Kandungan
Folat adalah bentuk vitamin B9 yang diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan sel darah merah dan putih (hematogenesis), mengubah karbohidrat menjadi tenaga (metabolisme), mensintesis dan mengekalkan blok genetik tubuh (DNA dan RNA). Pengambilan folat setiap hari juga diperlukan untuk mengekalkan kehamilan yang sihat, memastikan perkembangan janin yang normal, dan mencegah kecacatan kelahiran yang serius.Folat secara semula jadi terdapat dalam banyak makanan, terutamanya sayur-sayuran hijau gelap, kacang-kacangan, dan kekacang. Terdapat juga suplemen vitamin yang dibuat dengan bentuk folat sintetik yang dikenali sebagai asid folik. Di Amerika Syarikat dan sekitar 80 negara lain, sarapan bijirin, tepung, roti, dan makanan lain diperkaya dengan asid folik untuk mencegah kekurangan folat dalam populasi umum.
Folat vs Asid Folik
Walaupun banyak orang menggunakan istilah folat dan asid folik secara bergantian, terdapat perbezaan utama. Folat segera ditukar di saluran pencernaan menjadi bentuk aktif vitamin B9, yang disebut 5-metil-THF (5-MTHF). Sebaliknya, asid folik perlu memasuki aliran darah dan dihantar ke hati dan tisu lain untuk ditukarkan.
Walaupun pernah dianggap bahawa asid folik lebih baik diserap daripada folat, ia dimetabolisme dengan sangat perlahan. Lebih-lebih lagi, banyak asid folik yang anda makan tidak akan dimetabolisme dan kekal dalam sistem. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, terdapat kebimbangan bahawa pengumpulan asid folik yang tidak dimetabolisme secara berlebihan dapat mendorong pertumbuhan tumor, walaupun ini belum dapat dibuktikan secara pasti.
Secara amnya, jika anda mengambil cukup folat dalam makanan, anda tidak perlu mengambil suplemen asid folik. Oleh kerana majoriti folat akan cepat dimetabolisme oleh tubuh, kemungkinan pengumpulannya rendah.
Manfaat Kesihatan
Folat penting untuk kesihatan yang baik. Sekiranya anda tidak mendapat cukup makanan atau makanan tambahan asid folik, anda mungkin mengalami kekurangan folat. Walaupun ini jarang berlaku di Amerika Syarikat, ada kumpulan tertentu yang rentan, termasuk wanita hamil, bayi, dan anak-anak yang lebih muda (yang pengambilannya mungkin pendek kerana pertumbuhannya yang cepat).
Kekurangan folat juga boleh disebabkan oleh ubat-ubatan tertentu (seperti metformin, pil kawalan kelahiran, dan methotrexate) dan pada orang dengan pendarahan yang teruk, penyakit hati, gangguan penyerapan (seperti penyakit seliak), dan alkoholisme.
Mengonsumsi cukup folat dalam makanan anda dapat membantu mencegah sejumlah keadaan kesihatan, termasuk beberapa kes strok, kecacatan tiub saraf, degenerasi makula yang berkaitan dengan penuaan, dan bahkan beberapa jenis barah.
Penyakit kardiovaskular
Folat digunakan oleh badan untuk menjaga dan memperbaiki saluran darah. Ia juga membantu menurunkan kadar asid amino yang disebut homocysteine yang menyumbang kepada penyakit kardiovaskular.
Homocysteine dicipta apabila protein, terutamanya dari daging, mulai terurai. Kepekatan homosistein yang tinggi boleh menyebabkan pengerasan arteri (aterosklerosis), meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
Satu kajian pada tahun 2010 dari Jepun, yang diikuti oleh 23.119 lelaki dan 35.611 wanita selama 14 tahun, mendapati bahawa pengambilan folat dan vitamin B12 yang lebih tinggi dalam diet berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat strok, penyakit jantung koroner, dan kegagalan jantung.
Kajian serupa dari University of North Carolina mendapati bahawa orang dewasa muda dengan pengambilan folat diet tertinggi pada amnya mempunyai risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah - penyumbang utama penyakit jantung - di kemudian hari.
Kecacatan Tiub Neural
Kecacatan tiub saraf (NDT) adalah kecacatan kelahiran otak atau saraf tunjang yang biasanya berlaku pada bulan pertama kehamilan. Dua NDT yang paling biasa adalah spina bifida dan anencephaly.
Tahap folat dan vitamin B12 yang tidak mencukupi semasa mengandung diketahui dapat meningkatkan risiko NDT. Dari keduanya, kekurangan folat jauh lebih biasa dan oleh itu lebih membimbangkan.
Kerana NDT boleh berlaku sebelum anda mengetahui bahawa anda hamil, adalah penting untuk menjaga kebiasaan pemakanan yang baik setiap masa, termasuk pengambilan folat yang mencukupi. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda dalam usia pembiakan dan terdedah kepada kekurangan folat.
Untuk mengurangkan risiko NDT, doktor secara berkala akan mencadangkan suplemen folat bersama dengan multivitamin setiap hari semasa kehamilan. Pakar kesihatan yang lain akan menasihatkan wanita yang mengandung anak mengambil suplemen asid folik 0.4-miligram (400 mikrogram) setiap hari.
Kajian 2016 di Jurnal Kesihatan Awam Amerika menyimpulkan bahawa pengambilan folat yang mencukupi, sama ada melalui diet, suplemen, atau pembentukkan, mengurangkan risiko spina bifida di seluruh dunia.
Menurut Laporan Mingguan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Morbiditi dan Kematian 2015, pengenalan makanan yang diperkaya menyebabkan penurunan kes spina bifida sebanyak 28 peratus antara tahun 1995 dan 2011.
Kemerosotan Makula
Degenerasi makula yang berkaitan dengan penuaan (AMD) adalah gangguan mata yang dicirikan oleh kehilangan progresif pusat bidang penglihatan. Penyebab asas AMD makula tidak difahami dengan baik, walaupun sebilangan saintis percaya bahawa ia adalah akibat keradangan dan tekanan oksidatif yang diletakkan pada mata sepanjang hayat.
Homosistein yang meningkat secara kronik juga dapat memainkan peranan, dengan memfokuskan peranan folat dalam mencegah AMD
Kajian 2013 dari Australia, yang menilai fail perubatan 1,760 orang dewasa dengan AMD lebih dari 10 tahun, menyimpulkan bahawa kekurangan folat meningkatkan risiko AMD awal sebanyak 75 peratus.
Lebih-lebih lagi, peningkatan kadar homosistein berkorelasi dengan peningkatan risiko 30% untuk menghidap AMD.
Sebaliknya, pengambilan 2,500 mikrogram (mcg) asid folik sehari mengurangkan risiko AMD sebanyak 35-40 peratus, menurut penyelidikan dari Kajian Kardiovaskular Antioksidan dan Asid Folik Wanita (WAFACS).
Kanser
Folate mempunyai hubungan yang bertentangan dengan barah. Di satu pihak, pengambilan folat yang tidak mencukupi secara kronik boleh meningkatkan risiko barah otak, payudara, serviks, kolorektal, paru-paru, ovari, pankreas, dan prostat. Sebaliknya, pengambilan asid folik yang berlebihan boleh meningkatkan risiko barah tertentu, terutamanya kanser prostat.
Terdapat beberapa bukti bahawa pengambilan folat makanan yang tinggi dapat mengurangkan risiko kanser tertentu, terutama pada wanita.
Kajian kajian pada tahun 2014, termasuk 16 ujian klinikal dan 744.068 wanita, melaporkan bahawa pengambilan harian antara 153 mcg dan 400 mcg folat makanan secara signifikan mengurangkan risiko barah payudara.
Menariknya, pengambilan harian lebih dari 400 mcg tidak dikaitkan dengan penurunan risiko jika dibandingkan dengan wanita yang mengambil kurang dari 153 mcg. Kajian lain telah melihat faedah yang serupa dengan kanser ovari dan serviks.
Kesan sampingan yang mungkin
Sebagai nutrien penting yang bersumber dari makanan, folat tidak dikaitkan dengan kesan atau risiko sampingan. Pada akhirnya, anda tidak boleh mendapat terlalu banyak folat daripada makanan yang anda makan.
Perkara yang sama tidak boleh dijelaskan mengenai asid folik, yang boleh menyebabkan kekejangan perut, insomnia, mual, cirit-birit, dan kerosakan saraf kekal jika berlebihan.
Walaupun diet folat tidak dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan farmasi atau ubat-ubatan bebas, ubat-ubatan tertentu boleh mengganggu bagaimana metabolisme folat dimetabolisme. Ini termasuk:
- Antikonvulsan seperti Dilantin (phenytoin), Tegretol (carbamazepine), atau asid valproik
- Azulfidine (sulfasalazine), digunakan untuk merawat kolitis ulseratif dan rheumatoid arthritis
- Pil kawalan kelahiran
- Dyrenium (triamterene), diuretik yang digunakan untuk merawat penahan cairan dan tekanan darah tinggi
- Metformin, digunakan gula darah kawalan
- Methotrexate, digunakan untuk merawat barah dan penyakit autoimun tertentu
Pengambilan yang Disyorkan
Elaun harian (RDA) folat yang disyorkan boleh berbeza mengikut umur dan status kehamilan seperti berikut:
- 0 hingga 6 bulan: 65 mcg sehari
- 7 hingga 12 bulan: 80 mcg sehari
- 1 hingga 3 tahun: 150 mcg sehari
- 4 hingga 8 tahun: 200 mcg sehari
- 9 hingga 13 tahun: 300 mcg sehari
- 14 tahun ke atas: 400 mcg sehari
- Semasa mengandung: 600 mcg sehari
- Semasa penyusuan: 500 mcg sehari
Folat secara semula jadi terdapat dalam berbagai jenis makanan, termasuk sayur-sayuran (terutama sayuran berdaun hijau gelap), buah-buahan, kacang-kacangan, kacang polong, kacang polong, makanan laut, telur, tenusu, daging, unggas, dan biji-bijian. Antara makanan yang kaya dengan folat adalah:
- Hati daging lembu: 215 mcg setiap hidangan 3 ons
- Bayam (dimasak): 131 mcg setiap 1/2 cawan
- Kacang polong bermata hitam: 101 mcg setiap 1/2 cawan
- Bijirin sarapan pagi (diperkaya): 100 mcg setiap hidangan 1 cawan
- Asparagus: 89 mcg setiap 4 lembing
- pucuk Brussel: 78 mcg setiap 1/2 cawan
- Selada Romaine (dicincang): 64 mcg setiap hidangan 1 cawan
- Alpukat: 59 mcg setiap 1/2 cawan
- nasi putih (dimasak): 54 mcg setiap 1/2 cawan
- Brokoli: 52 mcg setiap 1/2 cawan
- Sayur sawi (dimasak): 52 mcg setiap 1/2 cawan hidangan
Soalan Lain
Bagaimana anda tahu jika anda mempunyai kekurangan folat?
Tanda-tanda kekurangan folat sering kali tidak jelas. Keletihan dan kelemahan yang tidak dapat dijelaskan selalunya merupakan tanda pertama. Selalunya hanya selepas simptom yang teruk, anemia kekurangan folat didiagnosis. Ia membezakan dari jenis anemia lain kerana pengurangan jumlah sel darah merah akan disertai dengan kemunculan sel darah merah yang besar dan tidak matang yang disebut megaloblas.
Juga dikenali sebagai anemia megaloblastik, keadaan ini boleh menyebabkan berlakunya gejala khas dan tidak spesifik, termasuk:
- Sesak nafas
- Kelemahan otot
- Kulit pucat yang tidak normal
- Lidah bengkak (glossitis)
- Lidah yang halus dan lembut
- Hilang selera makan
- Kehilangan berat badan
- Loya
- Cirit-birit
- Denyutan jantung yang cepat (takikardia)
- Kesemutan atau mati rasa pada tangan dan kaki (neuropati periferal)