Kandungan
- Regangan Paha Dalaman
- Regangan Penambah Tempat Duduk
- Kelenturan Otot Groin - Bersikap Strategik
- Petua Kelenturan Paha Dalaman
Terdapat dua pengecualian. Mereka adalah:
- Bahagian hamstring dari adduktor magnus bermula pada tulang duduk. Nama yang lebih teknikal untuk tulang duduk adalah tuberositi iskial.
- Otot gracilis melekat pada permukaan dalaman bahagian atas tibia anda, atau tulang kaki bawah.
Juga dikenali sebagai otot paha dalaman, penambah berfungsi bertentangan dengan penculik yang terletak di bahagian luar pinggul. Tugas penculik adalah berlawanan dengan tugas penambah - untuk menjauhkan bahagian bawah badan dari garis tengah badan.
Bersama-sama kumpulan otot penculik dan penambah memainkan peranan besar dalam kedudukan pelvis, yang seterusnya dapat mempengaruhi penjajaran tulang belakang anda.
Oleh kerana itu, salah satu cara untuk secara positif mempengaruhi kelenturan punggung bawah adalah dengan melepaskan otot paha dalaman dan luaran. Artikel ini memberi tumpuan kepada peregangan paha dalaman.
Regangan Paha Dalaman
Kaedah yang paling jelas untuk melepaskan ketegangan dari otot paha dalaman anda adalah dengan meregangkan. Berikut adalah langkah pemula yang dapat membantu membuka pinggul dan meningkatkan fleksibiliti penambah.
Duduk di lantai, atau jika perlu di tempat tidur anda. Lantai lebih baik kerana permukaannya lebih keras, yang dapat membantu anda mengelakkan pengecutan otot yang berlebihan.
Letakkan tapak kaki anda bersama-sama dan biarkan lutut jatuh ke sisi.
Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 5 saat. Pastikan terus bernafas!
Panjangkan kaki anda dengan lurus untuk memberi rehat kepada penambah anda.
Ulangi antara 3 hingga 5 kali.
Semasa mula-mula anda mungkin mendapati lutut anda tidak terlalu jauh. Tidak mengapa - bekerjasama dengan apa yang anda ada.
5 Jenis Peregangan Pinggul untuk Pencegahan dan Melegakan Sakit Belakang PinggangRegangan Penambah Tempat Duduk
Inilah peregangan peha dalaman yang juga dilakukan semasa duduk.
Kali ini, panjangkan kaki anda ke sisi, buat bentuk "V" yang lebar. Untuk mengelakkan ketegangan sendi, jangan berlebihan pada kedudukan ini. Kuncinya di sini adalah bekerja di zon selamat yang memberi anda beberapa cabaran peregangan tetapi di mana anda juga merasa dapat menguruskannya tanpa rasa tidak selesa yang berlebihan.
Dengan kata lain, jangan sampai ke titik di mana sendi punggung, pinggul atau sacroiliac anda terasa seperti ditarik keluar dari penjajaran. Anda akan bertambah baik dan mendapat lebih banyak jangkauan jika anda kerap mempraktikkannya, jadi tidak mustahil untuk melakukannya pada mulanya.
Bagi sesetengah orang, hanya duduk seperti ini sudah cukup untuk menghasilkan regangan paha dalaman.
Tetapi jika anda memerlukan lebih banyak regangan, punggung lurus, condong ke lantai dari sendi pinggul anda. Sekali lagi, pergi sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit atau tidak selesa. Tinggal di sana selama kira-kira 5-10 saat; ingat untuk bernafas!
Tetap lurus punggung ketika anda bangun dan jika anda memerlukan, gunakan tangan anda untuk menekan lantai untuk memanfaatkan.
Kelenturan Otot Groin - Bersikap Strategik
Ia boleh menjadi strategi apabila memerlukan kelenturan peha dalam.
Seiring dengan dua regangan sebelumnya, pertimbangkan untuk menguatkan kumpulan otot lawan, yang, sekali lagi, penculik.
Otot paha luar yang kuat membantu menopang dan menanggung berat pelvis dan tulang belakang anda, yang seterusnya dapat melegakan paha dalaman dari beberapa tanggungjawab ini.
Salah satu penguat asas penculik adalah berbaring di sebelah anda, menopang diri ke lengan bawah dan mengangkat dan menurunkan kaki atas anda perlahan-lahan. Ulangi kira-kira 10-15 kali untuk satu atau dua set. Anda boleh melakukan ini setiap hari.
Jangan lupa untuk meregangkan otot paha luar apabila anda selesai dengan ini!
Petua Kelenturan Paha Dalaman
Strategi fleksibiliti paha dalaman yang lain adalah memilih aktiviti di mana anda menggunakan badan anda, terutama bahagian bawah kaki anda, dengan cara memanjangkan. Sebagai contoh, seniman bela diri yang ditunjukkan di atas berkemungkinan mendapat peregangan yang sangat baik pada alat tambahnya dan pada masa yang sama menguncup dan menggunakan otot ini. Ini mungkin kerana hujung bawahnya memanjang ketika dia menanggung berat badan.
Aktiviti serupa termasuk yoga, Pilates, tarian, tai chi, jenis seni mempertahankan diri yang lain.
Walaupun fokus artikel ini adalah peregangan paha dalaman yang terhad, ingat juga untuk mengatasi otot pinggul yang lain. Sekiranya anda banyak duduk di siang hari, melepaskan otot paha depan adalah kunci.
Latihan Paha Dalam Ini Akan Memperbaiki Kelemahan Adductor dan Mengurangkan Sakit Punggung