Makanan Diet Tinggi dan Rendah-FODMAP untuk Makan

Kandungan

• Bekerja Dengan Ahli Dietitian Profesional
• Senarai Makanan FODMAP Tinggi
• Senarai Makanan Rendah-FODMAP

Teori FODMAP berpendapat bahawa memakan makanan yang tinggi dalam "FODMAP" - pendek untuk oligo-, di-, monosakarida dan poliol yang dapat ditapai, koleksi karbohidrat rantai pendek yang terdapat dalam banyak makanan biasa-mengakibatkan peningkatan jumlah cecair dan gas di usus kecil dan besar.

Peningkatan jumlah ini menyumbang kepada gejala seperti sakit perut, gas, dan kembung, dan masalah pergerakan cirit-birit dan sembelit. Teori ini mencadangkan bahawa mengikuti diet rendah FODMAP akan mengakibatkan penurunan gejala ini.

Penyelidikan juga menunjukkan terdapat kesan kumulatif makanan ini terhadap gejala. Dengan kata lain, makan lebih banyak makanan FODMAP yang tinggi pada masa yang sama akan bertambah, mengakibatkan gejala yang mungkin tidak anda alami jika anda memakan makanan tersebut. dalam pengasingan.

Bekerja Dengan Ahli Dietitian Profesional

Dalam dua bahagian seterusnya, anda akan menemui senarai makanan FODMAP tinggi dan rendah biasa. Senarai ini berdasarkan penyelidikan terkini dari Monash University dan mungkin berubah dari masa ke masa. Di samping itu, anda mungkin mempunyai kepekaan individu terhadap makanan.

Sekiranya anda berminat mengikuti diet rendah FODMAP, disarankan agar anda bekerja secara individu dengan profesional diet yang berkelayakan.

Terdapat risiko untuk membuat diet anda sendiri. Sangat menggoda untuk memilih item tertentu berdasarkan pilihan peribadi anda, yang boleh mengakibatkan gejala yang berterusan kerana kurangnya pematuhan ketat terhadap diet FODMAP rendah yang dibenarkan.

Bekerja dengan profesional diet terlatih juga akan membantu memastikan anda mendapat pemakanan yang mencukupi dan seimbang, termasuk pengambilan serat makanan yang sihat. Seperti kaedah rawatan atau diet baru, lebih baik membincangkan masalah ini dengan doktor peribadi anda sendiri.

Senarai Makanan FODMAP Tinggi

Makanan berikut telah dikenal pasti mengandungi FODMAP yang tinggi.

Buah-buahan

Buah-buahan ini mempunyai kandungan FODMAP yang tinggi:

• Epal
• Aprikot
• Blackberry
• Ceri
• Buah limau gedang
• Mangga
• Nektarin
• Persik
• Pir
• Plum dan prun
• Buah delima
• Tembikai
• Kepekatan fruktosa tinggi dari buah tin, buah kering atau jus buah

Bijirin

Biji-bijian ini tinggi FODMAP:

• Barli
• Sepupu
• Farro
• Rye
• Semolina
• Gandum

Makanan yang Mengandungi Laktosa

Makanan ini mengandungi laktosa, yang merupakan FODMAP:

• Susu butter
• Krim
• Custard
• Ais krim
• Marjerin
• Susu (lembu, kambing, biri-biri)
• Keju lembut, termasuk keju kotej dan ricotta
• Yogurt (biasa dan Yunani)

Pengganti Tenusu

Ini mengandungi FODMAP yang tinggi:

• Susu oat (walaupun hidangan 1/8 dianggap rendah FODMAP)
• Susu soya (A.S.)

Kekacang

Kekacang ini tinggi FODMAP:

• Kacang panggang
• Kacang polong bermata hitam
• Kacang mentega
• Kekacang
• Lentil
• Kacang buah pinggang
• kacang lima
• Kacang soya
• Kacang kacang

Pemanis

Pemanis tinggi FODMAP termasuk:

• Agave
• Fruktosa
• Sirap jagung fruktosa tinggi
• Sayang
• Isomalt
• Maltitol
• Mannitol
• Molasses
• Sorbitol
• Xylitol

Sayur-sayuran

Sayuran ini tinggi FODMAP:

• Artichokes
• Asparagus
• Bit
• Pucuk Brussels
• Kembang kol
• Saderi
• Bawang putih
• Daun
• Cendawan
• Okra
• Bawang
• Kacang polong
• Bawang (bahagian putih)
• Bawang merah
• Kacang salji
• Gula kacang polong

Senarai Makanan Rendah-FODMAP

Makanan berikut telah dikenal pasti rendah FODMAP.

Buah-buahan

Buah-buahan yang rendah FODMAP termasuk:

• Alpukat (had 1/8 keseluruhan)
• Pisang
• Blueberry
• Cantaloupe
• Anggur
• Tembikai susu
• Kiwi
• Lemon
• Limau purut
• Jeruk Mandarin
• Zaitun
• Jingga
• Betik
• Plantain
• Nenas
• Raspberry
• Rhubarb
• Strawberi
• Tangelo

Pemanis

Bagi mereka yang lebih rendah dalam FODMAP, pilih:

• Pemanis buatan yang tidak berakhir dengan -ol
• gula perang
• Glukosa
• sirap maple
• Gula serbuk
• Gula (sukrosa)

Tenusu dan Alternatif

Pilih dari ini untuk FODMAP yang lebih rendah:

• Susu badam
• Santan (had 1/2 cawan)
• Susu rami
• Susu beras
• Mentega
• Keju tertentu, seperti brie, camembert, mozzarella, Parmesan
• Produk bebas laktosa, seperti susu, ais krim, dan yogurt tanpa laktosa

Sayur-sayuran

Mereka yang lebih rendah dalam FODMAP termasuk:

• Arugula (selada roket)
• Rebung
• cili belanga
• Brokoli
• Bok choy
• Lobak
• Celeriac
• Hijau collard
• Kubis biasa
• Jagung (setengah tongkol)
• Terung
• Berkekalan
• Adas
• Kacang hijau
• Kale
• Selada
• Pasli
• Parsnip
• Kentang
• Radicchio
• Bawang (bahagian hijau sahaja)
• Bayam, sayang
• Skuasy
• Keledek
• Swiss chard
• Tomato
• Lobak
• Buah berangan
• Zucchini

Bijirin

Biji-bijian ini lebih rendah dalam FODMAP:

• Amaranth
• nasi coklat
• Gandum bulgur (had masak 1/4 cawan)
• Oat
• Produk bebas gluten
• Quinoa
• Produk dieja

Kacang

Pilih yang lebih rendah dalam FODMAP:

• Badam (had 10)
• kacang Brazil
• Hazelnut (had 10)
• Kacang macadamia
• Kacang tanah
• Pecan
• kacang pain
• Walnut

Benih

Benih ini lebih rendah dalam FODMAP:

• Caraway
• Chia
• Labu
• Bijan
• Bunga Matahari

Sumber Protein

Mereka yang lebih rendah dalam FODMAP termasuk:

• Daging lembu
• Ayam
• Telur
• Ikan
• Anak domba
• Babi
• Kerang
• Tahu dan tempe
• Turki