawa ke titik di mana anda dapat merasakan regangan tetapi tidak terlalu menyakitkan. Ini mewakili kelebihan di mana perubahan otot berlaku. Dengan kata lain, gerakkan paha anda ke tempat di mana anda dapat menahan kesakitan tetapi anda masih merasakan ada sesuatu yang berlaku di bahagian hamstring anda.
Kekal dalam kedudukan ini selama 5 hingga 30 saat. (Tiga puluh saat adalah yang terbaik jika anda dapat mengatasinya.) Pastikan peregangan berterusan; dengan kata lain, tidak melantun. Melantun sambil meregang (disebut peregangan balistik) umumnya dianggap sebagai kontraproduktif, jika tidak berisiko. Bernafas dalam-dalam dan sepenuhnya dapat membantu anda mengatasi sebarang intensiti atau kesakitan yang timbul akibat peregangan yang berterusan.
Rep
Selepas 5 hingga 30 saat, letakkan kaki anda kembali ke lantai. Ulangi urutan 2 atau 3 kali di sisi yang sama. Kemudian setelah berehat sebentar, ulangi keseluruhan latihan dengan kaki yang lain.
Meregangkan tali pinggang anda setiap hari mungkin baik untuk punggung anda, dan jika tali pinggang anda terlalu ketat, kerana cenderung dengan postur punggung bawah yang rata, peregangan dua kali atau bahkan 3 kali sehari mungkin merupakan jalan yang baik.
Melancarkan Peregangan Hamstring Anda Dengan Selamat
Thaband atau tubing boleh digunakan sebagai ganti tuala atau jika anda hanya ingin menukar barang sedikit. Dan, seperti yang dibincangkan di atas, apabila tali pinggang anda lebih longgar, pertimbangkan untuk tidak menggunakan bantuan sama sekali. Ini tentu saja akan lebih mencabar daripada menggunakan tuala atau kain, jadi mulailah dengan mudah dan maju dari masa ke masa.
Ingat, peregangan hamstring ini adalah untuk pemula. Apabila fleksibiliti anda meningkat, anda boleh maju ke versi yang lebih mencabar. Contohnya, anda mungkin mencuba peregangan tali pinggang duduk ketika anda bersedia untuk melepaskan sebahagian sokongan yang ditawarkan lantai pada posisi terlentang.