Kandungan
- Makanan Terbaik untuk Dimakan Ketika Sembelit
- Mengapa Serat Membantu Apabila Anda Mengalami Sembelit
- FODMAP dan Makanan Gassy
- Buah-buahan Terbaik untuk Sembelit
- Pilihan Kering
- Sayuran Terbaik untuk Sembelit
- Makan Hijau Anda
- Isi Pinggan Anda Dengan Sayuran
- Biji-bijian dan Sembelit Seluruh
- Teh Terbaik untuk Sembelit
- Kacang Terbaik untuk Sembelit
- Benih Terbaik untuk Sembelit
- Makanan ringan terbaik untuk sembelit
- Minum banyak air
Makanan Terbaik untuk Dimakan Ketika Sembelit
Gunakan senarai cepat memilih makanan berserat tinggi ini, dan kemudian terokai lebih mendalam mengenai mengapa makanan ini akan membantu sembelit anda. Anda juga akan mendapat langkah berjaga-jaga bagi mereka yang mungkin peka terhadap beberapa makanan dalam senarai.
- Buah: Beri, pic, aprikot, plum, kismis, rhubarb, dan prun adalah beberapa buah serat tinggi terbaik. Untuk meningkatkan serat, makan juga kulitnya.
- Bijirin penuh: Jauhkan dari tepung putih dan beras putih dan nikmati bijirin gandum, yang memberikan lebih banyak serat. Biji-bijian utuh termasuk gandum, beras merah, gandum utuh, quinoa, barli, dan rai.
- Sayur-sayuran: Sama ada anda memakan daun, tangkai, atau akar, anda akan mendapat serat dari sayur-sayuran, termasuk yang terdapat pada kulit kentang.
- Kacang: Kacang kenari dan badam juga akan menambahkan serat pada makanan anda.
- Benih: Beberapa jenis biji adalah sumber serat yang sangat baik. Anda boleh menambahkannya ke dalam smoothie anda atau taburkan pada yogurt atau salad. Chia, biji rami tanah, dan psyllium adalah beberapa yang paling terkenal.
- Kacang dan Kekacang (dengan berhati-hati): Kekacang seperti kacang buncis, kacang soya, lentil, kacang navy, dan kacang ginjal adalah sumber serat yang baik. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai reputasi yang baik kerana gas. Sekiranya anda menghidap sindrom iritasi usus (IBS), kacang dan kekacang terdapat dalam senarai makanan FODMAP tinggi yang boleh memperburuk gejala IBS.
- Teh panas: Teh herba yang dibuat dengan adas manis atau adas mungkin merupakan cara yang menenangkan untuk meredakan sembelit anda.
Mengapa Serat Membantu Apabila Anda Mengalami Sembelit
Perkara terbaik yang dapat anda lakukan untuk meredakan sembelit adalah dengan perlahan-lahan meningkatkan pengambilan serat makanan anda.Fiber adalah bahagian dari bahan tumbuhan yang tidak dapat anda cerna.
Serat berguna untuk sembelit kerana ia berfungsi menambah pukal dan kelembutan pada najis.
- Serat larut menyerap air dan mengikat dengan asid lemak, membentuk bahan seperti gel yang membuat najis tetap lembut.
- Serat tidak larut tidak larut dalam air, sehingga memberikan banyak dan kelembapan pada najis.
- Kedua-dua jenis serat ini baik untuk sembelit. Oleh kerana serat tidak larut dan larut terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tidak perlu mencuba mengingat makanan mana yang merupakan sumber serat yang baik.
Walau bagaimanapun, terlalu banyak serat terlalu lama boleh menjadi keras pada sistem anda dan boleh menambah gejala gas dan kembung. Oleh itu, tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan perlahan. Untuk merawat sembelit, disarankan agar anda meningkatkan pengambilan serat hingga 20 hingga 25 gram sehari.
Sekiranya anda menghidapi sindrom iritasi usus (IBS), anda mungkin mendapati sistem anda lebih mampu menangani makanan dengan serat larut, kerana serat tidak larut dapat memicu gejala anda.
FODMAP dan Makanan Gassy
Sekiranya anda menghidap IBS, anda mungkin ingin mengelakkan makanan yang tinggi karbohidrat rantai pendek (FODMAP), walaupun ia baik untuk orang lain yang mengalami sembelit. FODMAP adalah karbohidrat yang terdapat dalam makanan biasa yang didapati memburukkan lagi gejala IBS.
Walaupun makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu meredakan sembelit anda, beberapa di antaranya mempunyai reputasi yang tidak sedap. Mungkin merupakan idea yang baik untuk memilih makanan yang kurang memberi anda gas sehingga sistem anda berfungsi dengan lebih mudah. Setelah sembelit akut anda berlalu, anda boleh memperluas pilihan produk anda.
Buah-buahan Terbaik untuk Sembelit
Buah-buahan adalah pilihan yang baik untuk mengurangkan sembelit. Sebilangan besar adalah sumber serat makanan yang sangat baik, bersama dengan memberi anda pelbagai khasiat lain. Walaupun tidak ada ilmu keras mengenai masalah ini, anda mungkin mendapati tubuh anda lebih baik bertindak balas terhadap buah yang telah dimasak atau dikeringkan, berbanding dengan mentah.
Berikut adalah beberapa buah yang dianggap bermanfaat dalam mengurangkan sembelit.
- Aprikot
- Blueberry
- Gambar
- Anggur
- Kiwi
- Betik
- Persik
- Pir
- Nenas
- Plum
- Raspberi
- Stroberi
Pilihan Kering
- Aprikot
- Tarikh
- Gambar
- Prun
- Kismis
Sayuran Terbaik untuk Sembelit
Makan banyak sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, adalah salah satu strategi terbaik untuk menjaga usus anda sentiasa bergerak. Selain mendapat serat yang sihat, sayur-sayuran juga menyediakan pelbagai nutrien yang baik untuk pencernaan anda dan kesihatan menyeluruh.
Seperti halnya buah-buahan, anda mungkin mendapati bahawa tubuh anda bertindak balas dengan cara yang lebih selesa untuk memasak berbanding sayur-sayuran mentah. Nikmati sup sayur-sayuran yang dibuat dengan pelbagai sayur-sayuran berserat tinggi.
Sayuran berikut dianggap bermanfaat untuk meredakan sembelit.
Makan Hijau Anda
- Kale
- Selada
- Bayam
- Swiss chard
Isi Pinggan Anda Dengan Sayuran
- Hati artichoke
- Asparagus
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Kobis
- Lobak
- Kacang hijau
- Kacang polong
- Kentang merah dengan kulit
- Skuasy
- Zucchini
Biji-bijian dan Sembelit Seluruh
Beralih dari bijirin halus seperti tepung putih dan beras putih kepada biji-bijian dianggap oleh banyak orang untuk membuat perbezaan dalam menyelesaikan masalah sembelit. Berikut adalah beberapa pilihan bijirin yang baik.
- Amaranth
- Barli
- nasi coklat
- Bulgur
- Oat
- Quinoa
- Rye
- Gandum Seluruh
Catatan: Sekiranya anda mengalami sembelit kronik, anda mungkin ingin mencuba diet penghapusan semua biji-bijian untuk menilai apa-apa kesan pada gejala anda. Periksa dengan doktor anda terlebih dahulu dan pastikan memuatkan serat dari semua sumber lain yang disenaraikan dalam slaid ini.
Teh Terbaik untuk Sembelit
Salah satu cara untuk meredakan sembelit adalah dengan mendapatkan secawan teh yang menenangkan. Cecair panas dapat membantu mendorong sistem anda bertindak.
Teh yang dibuat dengan ramuan herba dengan kesan pencahar sangat sesuai.
Dua teh terbaik untuk sembelit adalah:
- Teh anise: Teh rasa licorice ini dianggap mempunyai kesan pencahar dan antispasmodik.
- Teh adas: Juga rasa licorice, teh adas dianggap mempercepat pengecutan usus, serta bertindak sebagai pencahar dan antispasmodik.
Kacang Terbaik untuk Sembelit
Kacang-kacangan adalah sumber serat dan asid lemak omega yang baik. Berikut adalah beberapa pilihan yang baik untuk anda dapatkan semasa anda sembelit:
- Badam
- kacang Brazil
- Pecan
- Walnut
Benih Terbaik untuk Sembelit
Terdapat beberapa jenis biji yang dianggap sangat membantu dalam mengurangkan sembelit.
- Biji Chia: Biji kecil ini adalah sumber serat makanan dan asid lemak omega-3 yang baik. Taburkan pada salad atau tambahkan ke dalam smoothie.
- Biji adas: Mengunyah biji adas dianggap membantu meredakan gas dan kembung, serta meredakan sembelit.
- Biji rami: Benih berperisa kacang kecil yang menyenangkan ini perlu digiling untuk mendapat manfaat daripada serat dan asid lemak omega-3 mereka. Boleh digunakan dalam membakar atau menambah smoothie.
- Psyllium: Terdapat banyak sokongan penyelidikan untuk penggunaan psyllium sebagai cara untuk meredakan sembelit yang menjadikannya sebutan sebagai pencahar pukal.
Makanan ringan terbaik untuk sembelit
Buah: Epal dan pir agak mudah dibawa.
Granola: Buat granola anda sendiri untuk mengurangkan gula tambahan dan memastikan bahawa anda menambah biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang anda boleh tahan.
Hummus: Makanan ringan kaya serat ini sangat mudah alih dan anda boleh menikmatinya dengan batang sayur mentah seperti wortel atau saderi.
Kacang: Kacang, pecan, dan kenari Brazil umumnya boleh diterima dengan baik oleh semua orang.
Campuran jejak: Buat sendiri untuk memastikan bahawa anda memakan makanan yang sesuai untuk anda. Anda boleh menambah sebilangan kacang, biji, coklat gelap dan buah kering (jika boleh diterima).
Sayur-sayuran: Lobak dan saderi adalah makanan ringan klasik.
Minum banyak air
Setiap sel di dalam badan anda memerlukan air untuk berfungsi dengan sebaik mungkin. Sekiranya anda tidak minum air secukupnya, badan anda akan mengimbangi dengan mengeluarkan air dari usus anda. Ini boleh menyebabkan najis keras yang menyumbang kepada sembelit.
Minum air sepanjang hari anda. Anda akan tahu bahawa anda minum secukupnya jika air kencing anda bersih.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Apabila anda mengalami sembelit, ingatlah bahawa makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan adalah pilihan terbaik anda untuk membantu bergerak. Pastikan minum empat hingga enam gelas cecair setiap hari dan juga aktif secara fizikal.