Makan Buah Ketika Anda Menghidap Diabetes

Kandungan

• Semua Mengenai Fruktosa
• Serat
• Antioksidan
• Jenis Buah hingga Had
• Jenis Buah untuk Dimasukkan
• Awasi Sebahagian
• Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya anda menghidap diabetes, kemungkinan seseorang telah menyebut bahawa anda harus mengelakkan makan buah. Sebenarnya: Buah segar, penuh dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, menjadikan buah sebagai kumpulan makanan padat nutrien yang tentunya dapat menjadi bagian dari rancangan rawatan diabetes yang sihat.

Orang yang menghidap diabetes harus berhati-hati, bagaimanapun, kerana pilihan buah tertentu dapat mempengaruhi kadar gula darah lebih banyak daripada yang lain. Penting untuk mengetahui buah mana yang paling mempengaruhi anda, ditambah cara membuat keputusan yang bijak mengenai buah mana yang anda makan, dan memahami ukuran bahagian yang betul.

Semua Mengenai Fruktosa

Gula yang terdapat dalam buah disebut fruktosa, yang dimetabolisme dengan cepat oleh hati. Dalam proses pemecahannya, fruktosa mampu melewati enzim pembatas kadar (satu langkah yang mengehadkan kadar keseluruhan urutan) yang memberi isyarat apabila sel mempunyai terlalu banyak gula.

Melewati langkah membatasi ini adalah bahaya memakan banyak fruktosa sekaligus (seperti ketika minum minuman manis dengan sirap jagung fruktosa tinggi, misalnya), tetapi ini cenderung terjadi ketika anda menggunakan buah segar dan utuh . Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan buah segar tidak dikaitkan dengan kesan negatif yang signifikan terhadap kawalan gula darah.

Buah segar penuh dengan serat, mineral, dan antioksidan, yang semuanya dapat bekerja sama untuk menyokong peraturan glukosa yang sihat. Satu kajian besar mendapati bahawa penderita diabetes yang mengonsumsi buah segar sekurang-kurangnya tiga hari seminggu mempunyai risiko kematian dan komplikasi vaskular yang lebih rendah daripada mereka yang jarang atau tidak mengonsumsi buah segar.

Tetapi bergantung pada kadar serat dan fruktosa masing-masing, buah-buahan tertentu boleh menyebabkan gula darah anda meningkat pada kadar yang lebih cepat daripada yang lain.

Bahagian yang sukar untuk mengukur tindak balas gula darah adalah bahawa setiap orang bertindak balas terhadap makanan secara berbeza. Walaupun satu orang dapat makan pisang tanpa masalah, yang lain mungkin mendapati bahawa pisang menyebabkan gula darah mereka melonjak.

Menguji gula darah anda sebelum dan selepas makan buah dapat membantu anda menentukan buah mana yang terbaik untuk anda.

Serat

Serat yang terdapat dalam buah, baik larut dan tidak larut, dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dengan memperlambat proses metabolisme, dapat membantu menarik kolesterol dari jantung anda, dan meningkatkan perasaan kenyang, sehingga kurang pengambilan makanan.

Kandungan serat boleh berubah bergantung pada keadaan buah itu sendiri - faktor seperti kesegaran dan cara penyediaannya (dikukus, dipanggang, dll.) Semuanya boleh mempengaruhi ini. Segar, buah utuh mempunyai serat yang paling banyak kerana dinding selnya utuh. Memasak memecah struktur serat pada buah dan walaupun ini dapat menjadikan kerja metabolisme badan lebih mudah ‚ini juga bermaksud gula lebih mudah diserap.

Kajian tinjauan besar mendapati bahawa diet tinggi serat (termasuk serat dari makanan tambahan dan / atau makanan) dapat mengurangkan kadar hemoglobin A1C sebanyak 0.55% dan kadar glukosa plasma puasa sebanyak 9.97 mg / dL, meningkatkan kawalan gula darah.

Pertaruhan terbaik anda ialah mencari buah-buahan dengan kulit yang boleh dimakan, seperti epal, pir, dan buah beri, dan untuk mengehadkan buah yang perlu dikupas, seperti pisang dan tembikai.

Antioksidan

Buah-buahan yang lebih gelap - seperti merah tua, ungu, biru - biasanya kaya dengan antioksidan. Antioksidan adalah sebatian berasaskan tumbuhan yang berfungsi untuk melawan radikal bebas dalam badan, membantu tubuh memperbaiki dari semua jenis tekanan.

Pigmen ini berasal dari sebatian yang disebut anthocyanin, yang menurut penyelidikan boleh membantu menangkis penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular. Semakin berwarna makanan anda, semakin banyak antioksidan yang dibanggakan. Melewatkan buah sama sekali bermakna anda akan kehilangan rumah kuasa kilang ini.

Jenis Buah hingga Had

Terdapat beberapa bentuk buah yang hanya boleh dimakan dalam jumlah yang terhad jika anda menghidap diabetes. Buah kering, jus buah, dan buah-buahan yang mungkin tinggi gula dan rendah serat umumnya harus dibatasi atau dielakkan.

Buah-buahan kering

Buah kering, walaupun enak dalam campuran jejak dan salad, adalah bentuk buah utuh yang pekat yang melalui proses pengeringan, yang menghasilkan makanan yang karbohidratnya lebih tinggi setiap hidangan daripada buah segar. Buah kering juga mungkin mengandung gula tambahan dan seratnya lebih rendah jika kulitnya telah dikeluarkan.

Hanya satu ons kismis (dua sudu besar) mengandungi 100 kalori, 23 gram karbohidrat, dan 18 gram gula. Ini menghasilkan hampir 5 sudu teh gula. Sebaliknya, satu cawan anggur segar mengandungi 62 kalori, 16 gram karbohidrat dan 15 gram gula.

Jus

Malah jus yang terbuat dari jus buah 100% boleh menyebabkan lonjakan glukosa. Badan tidak perlu melakukan banyak kerja untuk memecahkan gula dalam jus, berkat penyingkiran hampir semua serat. Oleh itu, jus dimetabolisme dengan cepat dan menaikkan gula darah dalam beberapa minit.

Jus juga dapat mengatasi kalori tambahan tanpa mempengaruhi rasa kenyang anda dan oleh itu dapat melawan usaha menurunkan berat badan dan bahkan dapat meningkatkan berat badan.

Penyelidik dalam satu kajian mendapati bahawa penggunaan buah-buahan utuh seperti blueberry, anggur, dan epal dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 2, sedangkan pengambilan jus buah dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi.

Sebagai gantinya, cuba potong jus buah dengan air untuk mengurangkan jumlah yang anda minum, pilih jus hijau yang diperbuat daripada sayur-sayuran, atau tukar jus buah sepenuhnya untuk buah segar-segar atau beku-di mana sahaja anda boleh untuk mendapatkan faedah besar serat dan nutrien.

Buah Glikemik Tinggi

Indeks glisemik (GI) adalah senarai peringkat bagaimana makanan tertentu akan mempengaruhi gula darah anda. Indeks glisemik boleh berbeza-beza berdasarkan beberapa faktor, seperti seberapa banyak buah yang anda makan, dan bagaimana buah itu disediakan, tetapi dapat membantu ketika merancang makanan dengan diabetes. Penting untuk mengetahui bahawa penuaan buah, semakin tinggi indeks glisemiknya, yang bermaksud bahawa buah akan meningkatkan gula darah anda lebih banyak daripada makanan dengan indeks glisemik rendah.

Walaupun indeks glisemik bukanlah sistem yang sempurna, orang yang menghidap diabetes harus merujuknya ketika memilih buah untuk dimakan, kerana semakin tinggi indeks GI, semakin besar kemungkinan pilihan anda akan mengganggu kawalan glisemik (gula darah) anda.

Makanan yang tinggi pada indeks glisemik berada pada kedudukan 56 dan ke atas.

• Nanas (GI = 56)
• Pisang (GI = 58)
• Tembikai (GI = 72)

Buah glisemik rendah

Makanan yang dianggap mempunyai nilai GI rendah berada pada kedudukan 55 dan ke bawah.

• Blackberry (GI = 4)
• Grapefruit (GI = 25)
• Apple (GI = 38)

Bagaimana Carta Indeks Glikemik Dapat Membantu Menguruskan Gula Darah

Jenis Buah untuk Dimasukkan

Tidak ada buah-buahan "baik" atau "buruk" (atau makanan, dalam hal ini), tetapi jika anda ingin mendapatkan nilai pemakanan yang paling banyak, tetapkan pandangan anda pada buah-buahan yang kaya akan serat. Sebagai contoh, anda boleh makan 1 1/4 cawan strawberi untuk 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 3.5 gram serat, dan 7.5 gram gula, atau hanya 1/2 pisang sederhana iaitu 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 2 gram serat, dan 8 gram gula.

Mengonsumsi lebih banyak buah juga dapat meningkatkan keradangan, masalah utama dalam penyakit kronik seperti diabetes jenis 2. Pengambilan buah dan sayur yang lebih tinggi menyebabkan penanda keradangan berkurang dan profil sel imun yang lebih baik, menurut satu tinjauan yang meneliti 83 kajian berasingan.

Juga penting untuk memilih pelbagai jenis buah-satu kajian mendapati bahawa lebih banyak buah, sayur-sayuran, dan buah dan sayur gabungan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah.

Beri, seperti strawberi, blueberry, dan blackberry, boleh memberikan manfaat kesihatan yang sangat berharga bagi penghidap diabetes dan keadaan metabolik lain. Beri kaya dengan vitamin C, asid folik, serat, dan fitokimia anti-radang, dan kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan buah beri dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 2, kerana buah beri dapat membantu metabolisme glukosa dan peraturan berat badan.

Selain itu, buah sitrus seperti jeruk, limau gedang, lemon, dan limau mengandungi jumlah vitamin C yang tinggi bersama dengan vitamin A dan kalium. Fitonutrien yang terdapat dalam sitrus terbukti dapat mengurangi keradangan, mengurangi kerusakan sel, dan melindungi dari penyakit kardiovaskular juga.

Awasi Sebahagian

Semasa memilih buah, cubalah tetap dengan satu hidangan buah setiap hidangan atau makanan ringan.

Perlu diingat bahawa satu hidangan buah sama dengan kira-kira 15 gram karbohidrat. Berapa banyak buah yang anda boleh makan dalam had satu hidangan bergantung pada jenis buah. Berikut adalah senarai apa yang dianggap sebagai hidangan untuk buah-buahan biasa:

• 1 keping kecil (4 auns) epal, oren, pic, pir, atau plum
• 1/2 pisang sederhana
• 2 tangerin kecil atau 1 besar (jumlah 4 ons)
• 2 kiwi kecil (2 auns setiap satu)
• 4 biji aprikot kecil (1 auns setiap satu)
• ~ 1 cawan tembikai (melon, tembikai, atau madu)
• 17 biji anggur kecil atau ceri
• 1/3 mangga sederhana
• 1 1/4 cawan strawberi
• 3/4 cawan blueberry
• 1 cawan raspberi atau beri hitam

Anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk mengawal gula darah anda jika anda mengelakkan buah dan jus kering, dan memasangkan buah anda dengan protein dan / atau lemak, seperti menumbuhkan keju kotej dengan nanas, menambah buah beri ke smoothie protein, atau mencelupkan hirisan epal ke dalam mentega kacang atau tahini.

Cara Membuat Pelan Makanan Mesra Diabetes

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya anda mengikuti rancangan makan yang mesra diabetes, tidak ada sebab sebenar mengapa anda harus menghindari buah sama sekali. Kaya dengan vitamin, mineral, dan serat, buah segar dapat menjadi sumber pemakanan yang kuat, selagi anda menjaga bahagian. Pastikan bekerjasama dengan pakar diet atau pakar pemakanan untuk menentukan bagaimana pengambilan buah yang bijak untuk anda.

• Berkongsi
• Balikkan
• E-mel