Makanan Wanita Dengan PCOS Sepatutnya Makan

Kandungan

• Apa itu Makanan Seluruh?
• Manfaat Kesihatan bagi Makanan Keseluruhan
• Buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Kacang dan Kekacang
• Bijirin penuh
• Lemak Sihat

Sekiranya anda didiagnosis menghidap PCOS (sindrom ovarium polikistik), kemungkinan doktor anda telah menetapkan perubahan gaya hidup seperti diet dan senaman sebagai sebahagian daripada rancangan rawatan anda. Diet sihat yang penuh dengan makanan boleh membantu meningkatkan kesihatan anda dan juga membantu menurunkan berat badan anda - kerana banyak wanita dengan PCOS mengalami kenaikan berat badan, yang sukar untuk dikurangkan.

Apa itu Makanan Seluruh?

Makanan utuh adalah makanan yang belum diproses dan tidak disempurnakan yang juga bebas daripada bahan tambahan atau bahan tiruan lain. Contoh makanan keseluruhan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang dan lentil, biji-bijian, ikan, dan lemak tak jenuh.

Kajian yang diterbitkan di Penyelidikan Hormon dan Metabolik menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai PCOS yang mengikuti rancangan diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) kehilangan lemak perut dan mengalami peningkatan yang signifikan dalam penanda insulin dan penanda keradangan mereka.

Diet DASH kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian dan rendah lemak jenuh dan kolesterol, biji-bijian halus, natrium, dan gula-gula.

Manfaat Kesihatan bagi Makanan Keseluruhan

Oleh kerana mereka kurang diproses, makanan keseluruhan cenderung mengandungi pelbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang dapat membantu:

• Memperbaiki kulit
• Menguatkan rambut
• Meningkatkan mood
• Pastikan sistem imun sentiasa sihat
• Meningkatkan kesuburan
• Membantu penurunan berat badan
• Menyokong kehamilan yang sihat
• Mengekalkan tekanan darah yang sihat
• Mengurangkan risiko diabetes
• Mengurangkan risiko barah
• Panjangkan umur anda

Buah-buahan

Walaupun buah adalah karbohidrat, kebanyakan buah mempunyai indeks glisemik yang relatif rendah. Anda harus berhasrat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya dua hidangan buah setiap hari. Untuk memasukkan lebih banyak buah ke dalam makanan anda, simpan semangkuk buah utuh di atas meja atau kaunter, sejukkan buah potong untuk disimpan di kemudian hari, atau beli buah beku untuk dikisar dalam smoothie. Nikmati buah untuk makanan ringan atau tambahkan ke dalam makanan anda. Anda boleh mencampurkan blueberry dengan oatmeal atau menambah anggur atau epal ke salad.

Menikmati Buah Apabila Anda Mempunyai PCOS

Sayur-sayuran

Anda harus berhasrat untuk makan sekurang-kurangnya 2 1/2 cawan sayur setiap hari. Untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran dalam makanan anda, buat separuh daripada sayur-sayuran pinggan anda pada kebanyakan makanan, dapatkan sayur-sayuran beku, dan beli sayur-sayuran yang mudah disediakan. Variasikan pilihan sayuran anda agar makanan anda tetap menarik. Nikmati sayur-sayuran untuk makanan ringan atau tambahkan makanan. Anda boleh mencampurkan sayur-sayuran kegemaran anda ke dalam omelet atau frittatas, memasukkan segenggam sayur-sayuran berdaun ke dalam smoothie, atau menambahkannya ke tumis atau sup.

Sayur-sayuran Bukan Berkanji Boleh Menjaga Anda Penuh

Kacang dan Kekacang

Untuk kesihatan yang optimum, minum beberapa hidangan (1/2 cawan setiap) kacang dan kekacang seperti lentil setiap minggu. Anda boleh membeli biji kacang dalam tin, kering, atau siap dimakan. Untuk menambahkannya ke makanan anda, masukkan salad dengan kacang buncis, tambahkan kacang hitam atau kacang ginjal putih ke sup, atau sediakan hidangan utama tanpa daging seperti salad taco, burger kacang, atau falafel.

Bijirin penuh

Biji-bijian utuh adalah "karbohidrat perlahan" yang mempunyai indeks glisemik rendah dan tidak akan meningkatkan kadar glukosa dan insulin anda. Contohnya termasuk beras perang atau liar, gandum gulung, bulgur, quinoa, dan soba. Untuk memasukkan lebih banyak makanan ini, gantikan produk bijirin penuh dengan makanan yang disempurnakan, cuba quinoa atau gandum gulung untuk sarapan panas; tambah bijirin penuh seperti farro, quinoa, atau bulgur ke sup; atau gunakan gandum yang digulung sebagai roti untuk ayam atau ikan bakar.

Lemak Sihat

Lemak sihat termasuk minyak zaitun dan zaitun, kacang dan mentega kacang, alpukat, biji, telur, dan ikan. Untuk memasukkan lebih banyak lemak sihat ini dalam makanan anda, gunakan minyak zaitun untuk memasak atau sebagai asas untuk pembalut buatan sendiri; makan kacang untuk makanan ringan atau masukkan ke dalam tumis; celupkan buah dalam mentega kacang; tambah alpukat ke telur; sandwic, dan salad; dan makan ikan kaya omega-3 seperti salmon, tuna, trout dua kali seminggu atau lebih.

Fahami Bagaimana Lemak Sesuai dengan Diet PCOS yang Sihat